Možda dvaput razmislite prije odlaska u teretanu ako imate bolove u koljenima, ali u mnogim slučajevima ne biste trebali! Ovisno o uzroku vaše boli, vježbanje može biti ne samo prihvatljivo, već može biti i korisno za ublažavanje simptoma. Danas ćemo vam dati nekoliko korisnih savjeta kako vježbanje s bolnim koljenom učiniti izvedivijim.
budi oprezan prije nego što počneš
Iznad svega, najvažniji cilj treninga s bolovima u koljenima je izbjegavanje pogoršanja simptoma. Definitivno nije vrijeme za "nema boli, nema napretka”.
Imajte na umu da pogoršanje boli i izvođenje vježbi koje pogoršavaju vaše stanje ne samo da mogu odgoditi oporavak, već mogu pogoršati stanje koje je uzrokovalo bol u koljenu. Ako ne možete vježbati bez boli, posjetite liječnika. Ovo je također zanimljivo ako doživite pogoršanje upale ili stezanje u koljenu.
U nekim slučajevima mogu biti potrebne druge intervencije poput injekcija, pojačanja ili operacije kako bi se ublažila bol i omogućilo nam da se vratimo vježbanju (ili barem fizikalnoj terapiji). Ovome treba dodati, ako je bol u koljenu rezultat traumatičnog incidenta, poput pada ili prometne nesreće, uvijek je najbolje da vas pregleda liječnik prije nego što započnete rutinu vježbanja.
trening s artritisom
Jedan od najčešćih uzroka boli u ovom zglobu je artroza, ili habanje hrskavice koja štiti krajeve kostiju koljena. Iako vam zbog toga noge mogu biti bolne i ukočene, to vas ne sprječava da vježbate.
Umjesto toga, fokusiranje na vježbe jačanja koljena može pomoći u podršci zahvaćenom zglobu i zaštititi ga od daljnjeg pogoršanja.
Usredotočite se na pokrete koji ciljaju mišiće nogu bez naprezanja zglobova. Na primjer, mini čučnjevi koji uključuju male dubine od oko 30 do 45 stupnjeva fleksije dobar su način da aktivirate svoje četveroglavce. Isto vrijedi i za podizanje nogu u ležećem položaju: lezite na leđa i podignite drugu nogu prema stropu.
Kardiovaskularne vježbe s niskim opterećenjem također se preporučuju kao dobar način za ubrzavanje otkucaja srca bez naprezanja zglobova. To uključuje korištenje eliptične sprave, odlazak na vožnju biciklom ili plivanje u bazenu. Ne samo da jačaju zdravlje vašeg srca, već vam mogu pomoći i u skidanju viška kilograma koji može dodatno pogoršati artritis.
Vježbanje s puknućem meniskusa
Drugi uobičajeni uzrok boli u koljenu je degeneracija ili pukotina meniskusa. Ovaj komad hrskavice, koji se nalazi između tibije (potkoljenice) i bedrene kosti (bedrene kosti) u koljenu, pomaže apsorbirati opterećenja postavljena na zglob i raspoređuje silu po njemu. Iako neka akutna pukotina zahtijevaju operaciju, mnoga se javljaju kao rezultat trošenja tijekom vremena i dobro reagiraju na vježbu.
Ako je ovo vaš slučaj, usredotočite se na bezbolne vježbe jačanja kvadricepsa, slično onome što biste radili s osteoartritisom. Također, važno je izbjegavati vježbe koje uključuju bočne pokrete, skakanje ili dublje čučnjeve jer one mogu pogoršati stanje.
Prvo pokušajte s blagim vježbama snage poput pritiska nogama ili plitkih čučnjeva sa zidom, savijajući koljena što više možete bez boli. Ako su preintenzivne, nešto tako jednostavno kao što je četverostruka serija (stisnite bedreni mišić i držite nekoliko sekundi) može biti učinkovito.
Ostanite aktivni kroz istezanje i naprezanje
Istegnuća ili istegnuća mišića koji prelaze koljeno (kao što su tetive koljena ili kvadricepsi) mogu smanjiti opseg pokreta i bol ui oko zgloba. Ako imate ovu vrstu boli, učinite lagano istezanje koje cilja na ove mišiće kako biste vratili pokretljivost i smanjili bol.
Istezanje tetive koljena
- Sjednite uspravno sa zahvaćenom nogom ispruženom ravno ispred sebe.
- Bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, kotrljajte se prema naprijed u kukovima dok ne osjetite lagano povlačenje iza koljena (nemojte blokirati koljeno).
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi prije opuštanja.
istezanje kvadricepsa
- Stanite blizu pulta ili druge čvrste površine koju možete koristiti za oslonac i ravnotežu.
- Polako udarajte u stopalo noge koju trebate ispružiti unatrag dok petu privlačite prema stražnjici.
- Uhvatite gležanj te noge drugom rukom dok je nježno savijate dok ne osjetite lagano rastezanje u blizini potkoljenice. Ne dolazi trpjeti bol!
- Zadržite povlačenje 30 sekundi i pokušajte dovršiti svako od gornjih istezanja nekoliko puta tijekom dana.
Ako imate ograničenu fleksibilnost, koristite remen ili ručnik za podupiranje stopala ili gležnja u bilo kojem od ovih istezanja.
Trening kroz iščašenje
Nakon pada ili sportske ozljede, možete osjetiti bol u koljenu uzrokovanu istegnućem ligamenta. Oštećenje ovih struktura, koje podupiru zglob, može uzrokovati savijanje ili popuštanje koljena.
Nakon što početna oteklina od ozljede splasne i možete hodati bez značajne boli, usredotočite se na vraćanje snage mišićima koljena za potporu zglobu. Ovisno o specifičnoj ozljedi, vježbe poput čučnjeva, iskoraka, iskoraka i savijanja koljena mogu biti dobar način za izgradnju stabilnosti.
Također, kardio vježbe s malim učinkom, poput sobnog bicikla ili eliptičnog trenažera, dobar su način za vraćanje opsega pokreta i pomažu u ublažavanju upornih otoka. Međutim, budući da je svaka vrsta uganuća jedinstvena, dobro je posavjetovati se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili neka ograničenja aktivnosti.