Penjanje uz stepenice je nešto što mnogi od nas rade nekoliko puta dnevno. I dok se neki ljudi mogu popeti dvije stepenice odjednom uz minimalan napor, drugi se mogu mučiti samo s jednom.
Sposobnost penjanja uz stepenice zahtijeva snagu mišića, izdržljivost, pokretljivost, koordinaciju i ravnotežu. Drugim riječima, vaši mišići donjeg dijela tijela imaju mnogo toga u isto vrijeme. Ako se osjećate slabo i/ili nesigurno na nogama ili osjetite bolove u koljenima, kukovima ili gležnjevima, možda ćete morati ojačati dijelove tijela i usredotočiti se na vježbe pokretljivosti i ravnoteže.
Uzroci
Penjanje uz stepenice je navika koju mnogi od nas imaju svakodnevno. Međutim, postoje ljudi koji su prenapregnuti ili uzrokuju bol.
Slabost u donjem dijelu tijela
Možda imate slabu mišićnu snagu.
Slaba koljena stvarnost su za mnoge ljude koji se muče s penjanjem stepenicama. Za penjanje uz stepenice potrebna vam je osnovna snaga nogu. A ako ga nemate, penjanje i spuštanje stepenicama možda neće biti baš lako, ako to uopće možete.
Glavni mišići uključeni u penjanje stepenicama uključuju glutealne mišiće, kvadricepse i gastrocnemius (dio potkoljenice). Da biste se penjali i spuštali stepenicama, morate poboljšati snagu ovih mišića.
U idealnom slučaju, trebali biste se usredotočiti na uključivanje varijacija čučnjeva kao što je stražnji čučnjevi, prednji čučnjevi, peharni čučnjevi pa čak i čučnjeve s tjelesnom težinom za poboljšanje snage kvadricepsa.
Za snagu gluteusa uključite vježbe poput glutealni mostovi i varijacije mrtvog dizanja poput mrtvog dizanja s jednom nogom, rumunjskog mrtvog dizanja i tradicionalnog mrtvog dizanja sa ili bez utega. Snagu lista možete poboljšati vježbama poput podizanje teleta ili hodanje na prstima.
Umor ili zamor mišića
Možda vam nedostaje mišićna izdržljivost.
Morate imati odgovarajuću količinu snage, ali morate imati i odgovarajuću količinu izdržljivosti za penjanje uz brojne stepenice ili nizove stepenica. Mišićna izdržljivost je sposobnost opetovanog izvođenja pokreta ili zadatka bez zamora mišića.
Također, ako ostanete bez daha, vaše srce i pluća možda neće raditi učinkovito. To može biti posljedica medicinskog stanja povezanog s plućnim (plućni) ili kardiovaskularnim (srcem) sustavom. Ako ste zabrinuti da bi moglo biti više od toga da ste izvan forme, posavjetujte se s liječnikom prije nego što ga dodate u svoju rutinu vježbanja.
Kako biste poboljšali izdržljivost mišića u nogama, potrebno je izvoditi iste vježbe otpora koje biste radili za povećanje snage, kao npr. čučnjevi, mostovi, mrtvo dizanje i podizanje listova, ali držite se većeg broja ponavljanja i manje težine ili je uopće nemate.
Čučnjevi s tjelesnom težinom izvrstan su pokret koji možete dodati svojoj rutini, pogotovo zato što možete ciljati mišićnu izdržljivost radeći nekoliko ponavljanja po seriji. Također možete uključiti više aerobnih vježbi poput hodati, plivati i montiranje biciklom u tjednu za poboljšanje općeg kardiovaskularnog stanja.
Problemi za korak gore
Možda imate smanjenu pokretljivost.
Mobilnost je temelj svakog vašeg pokreta. Hodanje uz stepenice, na primjer, zahtijeva da se zglobovi pokreću određenu količinu. Ali kada su vam zglobovi zategnuti, kretanje je ograničeno, što otežava obavljanje svakodnevnih zadataka.
Najčešći problemi s pokretljivošću koji sprječavaju pravilno penjanje stepenicama uključuju zategnutih bokova i gležnjeva. Čvrsti pregibači kuka sprječavaju pravilno istezanje kukova, što otežava dovršenje cijelog koraka.
Ograničeni raspon pokreta dorzalne fleksije gležnja obično je djelomično posljedica zategnutih mišića potkoljenice, a zategnuti mišići potkoljenice ograničavaju vašu sposobnost postavljanja gležnja u ispravan položaj potreban za izvođenje iskoraka.
Za poboljšanje pokretljivosti kuka i gležnja preporučuju se istezanja kao što je istezanje polupregibača kuka u klečećem položaju ili istezanje gležnja.
Bol u koljenima, kukovima ili gležnjevima
Možda imate ozljedu. Ako vas bol sprječava da se popnete stepenicama, vjerojatno imate problema s koljenima, kukovima ili gležnjevima.
Najčešća područja s bolovima ili ozljedama su koljena. Bol u koljenu uzrokuju brojni čimbenici, kao što su traumatska ozljeda ili ponavljano trošenje zglobova zbog slabe pokretljivosti. Zategnuti mišići i zglobovi uzrokuju kompenzaciju u drugim zglobovima, što može dovesti do boli i ozljeda.
Kada jedan ili više vaših zglobova ne mogu obavljati svoj posao, drugi zglob mora preuzeti posao. Problem je u tome što zglob koji kompenzirate nije dizajniran za to. Na primjer, ako imate slabu pokretljivost gležnja, koljeno će to nadoknaditi. To rezultira lošim pokretima u koljenu, što dovodi do trošenja zgloba koljena i na kraju do boli i ozljeda koljena.
Ako vas bol sprječava da se popnete stepenicama, prvo morate riješiti razloge koji su uzrokovali bol. Obično je ova bol ili ozljeda posljedica napetih mišića i zglobova. U ovom slučaju potrebno je poboljšati pokretljivost kuka i gležnja kroz gore navedene pokrete i vježbe.
Bočno hodanje uz stepenice je modifikacija pokreta koja može pomoći kada se nosite s boli ili kratkotrajnom ozljedom jer stvara manje stresa i zahtjeva za koljena i kukove. Ali ako imate posla s boli ili ozljedom uzrokovanom traumatičnim događajem poput pada ili nesreće, kaže da ćete možda morati posjetiti zdravstvenog stručnjaka, poput fizioterapeuta.
Prekomjerna težina i pretilost
Moguće je da višak kilograma čini penjanje uz stepenice vrlo napornim. Međutim, ovo je dvosjekli mač. Ako održavamo visoku prekomjernu težinu, penjanje uz stepenice može istrošiti zglobove. Ako još nemamo ozljedu koljena, to može ubrzati njegovo trošenje. Osim toga, to je prilično iscrpljujuća aktivnost.
Međutim, to znači da ćemo to vjerojatno činiti relativno kratko u usporedbi s odlaskom u šetnju. Sagorjet ćemo više kalorija hodajući nego radeći kraće vježbanje stepenicama. Ako želimo poboljšati napor, može pomoći uvođenje svakodnevnog penjanja stepenicama. Pogotovo ako to nadopunimo mršavljenjem ili mršavljenjem.
Nesigurnost ili strah od pada
Možda imate problema s koordinacijom ili ravnotežom.
Koordinacija i ravnoteža idu ruku pod ruku pri izvođenju bilo kojeg pokreta. Kada imate lošu koordinaciju ili ravnotežu, teško ćete izvoditi pokrete, posebno one koji zahtijevaju kretanje samo jedne noge i ravnotežu, poput penjanja uz stepenice. To može učiniti penjanje uz stepenice opasnim jer može povećati rizik od pada.
Svaka vježba ili pokret koji se izvodi polako i kontrolirano, uz koncentraciju na područja koja se aktiviraju, poboljšat će vašu koordinaciju i ravnotežu. Ključno je usredotočiti se na specifične mišiće i zglobove koji se pokreću tijekom izvođenja vježbe.
Bol u koljenima pri kretanju gore-dolje
Mnoge stvari mogu uzrokovati bolove u koljenima pri penjanju i spuštanju stepenicama. Dva najčešća su hondromalacija patele (ozljeda uzrokovana prenaprezanjem) i artritis. Ova stanja mogu uzeti benignu radnju, kao što je penjanje stepenicama, i pretvoriti je u izazovan napor. Srećom, povećanje svijesti o svakom problemu može pomoći u liječenju stanja i smanjenju boli.
osteoartritis
Osteoartritis je najčešći tip artritisa. Češći kod starijih ljudi, osteoartritis se javlja kada zglobna tkiva s vremenom počnu propadati. Osteoartritis koljena prilično je čest.
Ovisno o težini osteoartritisa, neki ljudi osjećaju jaku bol, dok drugi nemaju utjecaja na svakodnevne aktivnosti. Kada se pojavi u koljenu, hrskavica u zglobu koljena postupno se troši i zaštitni prostor između kostiju se smanjuje. Budući da su se hrskavica i zaštitni prostor smanjili, to može uzrokovati trljanje kostiju jedna o drugu, što dovodi do boli i oštećenja. Iako se osteoartritis razvija sporo, s vremenom se može pogoršati.
hondromalacija patele
Chondromalacia patellar, također nazvana "trkačko koljeno", nastaje kada glatka, skliska hrskavica koja oblaže stražnju stranu čašice (koljena) počne omekšavati i pucati. Kada radi ispravno, dok je koljeno savijeno i ispravljeno, čašica koljena klizi gore-dolje u utoru na dnu kosti natkoljenice (koji se naziva femoralni utor).
Ali ljudi s chondromalacia patellae doživljavaju veću količinu trljanja i trenja. Ovo dodatno trenje nastaje zbog razgradnje hrskavice i može iritirati zglob. Jedan od karakterističnih znakova chondromalacia patellae je tupa, bolna bol usredotočena u područje iza čašice koljena. Ovo stanje također može uzrokovati bol ispod, unutarnje ili vanjske strane čašice koljena.
Patelofemoralni bolni sindrom
Sindrom patelofemoralne boli poznatiji je kao skakačko ili trkačko koljeno i odnosi se na bol u prednjem dijelu koljena. Najčešći uzrok boli u koljenu, ovaj sindrom se javlja kada dođe do nepravilnog pokreta u čašici (čašici) koljena, što oštećuje meka tkiva oko zgloba koljena.
Patelofemoralna bol može ukazivati na stanje koje se naziva hondromalacija patele. To se događa kada se zglobna hrskavica na dnu čašice koljena pokvari, uzrokujući upalu i bol. Simptomi uključuju škripanje ili škljocanje u koljenu pri pomicanju zgloba ili oticanje i bol u čašici koljena.
Postoji nekoliko razloga zašto možete osjetiti patelofemoralnu bol prilikom spuštanja niz stepenice. Može biti posljedica anatomskih abnormalnosti, ravnih stopala ili slabosti mišića i može se pojaviti u bilo kojoj dobi.
Sindrom IT benda
Ova ozljeda obično je uzrokovana ponavljajućim aktivnostima savijanja koljena kao što su trčanje, vožnja bicikla ili hodanje. IT traka je tetiva koja se proteže od zdjelice do vrha potkoljenice i preko bočne strane koljena.
Zbog svoje povezanosti s koljenom, ako je IT traka upaljena, može se osjetiti jaka bol u koljenu prilikom penjanja stepenicama.
Kako se lakše penjati stepenicama?
Mnogo je ljudi koji često imaju problema s penjanjem stepenicama. Čak i ako živimo u podrumu ili u kući bez stepenica, zanimljivo je znati kako se lako penjati stepenicama. Pogotovo kada idemo u posjet ili kad se vozimo javnim prijevozom. Penjanje uz stepenice čini se kao prilično laka aktivnost, ali uključuje većinu mišića nogu, kao i dobru ravnotežu.
Neki savjeti za jednostavno i sigurno penjanje uz stepenice su:
- zagrijati koljena: Obavezno ćemo zagrijati koljena hodanjem ili laganim maršom između 7 i 10 minuta prije pokušaja penjanja stepenicama.
- Popnite se s koljenom s manje boli: Ako imamo bolove u jednom od koljena, pokret ćemo započeti s boljim koljenom kada se penjemo stepenicama.
- Vježbati: Ako živimo u stanu bez stepenica, natjerat ćemo se da ih prakticiramo barem jednom tjedno. Ne mora ih biti puno, s tri ili četiri koraka bit će dovoljno.
- Držite ravnotežu: Za većinu ljudi hodanje uz stepenice okrenuto prema naprijed držeći se za obje rukohvate dobro funkcionira. Za one koji su krhkiji i imaju problema s ravnotežom, preporuča se staviti obje ruke na rukohvat i penjati se stepenicama bočno.
- dobro zakoračiti: prije nego što nastavite uz stepenice, preporučuje se dobro sjediti na gornjoj, prije penjanja na drugu. Na taj način osiguravamo ravnotežu i nećemo pasti.
Vježbe za penjanje stepenicama bez napora
Ako se osjećate nesigurno penjući se stepenicama ili čak osjećate bol ili nelagodu dok se pokušavate ukrcati na let, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti tijekom treninga kako biste olakšali penjanje stepenicama.
zračni čučanj
Čučanj iznad glave temeljni je pokret u svakoj rutini vježbanja. Usmjerava svaki mišić u donjem dijelu tijela na način da može istovremeno poboljšati opseg pokreta u svakom većem zglobu, kao što su kukovi, koljena i gležnjevi.
- Stanite sa stopalima u širini kukova i nožnim prstima okrenutim prema naprijed ili malo prema van.
- Držeći stopala ravno na podu, a leđa ravna, učvrstite svoju jezgru i gurajte kukove prema natrag i dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili najniže koliko vam je udobno dok leđa držite ravnima.
- Zastat ćemo ovdje nakratko, a zatim ćemo se voziti petama kako bismo ponovno stali na noge.
izometrijski iskorak
Iskoraci postavljaju naša stopala u razdvojeni stav, koji oponaša hodanje i stavlja veći naglasak na snagu pojedinačnih nogu. U raskoračenom stavu nožni prsti su vam rašireni i stabiliziraju vas, što oponaša zamah koji se javlja prilikom penjanja i spuštanja stepenicama.
Također predstavlja izazov za ravnotežu i koordinaciju, ali nije tako težak ili snažan kao iskorak ili druga vježba u kojoj potpuno podignemo jednu nogu od tla i ona mora sletjeti. Glavni fokus ovdje je jačanje glutealnih mišića i mišića nogu.
- Stajat ćemo sa stopalima u širini kukova, zatim napraviti veliki korak naprijed s jednom nogom u raskoračni stav.
- Položit ćemo ruke na njezine bokove. Povući ćemo lopatice natrag i dolje, ojačati jezgru i držati torzo visoko.
- Savinut ćemo oba koljena i pustiti petu stražnjeg stopala da se podigne. Spustit ćemo se koliko god nam je udobno ili dok stražnje koljeno gotovo ne dotakne tlo, a prednje bedro bude paralelno s tlom.
- Zadržat ćemo se na dnu 3 do 5 sekundi.
- Pritisnut ćemo prednjom nogom da ustanemo bez pomicanja stopala.
Glutealni most s jednom nogom
Most s jednom nogom trenira zglobno kretanje kuka i jača mišiće oko kukova. Da bismo se dobro popeli stepenicama, zaista nam je potreban robustan sustav kukova. Zglobne vježbe poput glutealnog mosta izvrsne su za rad na ovom dijelu tijela.
- Leći ćemo na leđa s rukama uz tijelo, stopalima na podu i savijenim koljenima.
- Podići ćemo lijevo stopalo od tla i privući koljeno prema prsima.
- Uhvatit ćemo se za stražnji dio noge točno iznad koljena i držati ga tijekom cijelog pokreta. Držat ćemo ovo koljeno savijenim.
- Pritisnut ćemo desnu petu i podići kukove, skupljajući stražnjicu.
- Preokrenut ćemo pokret i vratiti se kako bismo spustili kukove na tlo.