Ovo uvjerenje proizlazi iz studije stare preko 30 godina (studija Sveučilišta Duke iz 1978. koja je otkrila da držanje jedne noge okomito što je više moguće smanjuje sile smicanja u koljenu tijekom čučnja). Istina je da naginjanje previše naprijed povećava šanse za povećanje rizika od ozljeda.
Godine 2003. istraživanje sa Sveučilišta u Memphisu potvrdilo je da se stres koljena povećao za 28% kada su se koljena mogla pomaknuti ispred nožnih prstiju tijekom čučnjeva. Međutim, stres kuka povećao se za gotovo 1.000% kada su uloženi napori da se spriječi pomicanje koljena prema naprijed.
Iako mnogi vjeruju drugačije, naša koljena zapravo i nisu toliko slaba. Znanost je istraživala razinu degeneracije koljena kod dizača utega s pozadinom od najmanje 17 godina iskustva. Studija nije pokazala pogoršanje stupnja degeneracije te dobi koja koincidira s populacijom koja ne izvodi ovu vrstu treninga.
Naime, pokazalo se da dizači utega imaju veću debljinu hrskavice nego nedizači: Ideja koja stoji iza toga je da kod čučnjeva dolazi do anaboličkih, biokemijskih i strukturnih prilagodbi hrskavičnog tkiva, što dovodi do povećane tolerancije na mehanički stres i stoga zaštitnih učinaka protiv degenerativnih promjena u hrskavici i meniskusu.
Prednosti prelaska koljena preko stopala
Ako vaš najudobniji čučanj ne pokazuje mnogo hoda koljena, to je u redu. Ali ako vaš najudobniji položaj čučnja pokazuje značajno pomicanje koljena, to je također prihvatljivo. Mnogo je razloga zašto dopustiti pomicanje koljena prema naprijed prilikom čučnjeva.
Priprema nas za svakodnevne pokrete
Dopuštanje koljenima da se kotrljaju preko nožnih prstiju može učiniti zglobove koljena jačima i otpornijima. Ponekad koljena idu dalje od nožnih prstiju u svakodnevnom životu, stoga trenirajte za to.
Postoje mnoge prilike u svakodnevnom životu u kojima koljeno prelazi preko nožnih prstiju, poput penjanja i spuštanja stepenicama i sjedenja na WC školjki. Izgradnja jakih koljena koja neće klecati pod ovim svakodnevnim zahtjevima zahtijeva da ih redovito izlažemo zdravim količinama stresa. Bit ćemo osjetljiviji na ozljede i nesreće ako uvijek izbjegavamo određene položaje, umjesto da se izlažemo tim položajima u okruženjima niskog rizika.
razvijati atletizam
Čučnjevi i iskoraci su pokreti koji dominiraju koljenima, što znači da je normalno da se koljena pomiču prema naprijed i savijaju dok se spuštamo u ponavljanju. Jedan od razloga zašto treniramo ove kvalitete u teretani je taj što su one ključne da ostanemo atletski i mobilni, osobito kako starimo.
Kada hodamo i trčimo, vaše se koljeno više puta pomiče prema naprijed preko nožnog prsta sa svakim korakom koji napravite. Kukovi, koljena, gležnjevi i stopala rade zajedno u ovom procesu. Kada je kretanje u bilo kojem od ovih zglobova poremećeno, cijeli obrazac je poremećen i kretanje postaje manje fluidno.
Čučanj s bokovima unatrag i uspravnim koljenima mijenja zadani način na koji se vaše tijelo kreće ui iz teretane. Ako ne možemo tolerirati pomicanje koljena pored nožnih prstiju, nećemo moći sigurno trčati, skakati ili izvoditi druge pokrete potrebne za sport i svakodnevni život.
Neophodan je u nekim tijelima
Svatko se kreće drugačije, a tijela dolaze u različitim oblicima i veličinama, što sve utječe na naše kretanje i položaj. Možemo poboljšati pokretljivost, naučiti pravilnu formu i ojačati, ali ne možemo promijeniti oblik zglobova ili duljinu kostiju.
Netko s jako dugim nogama, na primjer, teško će čučnuti, a da mu koljena ne prelaze preko prstiju. Viši ljudi ili oni s dužim nogama imat će više pokreta koljena prema naprijed od onih s kraćim nogama.
Ako imamo veliki trbuščić ili grudi, može biti suprotno i prirodno ćete ispružiti bokove više unazad i vidjeti manje pokreta koljena prema naprijed dok čučnete. Važno je raditi s pokretima tijela dok održavate pravilnu formu čučnja.
Štiti bokove i leđa
Kada ograničimo kretanje koljena prema naprijed, to zapravo može uzrokovati štetu drugim dijelovima tijela. Ako namjestimo jednu stvar, primjerice gdje su koljena, drugi dio tijela bit će labaviji ili će morati raditi s opterećenjem.
Pomicanje kukova prema natrag kako bi se spriječilo pomicanje koljena prema naprijed prenosi više sile na zglob kuka, a ponekad i na donji dio leđa. Ova privremena promjena može na kraju dovesti do boli i problema u cijelom tijelu.
Kada ne smiju prolaziti ispred nogu?
Unatoč prednostima dopuštanja koljenima da se prevrću preko prstiju, nije za svakoga, barem ne odmah. Kao i sa svime što radimo u teretani, ako to učinimo prerano ili učinimo nešto za što nismo spremni, možemo upasti u nevolje.
Oni koji su možda imali ozljede koljena u prošlosti, imati artritis ili dolazite nakon nečega poput zamjene koljena, moglo bi biti korisno da koljena držite iza nožnih prstiju.
Još jedno opće pravilo je da nikada ne prebolite bolove u zglobovima tijekom treninga. Ako bilo koji pokret uzrokuje bol u koljenu jer ide preko nožnih prstiju, najbolje bi bilo paziti da koljeno ide preko prstiju.
Snažnije noge mogu se razviti vježbama koje ne uzrokuju bol. Čučnjevi s boksom, podijeljeni čučnjevi, iskoraci i stražnje lančane vježbe (mrtvo dizanje ili glutealni mostovi) mogu biti dobre opcije. Istodobno se pobrinite da naučite koristiti stopala i redovito radite na pokretljivosti gležnja i kukova.
S vremenom se sposobnost čučnjeva i iskoraka s koljenima ispod nožnih prstiju može ponovno testirati pod vodstvom trenera. U idealnom slučaju, ograničavanje kretanja koljena prema naprijed bit će privremeno rješenje koje koristimo samo kada je to potrebno.
sigurna tehnika čučnja
Kada je riječ o ovoj vježbi, važno je shvatiti da postoji ispravan i pogrešan način da se koljena prevrnu preko prstiju. Dobar čučanj počinje sa stopalima čvrsto postavljenim na tlo. Važno je uhvatiti tlo nožnim prstima, a pete držati na tlu tijekom cijelog ponavljanja. Ako dovedemo koljena preko nožnih prstiju i peta napusti tlo, to će utjecati na tehniku (i koljena). To se može dogoditi kada čučanj započnemo spuštanjem. Prvo savijamo gležnjeve, bacajući koljena preko nožnih prstiju bez pomicanja kukova.
Umjesto tog pokreta, bolje je razmišljati o sjedenju i ležanju dok započinjemo pokret čučnjeva. Kukovi bi se trebali pomaknuti unatrag dok se koljena pomiču prema naprijed. Ovakav čučanj omogućuje vam da zadržite stopala na tlu i ravnomjerno rasporedite opterećenje na sve zglobove u donjem dijelu tijela.