Sindrom iliotibijalni pojas, obično poznato kao "trkačko koljeno", i dalje je široko rasprostranjeno stanje u trkačkoj zajednici, ali njegovi uzroci i temeljni mehanizmi i dalje izmiču potpunom razumijevanju.
U ovom članku ćemo vam reći sve što trebate znati o iliotibijalnoj traci i njenom konačnom rješenju.
Zašto nastaje iliotibijalni pojas?
Iako većina fizioterapeuta i liječnika koji su se susreli s nelagodom povezanom s trčanjem, kao što je sindrom iliotibijalne trake, imaju znanje i iskustvo za pružanje liječenja, značajan broj trkača nije svjestan što trebaju učiniti. Kada se suoče sa simptomima ovog stanja, ljudi obično pribjegavaju sljedećim opcijama:
- Stavite hladne obloge na područje koje osjeća nelagodu. Sudjelujte u rutinama produženje prije i poslije tjelesne aktivnosti.
- Nanesite pjenasti masažer, također poznat kao pjenasti valjak, u području koje osjeća nelagodu, unatoč mogućoj nelagodi koju može izazvati. Bitno je dati prioritet potpunom odmoru.
S druge strane, kada se pita trkače koji su isprobali spomenute alternative, oni komentiraju da se nakon nastavka trčanja i sindrom ponovno pojavio. Gore spomenuti tretmani ne daju nikakve rezultate za sindrom iliotibijalne trake. Nije upalno stanje ono što led čini neučinkovitim, niti kontrakcija mišića čini masažer neadekvatnim rješenjem.
Koji su čimbenici koji pridonose razvoju sindroma iliotibijalne trake?
Iliotibijalni pojas, koji ide uz bedrenu kost, je značajna traka vezivnog tkiva koja se proteže od kuka do koljena. Usidrivši se na gluteus maximus i tensor fasciae latae, ovo tkivo putuje prema vanjskoj strani tibije. Ključna funkcija iliotibijalne vrpce je Pružite stabilnost koljenu tijekom trčanja.
Kada se pojavi bol na mjestu umetanja iliotibijalne trake, koja se nalazi na vanjskoj strani koljena, postavlja se dijagnoza sindroma iliotibijalne trake. Ta je nelagoda obično rezultat kompresije uzrokovane abnormalnim pokretima bedrene kosti. Pitanje je dakle: što dovodi do ovog abnormalnog pomicanja bedrene kosti? Odgovor je unutra slabost gluteus maximusa i mediusa, dva glavna mišića odgovorna za kontrolu položaja zdjelice i održavanje stabilnosti nogu tijekom ciklusa utrke. Osim toga, slab kuk doprinosi "spuštanju" zdjelice na nogu. Bitno je uzeti u obzir važnost položaja zdjelice, jer svaki nepovoljan pokret izravno utječe na iliotibijalni pojas.
Pretjerano i nedostatno kretanje zdjelice dovodi do sindroma iliotibijalne vrpce, što zahtijeva odgovarajuće liječenje. Postavlja se pitanje: kako se to kretanje može učinkovito kontrolirati? Odgovor je jačanje mišića podršku kako bi mogli izdržati udarce tijekom trčanja. Iako vježbe snage nude golemu korist, često se zanemaruju kao održivo rješenje.
Vježbe za liječenje iliotibijalne trake
Optimalan pristup liječenju sindroma iliotibijalne trake uključuje poboljšanje snage kuka i glutealnih mišića. Na taj će način ovi mišići učinkovito kontrolirati rotaciju bedrene kosti, Oni će stabilizirati položaj zdjelice i spriječiti kompresiju ili pomicanje iliotibijalne trake uzrokovane zglobom kuka.
Ove vježbe ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu osim elastične trake koja se može koristiti za povećanje razine otpora.
Bočno podizanje nogu
Zadržite neutralan položaj zdjelice tijekom cijele vježbe dok ležite na desnoj strani. Podignite lijevu nogu tako kontrolirano do kuta od 45 stupnjeva, a zatim ga postupno spustite u početni položaj. Bitno je izbjegavati bilo kakvo pomicanje zdjelice tijekom vježbe.
Kako biste povećali razinu otpora, možete postaviti elastičnu traku oko gležnjeva. Kako biste učinkovito aktivirali mišiće nogu, pokušajte izvesti otprilike 20 do 30 ponavljanja sa svakom nogom.
rascijepljene noge
Započnite ležanjem na boku i poravnanjem koljena i gležnjeva. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Odavde ćemo nastaviti s otvaranjem nogu, uključujući glutealne mišiće. Tijekom ovog pokreta, samo koljena trebaju biti odvojena jedno od drugog, držeći pete zajedno tijekom cijele vježbe.
Za održavanje neutralnog položaja leđa bitno je ne pomicati zdjelicu. Ako želite pojačati intenzitet, traku možete postaviti malo iznad koljena. Kako biste učinkovito dovršili ovu vježbu, Pokušajte izvesti otprilike 20 do 30 ponavljanja na obje strane.
podizanje kukova
Postavljajući se licem prema gore, sa savijenim koljenima i rukama opuštenim uz tijelo, možemo postupno podizati kukove dok se ne poravnaju u dijagonalni položaj između koljena i prsa.
Važno je držati gornji dio leđa čvrsto oslonjen na pod tijekom cijele vježbe.. Zatim ćemo malo po malo spuštati kukove u početni položaj. Za dodatni izazov, možete podići jednu nogu i svu težinu prenijeti na suprotnu nogu. Trebali bismo biti u rasponu od 20 do 30 ponavljanja koja ćemo izvršiti.
Bočni most kuka
Da biste zauzeli početni položaj, lezite na pod s tijelom na boku. Postavite noge na stolicu, jednu nogu na drugu. Zadržavajući ovaj položaj stopala i bočnu orijentaciju tijela, podignite kukove dok ne budu poravnati u ravnoj liniji. Važno je nastojati da vam leđa tijekom cijele vježbe budu stalno ravna. Na kraju se vratite u početni položaj. Ovu ćemo radnju izvesti ukupno 10 do 30 ponavljanja.
Bočni hod
Da bismo zauzeli položaj polučučnja, ustat ćemo i lagano saviti koljena. Unutar ovog položaja, nastavit ćemo s 10 koraka ulijevo, nakon čega slijedi 10 koraka udesno, dovršavajući jedno ponavljanje. Trebali bismo biti u rasponu od 3 do 5 ponavljanja.
Da bismo otišli korak dalje, možemo odabrati napredniji pristup čvrstim pričvršćivanjem elastične trake oko gležnjeva, osiguravajući da pruža dosljedan otpor u cijelom rasponu pokreta.
Nadam se da s ovim informacijama možete saznati više o konačnom rješenju za iliotibijalni pojas.