Počeci u treningu nikad nisu puni ruža. Započinjanje rutine za noge nakon dugog razdoblja sjedilačkog načina života učinit će da ćete se nekoliko dana boljeti. Sigurno mislite da će vas bolovi imati sljedeći dan, ali shvatite da kada vas tijelo najviše boli, to je treći dan. Da, točno nakon 72 sata počnete hodati poput loše sinkroniziranog robota i osjećate kako vas bole listovi, četveroglavci, tetive koljena i gluteusi.
Vjerovali ili ne, niste jedini kome se to događa. Ovaj sindrom se naziva "odgođena mišićna bol" (DOMS).
Zašto me bole noge nakon treninga? Početak DOMS-a
Prema zdravstvenim djelatnicima, simptomi odgođene mišićne boli (DOMS) obično se javljaju najmanje 12 do 24 sata nakon vježbanja . Bol obično doseže vrhunac oko jedan do tri dana nakon vježbanja, a zatim bi se trebala smiriti.
Simptomi ove boli u mišićima nogu na koje treba paziti mogu uključivati:
- Mišići koji su osjetljivi na dodir
- Smanjen opseg pokreta zbog boli i ukočenosti pri kretanju
- Otok zahvaćenih mišića
- Mišićni umor
- kratkotrajni gubitak mišićne snage
Visokointenzivna tjelovježba može uzrokovati sitne, mikroskopske pukotine u mišićnim vlaknima. Vaše tijelo reagira na ovo oštećenje povećanjem upale, što može dovesti do odgođene mišićne boli (DOMS). Gotovo svaka visokointenzivna tjelovježba može uzrokovati DOMS, ali jedna vrsta, poznata kao ekscentrična vježba , gotovo uvijek ga pokreće. Ekscentrične vježbe uzrokuju kontrakciju mišića dok ga istovremeno izdužuju. Na primjer, kontrolirani pokret prema dolje pri ispravljanju podlaktice nakon biceps pregiba je ekscentričan pokret. Način na koji se vaši kvadricepsi kontrahiraju kada trčite nizbrdo također je ekscentričan pokret.
Bez boli nema napretka?
Mnogi od nas čuli su poznatu rečenicu "bez boli, nema dobitka", i zato neki inzistiraju na tome da dožive bol kako bi bili "zadovoljni" treningom. Odgođena bol u mišićima je neugodan osjećaj u kojem se vaši mišići regeneriraju. Oni to čine formiranjem novih vlakana tamo gdje je trening oštetio mišićno tkivo. To jest, to je proces koji hrani ono što je rečeno prethodno imenovano.
Prije mnogo godina, nelagoda ove boli pripisivana je nakupljanju mliječne kiseline u mišićnom tkivu; ali to se više ne shvaća kao uzrok. Međutim, tjelovježba potiče tijelo da otpusti sve vrste otpadnih tvari koje iritiraju finije živčane završetke oko mišića koje ste oštetili.
Mišići reagiraju na ozljedu otpuštanjem hormona koji se nazivaju citokini. Ovi hormoni aktiviraju alarm za zamjenske stanice da priteknu u pomoć i izliječe ih. To je spor proces, ali se ubrzava nakon 48 sati. Osim boli, DOMS može dovesti do gubitka snage, osjetljivosti mišića, ukočenosti, boli i otekline.
Nastavite se kretati kako biste ublažili bol u nogama
Možda ćete biti u iskušenju da se odmorite i izbjegnete sve vježbe i pokrete kada se pojavi bol u mišićima s odgođenim početkom, ali osim ako nije ozbiljna, boravak na kauču tijekom dana može samo pogoršati bol i ukočenost, a ne ublažiti ih.
Slušajte svoje tijelo. Ako je vaš DOMS loš, možda ćete trebati uzeti cijeli dan odmora kako biste mišićima dali priliku da se oporave. U najmanju ruku, trebali biste preskočiti bilo kakvu visokointenzivnu kardio sesiju ili sesiju dizanja utega kada ste upaljeni. To može samo pogoršati situaciju i odgoditi vaš oporavak.
Razmislite o laganoj kretnji tijekom dana. Neće ubrzati vaš oporavak, ali bi moglo ublažiti bol. Da biste održali mišiće u pokretu, isprobajte laganu jogu ili hodanje niskog do umjerenog intenziteta, vožnju biciklom ili plivanje.
Liječenje za smanjenje simptoma
Najbolji način za smanjenje boli je izbjegavanje njezine pojave. Da biste to učinili, morat ćete slijediti rutinu treninga koja postupno povećava trajanje i intenzitet. Ako već primijetite bol, a prekasno je, bolovi u mišićima stvarno traju svoje vrijeme (kao da je prehlada). Ne postoji ništa što može ubrzati proces ozdravljenja, iako će uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova (ibuprofen, naproksen ili aspirin) poboljšati vaše simptome. Kontrastne kupke, hladni oblozi i masaže također mogu opustiti vaše noge.
Imajte na umu da DOMS nije ozljeda, iako svojim mišićima morate dati dovoljno vremena za oporavak. Obično će biti dovoljno nekoliko slobodnih dana.
Masaža
Pregled nekoliko studija iz 2017. godine otkrio je da su ljudi koji su primili masažu 24, 48 ili 72 sata nakon intenzivnog treninga prijavili znatno manje boli od onih koji nisu primili masažu nakon treninga. Masaža 48 sati nakon treninga čini se najučinkovitijom.
Masaža nakon svakog treninga možda nije izvediva, ali možete isprobati samomasažu na:
- telad
- Bedra
- Stražnjica
- natrag
Za masažu mišića nanesite malo ulja ili losiona na to područje i nježno gnječite, stisnite i protresite. Korištenje pjenastog valjka odmah nakon vježbanja također može spriječiti ozbiljan slučaj DOMS-a.
lokalni analgetici
Lokalni analgetici su proizvodi osmišljeni za ublažavanje boli. Oni koji sadrže mentol i arniku mogu pomoći u ublažavanju boli s odgođenim početkom. Ovi se proizvodi mogu nanositi lokalno na bolno područje. Uvijek slijedite upute na pakiranju u vezi s količinom i učestalošću nanošenja.
kupka s hladnom vodom
Drugi pregled studija iz 2016. godine otkrio je da 10-15 minuta uranjanja cijelog tijela u kupku s hladnom vodom (10-15°C) smanjuje stupanj odgođene boli mišića. Hladne kupke postale su popularan način samoliječenja za natjecateljske sportaše. Nakon ovog kućnog lijeka sigurno ćete primijetiti poboljšanje na nogama.
topla kupka
Za razliku od ledenih kupki su kupke tople vode. Vlažni oblozi ili topla kupka također mogu ublažiti bol i ukočenost koja dolazi s ovom neugodnom nelagodom mišića.
Protivupalna hrana
Potrebna su dodatna istraživanja, ali neki nalazi sugeriraju da konzumacija određene hrane ili uzimanje određenih dodataka prehrani može pomoći u ublažavanju simptoma. Saznajte koje vrste hrane trebate jesti nakon treninga kako biste podržali optimalan oporavak mišića.
Može li se spriječiti bol u nogama?
Možda nećete moći u potpunosti izbjeći ovu bol u mišićima, ali možete poduzeti korake da smanjite njen intenzitet. Isprobajte ove savjete:
- Ostanite hidrirani. Jedno je istraživanje pokazalo da su muškarci koji su vježbali na vrućim i vlažnim temperaturama iskusili znatno smanjenje bolova u mišićima kada su pili vodu prije, tijekom i nakon vježbanja, u usporedbi s muškarcima koji nisu hidrirali.
- Grijanje. Provedite 5-10 minuta prije svakog treninga radeći dinamička istezanja. Preskočite statičko istezanje do kraja vježbe.
- Smiri se. Studija iz 2012. pokazala je da je 20-minutno opuštanje od vožnje bicikla niskog intenziteta nakon treninga snage za donji dio tijela dovelo do smanjene boli u mišiću kvadricepsa dva dana kasnije. Uvijek biste trebali pokušati završiti svoje hlađenje statičkim istezanjem. Nećete smanjiti bol, ali možete povećati fleksibilnost zglobova i mišića.