Osjećaj bolnih mišića nakon trčanja je normalan, pogotovo ako dugo trenirate na tvrdim podlogama. Međutim, ako imate bolove u koljenima nakon jutarnjeg trčanja, to bi mogao biti znak da nešto nije u redu.
Srećom, većina problema s koljenima može se lako ispraviti. Reći ćemo vam koji su mogući uzroci ove boli i kako je spriječiti kako biste izbjegli ozljede.
Imate li sindrom trkačkog koljena?
Najčešći bol među trkačima je poznat kao dapatelofemoralni bolni sindrom. Trkačko koljeno može biti uzrokovano brojnim čimbenicima, uključujući prekomjernu upotrebu, mišićnu neravnotežu, probleme s poravnanjem i ponavljani stres na zglobu.
Ovaj sindrom se gotovo uvijek pojavljuje u središtu prednjeg dijela koljena.
Na primjer, normalno je dobiti trkačko koljeno ako skupljate previše kilometara odjednom ili trčite svaki dan i ne dopuštate svom tijelu da se oporavi. Ili vam čašica koljena možda ne pristaje u utor gdje se nalazi unutar bedrene kosti. To rezultira bolnom silom na koštanom zglobu gdje se spajaju bedro i čašica koljena.
Uzmi nešto kvadricepsas, slabe glutealne mišiće i mišiće rotatore kuka ili pogrešna također može uzrokovati probleme.
Vježbe za ublažavanje patelofemoralne boli
Kako biste izbjegli bol od ovog sindroma, preporučljivo je staviti led na čašicu koljena. Također, trkači su prilično poznati po tome što imaju zategnute tetive koljena, pa fokusiranje na fleksibilnost može pomoći kod bolova u koljenima.
Trening snage idealan je za izgradnju mišića oko koljena, uključujući kvadriceps te posebno gluteus medius i maximus. Vježbe koje jačaju te mišiće mogu pomoći da čašica koljena ostane na mjestu.
Trebali biste i vi rastegnute tetive koljena i lBlizanci napeto, što može stvarati dodatni pritisak na koljeno. Dinamično zagrijavanje i trčanje prije trčanja također mogu pomoći pripremiti vaše mišiće i zglobove za zahtjeve trčanja.
sići niz stepenice
- Na stepenici ili stepenicama, počnite tako što ćete stajati s jednom nogom na stepenici, a drugom nogom od tla i sa strane.
- Polako pomaknite kukove unatrag kako biste spustili podignuto stopalo prema dolje i sa strane stepenice, nježno dodirujući petom tlo.
- Gurnite prednju nogu sa stepenice kako biste se podigli i vratili u početni položaj.
- Zamjenjujte strane za željeni broj ponavljanja.
bočni korak
- Stavite mini otpornu traku iznad koljena i držite stopala u širini ramena.
- Držeći prsa ponosna i koljena blago savijena, desnom nogom zakoračite udesno tako da vam stav bude izvan širine ramena.
- Ovdje zastanite, a zatim zakoračite lijevom nogom udesno.
- Nastavite iskoračiti desnom nogom, a zatim lijevom.
potisak kuka
- Postavite opterećeni uteg paralelno s klupom na tlu. Sjednite na pod leđima okrenutim uz klupu i gurnite noge ispod šipke. Možete i bez težine.
- Uhvatite šipku sa svake strane, savijte koljena, a stopala držite ravno i u širini ramena na tlu.
- Držeći torzo ukočenim, izdahnite dok podižete šipku podižući kukove od tla dok se potpuno ne ispruže.
- Zadržite se u ovom položaju brojeći dvaput, stišćući stražnjicu.
- Udahnite dok spuštate šipku, savijajući kukove. Ne dopustite da šipka dodirne tlo.
Puno ste opterećivali svoja koljena
Bol ispod čašice koljena i iznad potkoljenice nastaje zbog stalnog pritiska na koljeno tijekom trčanja. To je zato što sila koja djeluje na koljeno može opteretiti tetivu patele, koja povezuje potkoljenicu s patelom.
S vremenom bi taj stres mogao rezultirati tendinitis patelarni. Iako rjeđe, burzitis Bolovi u koljenima također mogu biti uzrokovani pretjeranim pritiskom na koljena tijekom trčanja. U ovom slučaju, vrećice ispunjene tekućinom u blizini zglobova i one oko koljena mogu izazvati bol kada se upale.
Ako osjećate bol i osjetljivost ispod čašice koljena i na vrhu potkoljenice, koristite led i lijekovi protuupalno. Također, izbjegavanje trčanja ponekad je potrebno, ali ne uvijek. Ako tijekom ili nakon trčanja osjećate bol, vjerojatno iritirate tkiva i oporavljat ćete se duže.
Naravno, ni izbjegavanje trčanja, a zatim žurbe natrag nije idealno. Zato je najbolje učiniti što možete. Pokušajte trčati na ravnom terenu, padine mogu pogoršati ovo stanje i radite samo ono što možete tolerirati uz minimalnu bol.
Ako želite izbjeći pritisak na koljena, možete koristiti eliptična, koji ne zahtijeva ekstremno savijanje koljena kao vožnja bicikla.
Imate sindrom IT grupe
Ako vaša bol dolazi izvan čašice koljena, vjerojatno je imate Sindrom IT benda (ARTIKAL). IT traka je dio vlakana koji se proteže od kuka do koljena na vanjskoj strani noge i podupire ga burza kako bi glatko funkcionirala.
Ponavljano savijanje i istezanje koljena tijekom trčanja može iritirati IT traku i okolna tkiva, uzrokujući bol i oteklinu. Također može uzrokovati zvukove klikanja, pucanja i pucketanja.
Abdukcija kuka je neophodna za svaku aktivnost koja uključuje jedno stopalo od tla. Abduktori kuka drže zdjelicu relativno ravnom prilikom hodanja ili trčanja kada je stopalo na suprotnoj strani podignuto od tla. Da bi se IT traka rastegnula, koljeno mora prijeći središnju liniju tijela. To se rijetko događa kada trčite u ravnoj liniji, tako da sve što morate učiniti je trzati se uvijek iznova.
Imati musculos débiles, osobito na stražnjici, također povećava šanse za razvoj sindroma IT trake. Trkači su poznati po tome što imaju zategnute mišiće, stoga je fokusiranje na gluteuse i istezanje i jačanje IT trake dobra polica osiguranja.
Ako sumnjate da imate sindrom IT benda, trebali biste uzeti pauza od trčanje i radite neke vježbe za jačanje stražnjice dok bol ne nestane. Istegnite kvadriceps i tetive koljena Također može pomoći, kao i redovito motanje pjene sa strane bedara za opuštanje mišića i ublažavanje napetosti.
Ne radite zagrijavanje i hlađenje
Iako ćete biti u iskušenju da odete na trčanje, morate pripremiti svoje tijelo za ovu vrstu sporta. Bitno je zagrijati se i ohladiti prije i nakon trčanja. The calentamiento povećava protok kisika i krvi kroz tijelo kako bi pripremio mišiće za vježbanje. S druge strane, a hlađenje pomaže vratiti tjelesnu temperaturu i otkucaje srca u normalu i može pomoći u sprječavanju bolova u mišićima.
Preskakanje zagrijavanja i hlađenja može dodatno opteretiti vaša koljena i usporiti oporavak od ozljeda pri trčanju.
Možda bolujete od osteoartritisa
Ako primijetite bol u koljenu, ne samo nakon trčanja, već tijekom dnevnih aktivnosti (osobito nakon buđenja), a imate više od 50 godina, možda imate osteoartritis.
Osteoartritis, jedan od najčešćih oblika artritisa, javlja se kada zglobovi degeneriraju s godinama ili s ozljedom tog područja. Hrskavica obično olakšava nesmetano kretanje zglobova, ali kako je hrskavica oštećena s OA, ponavljajući pokreti mogu dovesti do upale i boli. Osteoartritis je češći s godinama i može se pojaviti u koljenu bez obzira trčite li ili ne.
Iako ne postoji lijek za osteoartritis, fizioterapija i lijekovima protuupalno može pomoći u smanjenju boli i vježba redovan može zadržati bol.