Većina biciklista je u nekom trenutku osjetila oštro peckanje u jednom ili oba koljena. Znanost pokazuje da je 23-33% biciklista iskusilo bol u koljenima u nekom trenutku tijekom svoje biciklističke karijere. Ali ima rješenje.
Većina bolova povezanih s vožnjom bicikla dolazi od "pretjerivanja". Bicikliranje dulje i/ili intenzivnije nego što tijelo može podnijeti, što opterećuje vezivna tkiva i uzrokuje upalu i bol.
Ali što je s onim iznenadnim bolovima koji nas tjeraju da stanemo? Možda se čini da su došli niotkuda, ali obično su samo prvi vidljivi simptomi dugotrajnog problema zbog kojeg se možete zapitati zašto vas koljena toliko bole. Krivac je obično pogrešan položaj opreme i/ili bicikla.
vrste bolova u koljenima
Bolovi u koljenima mogu biti različiti, ovisno o položaju pedale i intenzitetu vježbe.
bol u čašici koljena
Kada vas koljeno boli točno u čašici koljena, to je obično rezultat snažnih kvadricepsa. Vaši četveroglavi mišići pričvršćuju se za potkoljenicu kroz čašicu koljena i kada pedalirate, mogu primijeniti preveliku silu kroz zglob. To također može biti posljedica problema specifičnih za bicikl, stoga provjerite visinu sjedala; i naprijed i natrag, kao i duljina upravljača.
Prenisko sedlanje uzrokovat će da kut koljena bude preblizu na vrhu zaveslaja, povećavajući impulzivne sile koje vuku patelu uz bedrenu kost, povećavajući vjerojatnost tendinitisa i štetnog stresa na hrskavicu iza čašice koljena. Također, kada su poluge preduge za duljinu noge, zglob koljena je također pretijesan na vrhu pogona.
Kako možemo znati je li sjedalo prenisko? Brza referenca za provjeru je li sjedalo ispravne visine je da sjednete i naslonite petu na pedalu, s položajem na šest sati. Koljeno te noge treba biti ravno. To je jednako savijanju koljena od 20 do 25 stupnjeva.
Jahanje sa sjedalom predaleko naprijed također može uzrokovati bol u prednjem koljenu. U idealnom slučaju, želite ga postaviti tako da tibija, ili koštani dio ispod čašice koljena, bude izravno iznad podnožja vašeg stopala, koje bi pak trebalo biti iznad osovine pedale.
bol u stražnjem dijelu
Bolovi iza koljena rjeđi su od bolova sprijeda i obično je lakše uočiti odakle dolaze. U osnovi, to je zbog pretjeranog istezanja koljena. Ako je vaše sjedalo previsoko ili predaleko, možda patite od ove patnje.
Ova je bol također češća među vozačima koji provode puno vremena na biciklima s fiksnim mjenjačem; Kada se vozimo na mjestu, koristimo tetive koljena da usporimo rad pedale, što može tetivu bicepsa femorisa staviti pod preveliko opterećenje i iritirati je. Također može pomoći da s vremena na vrijeme omogućite svojim nogama odmor uz slobodno kretanje.
bol iznutra
Kada osjetite bol na unutarnjoj (ili medijalnoj strani) koljena, pogledajte prema dolje – često je uzrok nepravilan položaj klinova. Položaj klinova utječe i određuje koliko su vaša stopala bočno razmaknuta prilikom pedaliranja. U idealnom slučaju, prostor bi trebao biti takav da opterećenja od koljena do pedala putuju okomito bez guranja koljena unutra ili van, što je nešto što opterećuje bočne ligamente s obje strane koljena i može dovesti do boli.
Bitve postavljene preblizu unutarnje strane vaših biciklističkih cipela povećavaju udaljenost između vaših stopala, što može opteretiti unutarnje ligamente i uzrokovati bol na unutarnjoj (ili medijalnoj) strani koljena. Ovo je možda vrijeme da pogledate položaj bitvi. Također je preporučljivo provjeriti plovak bitvi. Previše plutanja također može dovesti do boli na unutarnjoj strani koljena. Plutanje je sposobnost stopala ili bitve da se slobodno kreću dok su pričvršćeni na pedalu.
bol izvana
Bol na vanjskoj (ili bočnoj) strani koljena često je uzrokovana Sindrom IT benda, strijeljajuća bol koja se javlja kada IT traka (traka vlaknastog vezivnog tkiva koja se proteže od kuka duž bedra do tibije) postane stresna i upaljena. Nepravilno postavljene pete uzrokuju ovu vrstu boli.
Ova debela traka vezivnog tkiva proteže se od kuka do vanjske strane koljenskog zgloba i, kada je zategnuta i nadražena, može uzrokovati oštru bol s vanjske strane koljena. Još jedan krivac za istraživanje mogu biti vanjski mišići potkoljenice. Mišići peronealni koji se nalaze na vanjskoj površini potkoljenice možda se ne mogu izravno pripisati fleksiji koljena, ali pomažu u fleksiji gležnja. Kada postanu pretijesni, fleksija gležnja je ugrožena, što može dovesti do boli na vanjskoj strani koljena.
Obično je to rezultat bitve pružaju vrlo malo plutanja, što može uzrokovati da se zaključamo u položaj koji ima preusku širinu stava i daje vozaču "poravnatiji" položaj klinova.
Može li se izbjeći bol u koljenu?
Naravno, ono što radite na svom biciklu također će uvelike pomoći u promicanju ili ublažavanju bolova u koljenima.
- Zagrijati se. Kao i kod većine sportova, dobra je ideja zagrijati se kako bi krv prostrujala i mišići bili spremni. Kao opće pravilo, pokušajte barem 15 minuta umjereno okretati pedale prije napornog treninga.
- napraviti krugove. Sigurno ste vidjeli video zapise mnogih profesionalaca, i primijetili ste njihove brze i tečne udare pedale. Isprobajte ovu vježbu kako biste poboljšali hod papučice: Sljedeći put kada se vozite uzbrdo, koristite stupanj prijenosa najmanje dva zupčanika niži (dakle lakši) nego inače. Ova veća kadenca je lakša za vaše zglobove. Razmislite o pravljenju okruglih krugova dok pedalirate, a ne ovala.
- Postupno gomilajte kilometre. Vaš prvi trening nakon sezone ne bi trebao trajati pet sati. Počnite s manjom kilometražom i polako je povećavajte, povećavajući ukupnu kilometražu ne više od 10% svaki tjedan.
- Čuvajte se promjena. Vaše tijelo voli dosljednost, tako da kada otvorite neku vrstu materijala, vaša koljena imaju tendenciju da se žale. Bez obzira na to kupujete li novi bicikl, nove cipele, nove pedale ili mijenjate duljinu držača, prvo ćete si trebati dati vremena da se prilagodite.
- ostani topao. Vožnja po vremenu od 10 stupnjeva s crvenim i ispucalim koljenima jedan je od čimbenika koji uzrokuje probleme. Profesionalci često pokrivaju noge tijekom treninga kada je temperatura ispod 15 stupnjeva, zato i postoje grijači za koljena! Iako svaka osoba ima različitu toleranciju, nema problema u održavanju topline mišića i zglobova.
- Dobro namjestite svoj bicikl. Ako bol u koljenu ne prestane, razmislite o ponovnom podešavanju bicikla. I ne, ne govorimo o tome kada vam dobavljač postavlja visinu sjedala. Profesionalno podešavanje bicikla trebalo bi biti opsežno iskustvo s profesionalno obučenim instalaterom koje uključuje postupak intervjua, testiranje savitljivosti izvan bicikla te mjerenja i podešavanja na biciklu. Da, to je investicija (u pravilu košta oko 100 €), ali se isplati putovati bez problema.