Dva su zgloba koja dosta ograničavaju sportski razvoj: kuk i ramena. Možda ih se sjetimo tek kada imamo neku nelagodu ili ozljedu, pa je zanimljivo držati ih jakim, fleksibilnim i stabilnim kako biste mogli trenirati bez straha da ćete se ozlijediti. Čak i ako samo želite imati zdrava ramena, vježbe koje vas učimo u nastavku će vam uvelike pomoći.
Međutim, morate znati da ako ste ozlijeđeni (zbog puknuća ili neke tendinoze), ove vježbe vam mogu učiniti više štete nego koristi. Stanite da analizirate bol koju imate. Je li konstantno? Bodu li? Što god bilo, ne biste trebali normalno nastaviti trenirati. Ove vježbe će biti od velike pomoći u otklanjanju mišićne neravnoteže, poboljšanju pokretljivosti i stabilizaciji ramena. Možete ih koristiti kao zagrijavanje ili kao dio svoje rutine treninga.
Podizanje bučice jednom rukom
Iako to možete učiniti s dvije ruke, zanimljivo je izvoditi dizanje snage samo s jednom, jer svaki funkcionalni ili mišićni disbalans odmah dolazi do izražaja.
Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena. Počnite s utegom u struku i podignite ga prema ključnoj kosti, održavajući pokret laktom. Usredotočite se na to da svoje tijelo držite spakiranim, bez izvođenja zavoja. Morate se povući, umjesto da vratite laktove unazad. Ovo će osigurati unutarnju rotaciju dok povlačite.
Istezanje fleksije ramena
Pronađite ladicu i smjestite se na nju u ležeći položaj. Oslonite se rukama na podlogu i spustite grudni koš prema podu kako biste istezanje kralježnice sveli na minimum. Što su vam ruke razmaknute, istezanje će biti lakše. Što su ruke bliže, to će biti intenzivnije. Zadržite položaj 1 minutu prije intenzivnog vježbanja ramena za veći opseg pokreta.
rastezanje ekstenzije
Sjednite sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Pokušajte dohvatiti ruke što dalje možete, držeći ruke ravno. Provjerite jesu li vam prsti udaljeni od torza. Što su vam ruke bliže, istezanje je dublje.
Zadržite položaj 1 minutu na kraju vježbanja.
Ležeći hvat u izometriji
Ovo mi je jedan od najdražih. Pronađite šipku na kojoj ćete visjeti i izvedite hvat ispod ruke (brada gore). Dok visite, neka vam ramena budu spojena i usredotočite se na to da stopala držite spojena, s malo podignutom zdjelicom i spuštenim prsnim košem. Nešto kao kad bi htio napraviti rupu svojim tijelom.
Plank za dodir na ramenima
Postoje tisuće plank verzija, a još više s ramenima. Možete ih raditi s ravnim koljenima, blago podignutim ili potpuno ispruženim. Također možete posegnuti prema gore i ravnom rukom dotaknuti kuk umjesto ramena. U svim varijantama idealno je držati bokove čvrstima sa što manje pokreta.
yoga push up
U ovoj vježbi također nalazimo veliko mnoštvo verzija.
Prvo se morate spustiti do dna skleka (položaj jedan); držite bokove nisko i podignite ramena da završe s produženom kralježnicom (položaj dva); Na kraju, podignite stražnjicu prema stropu i gurnite glavu u ruke dok ne osjetite istezanje u ramenu (položaj tri).