Sklekovi su izvrsna vježba koju možete dodati svojoj rutini treninga jer rade na mišićima cijelog tijela. Ovaj se pokret usredotočuje na vaš gornji dio tijela, radeći na prsima, rukama i gornjem dijelu leđa, ali također uključuje mišiće jezgre i nogu držeći ravnu poziciju daske. Bolovi u mišićima, osobito ako niste navikli raditi ovu vježbu, normalni su; iako ne bi trebao biti u nekim područjima, kao što je rotator manšete.
Ako bol ne počne nestajati nakon nekoliko dana, to može biti znak ozbiljnije ozljede. Bolovi u ramenima od sklekova mogu se pojaviti zbog ponavljanja pokreta sklekova, osobito ako se nepravilno izvode. To može stvoriti pritisak na rotatornu manžetnu i uzrokovati ozljedu.
Što je rotatorna manžeta?
Ovo je izraz koji se koristi za opisivanje skupine od četiri mišića ramena. Čine ga supraspinatus, infraspinatus, subscapularis i teres minor. Ovi mišići pričvršćuju lopaticu za humerus. Rotatorna manšeta igra vrlo važnu ulogu u zadržavanju humerusa unutar ležišta lopatice tijekom pokreta. pokret ramena. Dok pridonosi ovoj stabilnosti, također je važno prepoznati da ne zaključava glavu nadlaktične kosti na mjestu i da je određeni stupanj translacije (pokreta) glave nadlaktične kosti tijekom aktivnosti kao što je istezanje iza leđa potpuno zdrav.
Mišići manšete imaju različite točke vezanja za lopaticu i nadlaktičnu kost, tako da mogu funkcionirati kao skupina mišića kada je u pitanju stabilizacija, i kolektivno i pojedinačno. Na primjer, poznato je da sva četiri mišića rade gotovo jednako u abdukciji ramena, ali supraspinatus radi znatno više od subscapularisa u fleksiji prema naprijed.
Postoji mnogo načina na koje možete ozlijediti ovu manžetu, a priroda vaše ozljede može biti jedan od načina na koji utvrđujemo kolika je vjerojatnost da je to vaša ozljeda. Prethodne ozljede ramena i druge stalne boli, poput boli u donjem dijelu leđa, također su se pokazale glavnim čimbenicima koji povećavaju vjerojatnost razvoja ozljede rotatorne manšete. Kada ljudi razviju ozljedu manšete, najčešće pritužbe koje ljudi imaju su bol i nemogućnost obavljanja općih svakodnevnih životnih aktivnosti. To je zato što je skupina rotatorne manšete vrlo važna za kretanje ramena i toleranciju opterećenja ramena, što je sposobnost ramena da nosi težinu ili apsorbira silu.
Vrste ozljeda rotatorne manšete
Rotatornu manžetu čine četiri mišića i tetive koje se vežu za lopaticu, nadlakticu i rebra. Ove tetive pomažu rotaciju ramenog zgloba.
tendinitis i burzitis
La tendinitis Ozljeda rotatorne manšete česta je ozljeda. To je upala jedne od tetiva u ramenom zglobu. Upala može uzrokovati slabljenje tetiva i na kraju dovesti do pucanja tetive. The burzitis bol u ramenu je upala tekućine koja podmazuje tetive rotatorne manšete.
Osim sklekova, druge vrste ponavljajućih pokreta također mogu oštetiti rotatornu manžetu, poput plivanja, građevinskih radova i lakiranja. Nagli ili nepravilni pokreti, poput povlačenja tijekom bavljenja sportom ili pokretanja kosilice, također mogu uzrokovati ozljede.
Suza
Djelomično ili potpuno puknuće tetive koja povezuje mišić s kosti također se može dogoditi kao rezultat ponavljajućeg pokreta. Neliječeni tendonitis također može dovesti do puknuća tetive. Potrgana rotatorna manšeta uzrokuje bol, slabost i nemogućnost slobodnog kretanja ruke u punom opsegu pokreta. Čak zna biti i bolno kada pokušavamo podići i rotirati ruku iznad glave.
U mnogim slučajevima, pokidane tetive počinju pucanjem. Kako oštećenje napreduje, tetiva se može potpuno potrgati, čak i dok radite sklekove.
Ponavljanje istih pokreta ramena uvijek iznova može opteretiti mišiće i tetive rotatorne manšete. Mnogi poslovi i rutinski zadaci također mogu uzrokovati prekomjerne suze, koje se mogu pogoršati dodatnim vježbanjem gornjeg dijela tijela. Osim toga, može se također dogoditi ako se smanji dotok krvi u tetive rotatorne manšete.
štipanje
Udaranje ramena, čest uzrok boli u ramenu, događa se kada rotatorna manšeta trlja ili zahvaća kosti ramena. Udaranje ramena uzrokuje stalnu bol dok se tetive ozljeđuju i natiču. I, ako se ne liječi, udar može dovesti do puknuća rotatorne manšete.
Otok smanjuje količinu prostora oko rotatorne manšete, uzrokujući njeno trljanje o akromion. Trljanje tetiva rotatorne manšete uzrokuje oticanje, dodatno sužavajući prostor ispod akromiona. U nekim slučajevima, koštani trnovi na akromionu mogu pridonijeti udaru daljnjim sužavanjem prostora u kojem se nalazi rotatorna manšeta.
Kako se dijagnosticira ozljeda?
Ako osjećate bol u ramenu ili nadlaktici i traje dulje od tjedan dana, posjetite liječnika. Bol u rotatornoj manšeti uslijed sklekova može biti posljedica ozljede koja se može pogoršati i trajati godinama ako se ne dijagnosticira ispravno i ne liječi. Vaš liječnik će obaviti fizički pregled i zatražiti od vas da izvodite različite pokrete kako biste odredili mjesto ozljede. Također može biti potreban MRI ili X-zraka.
Liječnici koriste medicinsku povijest, fizički pregled i skeniranje slika za dijagnosticiranje ozljeda rotatorne manšete. Mogu pitati o fizičkim aktivnostima na radnom mjestu kako bi utvrdili je li netko izložen većem riziku od degenerativne bolesti.
također će procijeniti opseg kretanja i snagu ruke. Čak će se isključiti i slična stanja, kao što je uklješteni živac ili artritis. Skeniranje slika, kao što je a skeniranje kostiju, mogu identificirati bilo kakve koštane izbočine. Ove male koštane izrasline mogu se trljati o tetivu rotatorne manšete, uzrokujući bol i upalu. U nekim slučajevima, magnetska rezonancija (MRI) ili ultrazvuci. Oni ispituju meko tkivo, uključujući tetive i mišiće, što može pomoći u prepoznavanju poderotina.
Kakav tretman postoji?
Tendonitis može napredovati do puknuća rotatorne manšete, a ta se ozljeda s vremenom može pogoršati. Važno je potražiti liječenje što je prije moguće kako bi se spriječilo napredovanje ozljede.
U mnogim slučajevima liječenje traje četiri do šest tjedana, iako može potrajati i dulje, ovisno o težini ozljede. Mogućnosti liječenja mogu uključivati mirovanje, nesteroidne protuupalne lijekove, injekcije kortikosteroida i fizikalnu terapiju. Neke poderotine mogu zahtijevati operaciju kako bi se popravila ozljeda.
Mnogi ljudi s ozljedama rotatorne manšete imaju poteškoća sa spavanjem, ali noćna bol može se ublažiti uz nekoliko jednostavnih koraka. Pokušajte zalediti rame 15 do 20 minuta i uzeti nesteroidne protuupalne lijekove poput ibuprofena prije spavanja kako biste ublažili bol. Čak i pronalaženje položaja za spavanje može pomoći da se malo odmorite.
Neki istezanja i vježbe Oni će vam pomoći ublažiti bol i ojačati rotatornu manžetu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije izvođenja bilo koje vježbe s ozljedom rotatorne manšete. Nekirurški tretmani poboljšavaju simptome kod oko 50 posto ljudi s ozljedom rotatorne manšete.
Stručnjaci ističu da vrijeme operacije ne utječe na rezultate. To znači da ako imate ozljedu rotatorne manšete, vaš liječnik će najvjerojatnije prvo isprobati nekirurške metode kako bi se uvjerio da nema liječenja koje bi to poboljšalo.
Prevencija ozljeda kod izvođenja sklekova
Sportaši i osobe s navikama koje zahtijevaju korištenje ramena trebaju uzimati česte pauze. To može smanjiti teret na ramenu. Vježbe za jačanje ramena i poticanje opsega pokreta također mogu pomoći. U slučaju boli u ramenu, primjenom leda na zahvaćeno područje može se smanjiti oteklina. Nanesite pokriveno krpom ne više od 10 minuta odjednom. Ove aktivnosti također mogu pomoći u sprječavanju ponovnih ozljeda.
Pravilna forma spriječit će bol u ramenu od sklekova:
- Započnite u položaju daske. Ruke bi vam trebale biti ispod ramena s ravnim rukama. Ruke ćemo postaviti na pod u širini ramena. Stavljanje predaleko od ramena može dovesti do ozljeda.
- Ispravite noge i držite tijelo ravno, a kralježnicu u neutralnom položaju.
- Savijte laktove da spustite prsa blizu poda.
- Ispravite laktove kako biste podigli tijelo natrag u početni položaj.
- Dok izvodite sklekove, držite jezgru čvrsto i ravno. Ne dopustite da vam se leđa savijaju ili kukovi podižu.
Prebrzo guranje ili spuštanje prenisko s nepravilnim položajem lakta može uzrokovati ekstremnu vanjsku rotaciju u vašem ramenu i pridonijeti problemima s rotatornom manžetom. Pokret neka bude što glatkiji kako biste izbjegli trzanje ramena.
Ako niste u formi ili tek počinjete s sklekovima u svojoj rutini vježbanja, počnite s malim brojem ponavljanja dok gradite snagu. Možete isprobati i varijante sklekova, poput skleka na zidu. Preporuča se znati ograničenja. Ako vas ramena počnu boljeti nakon što napravite određeni broj sklekova, bolje je da se povučete i pokušate doći do određenog broja ponavljanja umjesto da se samo gurate.
Moramo imati na umu da će za to trebati vremena. Iako neki ljudi pokušavaju napraviti sklekove što je brže moguće kako bi ih prošli, to može dovesti do nepravilnog držanja, povećavajući rizik od ozljede rotatorne manšete.
Glavne greške
Loša tehnika sklekova glavni je uzrok boli i ozljeda ramena. Ako nakon nekoliko serija osjetite bockanje u ramenima, velike su šanse da radite barem jednu od sljedećih pogrešaka u skleku.
laktovi su vani
Mnogi ljudi savijaju laktove dok spuštaju prsa prema tlu. Kad bi se gledalo odozgo, tijelo bi izgledalo kao slovo T. To stavlja pretjerani pritisak na prednji dio ramena i može uzrokovati naprezanje prednjeg prednjeg deltoida.
Drugi stavljaju laktove tik uz tijelo kako bi oblikovali slovo I. Ovaj položaj također stavlja preveliku težinu na prednji dio ramena, što s vremenom može dovesti do ozljeda. Cilj bi trebao biti napraviti A, puštajući laktove da se šire dijagonalno u stranu dok se spuštate.
neaktivne bib
Latissimus dorsi, također poznat kao lats, veliki su mišići u obliku lepeze koji leže s obje strane leđa. Kao najveći mišići u gornjem dijelu tijela, latovi igraju ključnu ulogu u stabilizaciji ramena tijekom guranja poput sklekova. Ako pokušamo raditi sklekove bez da ih aktiviramo, ramena će se nagnuti prema naprijed da to kompenziraju.
To će dovesti do pretjeranog stresa na prednjem dijelu ramena. Kao rezultat toga, na kraju treninga možemo osjećati stalnu bol ili nelagodu. Kako bismo stvarno angažirali i koristili lats tijekom sklekova, postavit ćemo se s ravnim ramenima. Dok se spuštamo, gurat ćemo se prema dolje i natrag sve dok gotovo ne "veslamo" prema tlu.
ruke previše naprijed
Ako se za sklek postavimo s rukama predaleko ispred tijela, dodatno opterećujemo gornji i prednji dio ramena. Također otežava mišićima rotatorne manšete da rade svoj posao i može uzrokovati bol oko lopatica.
Da bismo to izbjegli, stavit ćemo ruke točno ispod ramena. Osim toga, to će pomoći boljem angažiranju latusa.
Preopterećenje
Drugi glavni uzrok ozljeda sklekova je preopterećenje. Kao i kod mnogih ozljeda, učiniti previše prerano je recept za ozljedu.
Ako zglobovima i mišićima ne damo odmor od sklekova, oni se neće moći oporaviti i obnoviti. Posljedica je upala zglobova i bolovi nakon sklekova. Najvjerojatnije će se i tehnika pokvariti, jer će ključni mišići biti previše istrošeni.
Nedostatak pokretljivosti u ramenima
Bol u ramenu možemo osjetiti i nakon sklekova ako nemamo pokretljivost ramena, točnije mogućnost rotiranja lopatica prema unutra. Bilo kakav presing, uključujući i sklekove, zahtijeva veliku unutarnju rotaciju u ramenu. Bez te rotacije, ramena će se zaokružiti prema naprijed, zatežući prednje deltoide.
Jednostavan način da provjerimo imamo li pravilnu unutarnju rotaciju je da stojimo s rukama uz tijelo. Zatim ćemo uzeti jednu ruku i pomaknuti je unazad i prema gore tako da dlan bude okrenut prema van. Vidjet ćemo možemo li vršcima prstiju dotaknuti donji dio tvoje lopatice.
Ako ne možemo lako dosegnuti lopaticu tečnim pokretom, to znači da imamo značajna ograničenja rotacije i moramo biti oprezni pri izvođenju ozbiljne rutine sklekova, jer može uzrokovati ozljedu.
nizak ili visok bok
Pogreška broj jedan kod sklekova je previsoko podizanje kuka. Ako smo ikad radili jogu, poza psa okrenutog prema dolje je ono što se događa mnogim ljudima kada rade sklekove. Umjesto toga, pobrinut ćemo se za održavanje jake pozicije za stolom. To znači da moramo učvrstiti pete na vrh glave kako bi tijelo zadržalo ravnu liniju bez previše savijanja.
Naprotiv, ima i ljudi koji bokove spuštaju jako nisko, a prsa visoko, pa je to suprotno od psa. Umjesto da radite sklekove u kojima se kukovi i ramena dižu u isto vrijeme, kukovi ostaju nisko. Ovo nije pravi sklek i tehnički nije ponavljanje. Ispravna forma je da vaša središnja linija bude stabilna i da se bokovi i ramena dižu i spuštaju u isto vrijeme.
Savjeti kada radite sklekove
Svatko s ozlijeđenom rotatornom manžetom reći će da su sklekovi bolni. A ako ova vježba pogoršava problem, potisak s klupe neće biti ništa bolji. Zapravo, svaka rutina za prsa pogoršat će ovu vrstu ozljede.
U slučaju da želimo nastaviti raditi sklekove, možemo koristiti bosu. Ruke ćemo staviti na rub stola, tako da su prsti zakrivljeni prema glatkoj strani, a donjim dijelom dlana na ravnom dijelu. Na taj su način dlanovi bili okrenuti jedan prema drugom.
Savjetuje se ne raditi sklekove kada imamo neriješenih problema s ramenima. Zgodno je prvo se jako zagrijati. Na primjer, možete raditi sklekove na koljenima.
S druge strane, kod sklekova na ramenima glava ne smije pasti između ruku. Glava bi trebala ići naprijed i dolje. Toliko naprijed da glava završava ispred prstiju, a laktovi se uopće ne pomiču natrag. Kad smo u nedoumici, otići ćemo dalje nego što mislimo da možemo. U bilo kojoj težoj varijanti, poput sklekova sa savijenim rukama, vaša će glava morati ići još više naprijed.
Što se događa ako spustimo glavu u ruke? Laktovi se šire u stranu i povećava se stres na zglobove lakta i ramena. S ovom netočnom formom moći ćemo napraviti više ponavljanja, zavaravajući se da smo jači nego što stvarno jesmo.
Ozljede ramena nisu šala. Obavezno ćemo se istegnuti prije i poslije ovih vježbi kako bismo potaknuli zagrijavanje i oporavak, spriječili ozljede i povećali fleksibilnost.