U idealnom svijetu svi bismo mogli sve, a treninzi bi se temeljili na izvođenju jednoručnih zgibova, dizanju 500 funti na jednoj nozi i završavanju svladavanjem prepreka. Ali stvarnost je da je većina nas ograničena na određene stvari. To nas ne sprječava da treniramo, ali moramo biti posebno oprezni da se ne ozlijedimo i nastavimo napredovati.
U današnjem članku ću vam reći što možete učiniti kako biste izbjegli određene ozljede, posebno ako postoji veći rizik od njih. Počnimo!
I visoki ljudi imaju problema
I muškarci i žene trebaju biti svjesni da je njihova visina također odlučujući faktor u treningu. Znam da je divno dohvatiti čašu s vrha ormarića, ali nije isto kao da se moramo sagnuti.
U idealnom slučaju, viši sportaši ne bi trebali dizati utege izravno s tla, već s više baze. Ako se poistovjećujete s ovom skupinom, možda ste primijetili kako vam se leđa zakoče (vrlo blizu tla) kada podignete šipku. Preporuča se da dodate nekoliko centimetara tlu kako biste poduprli šipku.
Isti je slučaj i s čučnjevima. Super duboki čučanj nije toliko koristan za visoke sportaše. Stručnjaci sugeriraju da je bolje brinuti se o tome da idete paralelno, a ne tako duboko. Imajte na umu da donji dio leđa ima tendenciju da bude izraženiji.
Ponekad je puno bolje malo skratiti opseg pokreta kako nam se kralježnica ne bi toliko mučila sa stabilizacijom i stvarale ozljede.
Osobe s problemima ramena
Mnoge ozljede ili problemi s ramenima nisu posljedica loše genetike, već lošeg pokreta, najčešće torakalne kralježnice. Jedna od glavnih stvari koje biste trebali naučiti u teretani je dizanje, tako da izbjegavamo reći da imamo "loša ramena" i znamo uzrok boli.
Kad napravimo a turski ustanak Kod kettlebella moramo voditi računa da uteg mora biti potpuno okomit, s bicepsom u ravnini s uhom i okrenutim prema naprijed. Ako kada ustanete primijetite da ste potpuno uspravni, činite to pogrešno. Nemogućnost penjanja s okomitom rukom, tijelo će tražiti formulu da se samo popravi (i to će utjecati na vaše rame).
Većina ljudi s ozljedama ramena smatra da ako izvode vježbe ispod visine ramena, rade dobro.
Osobe s problemima koljena
Volim čučnjeve. Unatoč činjenici da je mrtvo dizanje vrlo moderno, čučnjevi su mnogima omiljeni. Problem je u tome što se ne može svatko nositi s ovom vježbom i ima mnogo ljudi s jako slabim koljenima.
Jedna od stvari koja uzrokuje ozljede koljena je koliko daleko se vaša potkoljenica pomiče tijekom izvođenja vježbe. Stoga, ako napravimo a prednji čučanj, vidjet ćemo kako se koljena pomiču toliko naprijed da prelaze nožne prste, a koljenima će biti prilično teško. Međutim, korisniji će biti čučnjevi u kojima su potkoljenice gotovo okomite, a gluteusi gurnuti unatrag.
Ipak, postoji više načina da trenirate noge i izbjegnete probleme s koljenima. The obrnuti iskoraci Sjajan su način za vježbanje svih dijelova nogu i držanje potkoljenice uspravnom. Ali bez sumnje, najlakši način da trenirate maksimalnu snagu i držite potkoljenice okomito je mrtva težina.
Osobe s problemima zglobova
Mnogi ljudi svakodnevno pate od problema sa zglobovima. Dio problema je u platou zbog fleksibilnog radnog položaja i previše vremena provedenog za tipkovnicom. Iako postoje oni koji mogu patiti od artritisa.
U stvarnosti, bez obzira koji je korijen problema, bit će mnogo vježbi koje će uzrokovati ozljedu sportaša. Trening s utegom, kao što su prednji čučnjevi ili potisak s klupe, bit će neugodan; kao i mnoge vježbe s tjelesnom težinom, poput sklekova i zgibova.
Preporuka je da trening sa utegom ili bučicama pokušate zamijeniti girjama. S ovim bučicama možete raditi bilo koju vježbu i one vam neće držati zglob savijenim.
Osobe s problemima potkoljenice, Ahilove pete ili stopala
Najvažnija stvar koju trebate učiniti ako počnete osjećati probleme ili bolove u donjim ekstremitetima, je prestati raditi ono što stvara ozljede. Ako je trčanje problem (obično jest), pokušajte s nekom drugom tjelesnom aktivnošću koja zadovoljava kardio trening. Na primjer, zamah s kettlebellom omogućuje da vaše stopalo i gležanj budu manje opterećeni.
Imajte na umu da je za zaustavljanje ciklusa upale prvo što trebate učiniti zaustavite aktivnost koja uzrokuje problem.
Budite pametni s treningom. Vrlo je normalno da dođe do ozljeda ili problema i zato morate modificirati trening kako biste napredovali i izbjegavali bilo kakvu operaciju.