Foam Roller možete povezati s oporavkom, ali se također može koristiti tijekom treninga za izgradnju mišića. Pjenasti valjci često se koriste za opuštanje bokova, bedara i listova, ali ramena također imaju koristi od ovih cilindara od stiropora koji dolaze u različitim veličinama.
Koristite pjenasti valjak za rame poboljšati raspon pokreta i ublažiti bol i napetost. Za nekoliko jednostavnih vježbi potrebno je samo nekoliko minuta, ali učinit će svijet razlika u vašoj funkciji i držanju.
4 vježbe s Foam Rollerom za ublažavanje bolova u ramenu
Zakretanje rotatorne manšete
Rotatorna manšeta je uobičajeno mjesto boli i stezanja. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus i subscapularis mišići su koji čine ovaj složeni dio vaše anatomije. Ovi mišići se lako vežu i uzrok su nelagode i kompromitiraju raspon pokreta. Možete čak osjetiti učinke zategnute rotatorne manšete u drugim povezanim mišićima, uključujući gornji dio kralježnice, vrat i zapešće.
Koristite a pjenasti valjak s teksturom, poznat kao vibrirajući valjak, tako da vježba ulazi u ovo složeno područje.
- Lezite na bok i postavite pjenasti valjak točno ispod područja pazuha na donji dio gornjeg dijela leđa.
- Pomaknite torzo unatrag za oko 45 stupnjeva kako biste usmjerili prsa više prema stropu.
- Držite valjak stabilnim dok pomičete trup s desna na lijevo po valjku s jedne na drugu stranu. Činite to 10 do 20 sekundi.
- Promijenite svoje kretanje da se kotrljate prema gore i unazad nekoliko inča; pokret je koncentriran u stražnjem dijelu lopatice ili lopatice. Činite to 10 do 20 sekundi.
- Otpustite i protresite ruku oko ramena kako biste oslobodili točku okidača.
Masaža prsa i prednjeg deltoida
Koristite medicinsku ili terapijsku loptu kao alternativu kotrljanju pjene za prednji deltoid i prsa. Lopta pruža malo dublji osjećaj jer se bolje prilagođava ovim mišićima, ali i pjenasti valjak će također poslužiti.
- Lezite potrbuške na pod i postavite pjenasti valjak ispod prednjeg dijela ramena. Valjak bi trebao biti poravnat okomito s vašim trupom.
- Dopustite da vaša težina izdrži valjak dok se pomiče udesno i ulijevo kako biste masirali cijelu prednju stranu ramena i prsa; možete čak i spustiti biceps za dodatno oslobađanje. Nastavite motati 60 sekundi.
- Uvijek radite obje strane kako biste se ravnomjerno istegnuli.
Sklekovi od pjenastog valjka
Pjenasti valjci također mogu biti nevjerojatan alat za jačanje. Koristite ih kao bilo koju vrstu nagiba i nestabilne površine kako biste povećali potrebu za kontrahiranjem trbušnih mišića i intenzivirali rad prednjeg dijela ramena. Za ovaj potez koristite dva kratka ili jedan dugi pjenasti valjak.
- Položite pjenaste valjke paralelne jedan s drugim ispred sebe. Trebale bi izgledati okomito i biti malo šire od ramena. Alternativno, upotrijebite dugačak valjak i postavite ga okomito na prsa.
- Iz položaja na sve četiri, stavite jednu ruku na svaki valjak. Pritisnite valjke, skupite trbušne mišiće i ispružite noge iza sebe u položaj za sklekove. Ako koristite valjak, stavite obje ruke na valjak u širini ramena dok posežete prema dasci.
- Savijte laktove da spustite prsa do visine valjaka. Ispružite zglob lakta da se vratite na vrh. Sprječava pomicanje valjaka; dio vježbe je kontroliranje nezgrapne prirode materijala.
Rastezanje konca u iglu
Stražnja strana ramena ima koristi od ovog istezanja. Ovaj vam pokret pomaže da postanete pokretljiviji u stražnjim deltoidima, kao iu prsnom ili gornjem srednjem dijelu kralježnice.
- Zauzmite položaj na sve četiri i naslonite stražnjicu unatrag da sjednete na pete, baš kao što biste to učinili u položaju bebe nakon joge. Postavite pjenasti valjak paralelno sa svojom desnom stranom. Neka izgleda okomito u ravnini s vašim trupom.
- Provucite lijevu ruku ispod torza i desnog pazuha. Oslonite lijevu podlakticu na pjenasti valjak. Okrenite lijevo uho prema tlu. Stavite desnu ruku pokraj uha, ali neka bude spojena s tlom.
- Zadržite istezanje 10 do 20 sekundi ili okrećite ruku naprijed-natrag na valjku za veći osjećaj.