Istegnuće mišića: ozljeda od koje se najviše plašimo
Mišići su prilično cool tkivo koje ima sposobnost proizvesti silu i apsorbirati je, fizički mijenjajući svoju duljinu. Kada mišiću dodate opterećenje, on to opterećenje mora apsorbirati. Dok se to događa, mišić se produljuje ekscentričnim istezanjem. Ako je opterećenje preveliko ili ga dodamo prebrzo dolazi do pucanja stanica unutar mišića. Dakle, što je više stanica potrgano, to je veća težina mišićne napetosti.
tamo dva načina prisilnog opterećenja u mišiću: aktivni i pasivni. A pasivno punjenje To se može dogoditi, na primjer, tijekom istezanja. Dok istežete mišić, stvarate silu koju mišić apsorbira dok se izdužuje. Ako je opterećenje (istezanje) preintenzivno ili prebrzo, mišići će se istegnuti preko svoje granice oporavka (stanje mirovanja). Kako biste proširili svoje znanje o sprječavanju ozljeda, preporučujemo vam da pogledate naš odjeljak o zdrave navike i pravilno držanje.
Opterećenje se također može primijeniti aktivirati u mišićima, kako vanjskom silom tako i vlastitim kontrakcijama. Na primjer, razmislimo o tome kada bježite protivniku u nogometu. Dok sprintate, vaši se mišići skupljaju i proizvode veliku snagu vrlo brzo. Ako prisilite mišić da se kontrahira prejako ili prebrzo, istezanje će biti preveliko.
Istina je da su neka istegnuća mišića gora od drugih. Vaši mišići se sastoje od mnogo manjih mišićnih stanica. Kako opterećenje primijenjeno na mišić premašuje sposobnost mišića da apsorbira to opterećenje, najmanje stanice rastežu se preko svojih granica dok se ne slome. Što je veća ta ruptura, to će naprezanje mišića biti gore.
Kada se većina stanica u mišiću rastegne izvan svojih granica, dolazi do potpunog pucanja mišića. Naravno, nisu sve stanice u vašim mišićima iste. imamo određene mišiće sklonije distenzija Što drugi. To je zato što se istezanje mišića događa kada mišićne stanice probiju tetivu (tkivo koje povezuje mišić s kostima). I taj je prijelaz prilično skloniji ozljedama jer nije jak kao mišić ili tetiva.
Najčešća istegnuća mišića Javljaju se u najslabijim prijelaznim područjima mišića. Na primjer, u mišićima koji imaju dva zgloba, kao što su tetive koljena (u koljenu i kuku) ili bicepsi (u laktu ili ramenu). Kako biste poboljšali svoje zdravlje i spriječili buduće ozljede, pogledajte naš vodič o specifične vježbe za tetive koljena.
Kako da se što prije oporavimo?
Tijelo je nevjerojatan "stroj" koji ima sposobnost da se izliječi, U većini slučajeva. Ali prije nego što se nakon istegnuća vratite na trening, morate razumjeti kako se mišić rehabilitira i što to znači za vaš oporavak.
Vaši mišići će zacijeliti nakon puknuća, ali ne rastom novih mišića. Umjesto toga, tijelo koristi ožiljno tkivo da popravi štetu. To tkivo je slabije i manje elastično od samog mišićnog tkiva. Nažalost, to znači da je prijelazna zona mišića malo oslabila. Tako veća je vjerojatnost da će se mišići koji su već bili nategnuti ponovno ozlijediti. Za više informacija o tome kako izbjeći recidive, pročitajte naš članak o ozljede lumbalnog dijela i prevencija.
Ako je napetost lagana, mišić će se moći sam popraviti za tri do šest tjedana. Srećom kod ovih ozljeda, ako mišići koji okružuju ožiljno tkivo postanu hipertrofirani, neće pretrpjeti pravi gubitak funkcije/snage. Kod težih poderotina proces oporavka može trajati nekoliko mjeseci.
Imajte na umu da rezultirajuće gusto ožiljno tkivo može utjecati na funkciju mišića i pridonijeti budućim bolovima. Što to znači za oporavak? Tajna povratka treningu nakon istegnuća mišića je u održavanju ozlijeđenog područja u stanju mirovanja dok istovremeno pokušavate održati svoje tijelo aktivnim. Kao i kod svih ozljeda, ključno je dopustiti ozlijeđenim tkivima da se smire, pa ćete se morati držati podalje od aktivnosti koje pogoršavaju to područje.
Očito, to ne znači da biste trebali samo ležati na kauču i ne raditi ništa. Sportaši koji se potpuno odmaraju nakon ozljeda poput istegnuća mišića zapravo povećavaju svoje šanse za ponovnu ozljedu. Ako se potpuno odmorite, tijelo će stagnirati. Za pravilan oporavak, saznajte i o prednostima pravilno zagrijavanje i istezanje.
Smanjenje treninga znači:
- Više vremena za oporavak.
- Smanjena snaga i kapacitet ozlijeđenog mišića.
Iz tog razloga postoje sportaši koji se relativno odmaraju kako bi poboljšali svoj oporavak. Održavanje dobre fizičke kondicije na način koji ne otežava ozlijeđeno područje ima unakrsni učinak. Rad na neozlijeđenom dijelu skraćuje vrijeme koje je potrebno da ozlijeđeni dio "nadoknadi korak". Ako imate istegnuće mišića, neka vaša tkiva zacijele dok radite kako bi ostala ostala jaka.
Što se događa s istezanjem?
Prije smo rekli da je istegnuće mišića nakupina malih pukotina mišićnih vlakana koja nastaju pretjeranim opterećenjem i pretjeranim istezanjem. Dakle, ako se istežemo nakon pretrpljenog naprezanja, samo ćemo pogoršati problem! U akutnoj fazi poderotine morate pustiti tkiva da se opuste. Mislim, ostavi ih na miru.
Radite oko ozlijeđenog područja kako biste osigurali pravilnu cirkulaciju krvi kako bi tijelo moglo obaviti svoj posao. Kako ozljeda počne zacjeljivati i bol se smanjuje, bit ćemo nestrpljivi da vratimo opseg pokreta na mjestu ozljede. a ovdje je statičko istezanje moglo bi igrati važnu ulogu, ali trebali biste znati da poboljšanje tog raspona pokreta neće smanjiti šanse za ozljede bez prethodnog stjecanja snage. Za to, molimo pogledajte naš članak o važnost fleksibilnosti i kontrole mišića.
Možeš li se istegnuti? Da, ali shvatite istezanje kao nešto što može pomoći u smanjenju osjećaja boli. Ako se osjećate zategnuto, nakon treninga napravite nekoliko istezanja ili upotrijebite valjak od pjene. Za poboljšanje oporavka možete istražiti i tehnike poput onih preporučenih u .
Koja tri čimbenika utječu na uzrok istegnuća mišića?
Malo ili nimalo grijanja
Morate potrošiti vrijeme na zagrijavanje. A za to morate uključiti:
- Pokreti manjeg intenziteta (aerobni) čija je svrha progresivno ubrzanje otkucaja srca.
- Izvodite obrasce kretanja slične onima koji se koriste na treningu (čučnjevi, trčanje, sklekovi, iskoraci, preskakanje, pete prema stražnjici…).
Cilj zagrijavanja nije samo fizička priprema tijela za kretanje, već i mentalna. Kada vježbate pokrete koje ćete kasnije izvoditi većim intenzitetom, poboljšat ćete motoričku kontrolu i smanjiti rizike. Za više informacija o tome kako pripremiti učinkovito zagrijavanje, posjetite .
Koristite nedovoljnu snagu ili pokretljivost
Istegnuća mišića nastaju kada vaš mišić prijeđe prag opterećenja. Ako poboljšate sposobnost svog tijela da podnese veća opterećenja, veća je vjerojatnost da ćete izbjeći buduće ozljede. Znanost dokazuje da dobar program trening snage može smanjiti rizik od istegnuća mišića i drugih ozljeda povezanih s preopterećenjem.
Piriformisov sindrom i ozljede kuka Također mogu utjecati na pojavu istegnuća mišića, pa održavanje pravilne pokretljivosti i jačanje pravih mišića pomaže u prevenciji.
Previše umora mišića
Već znamo da se naprezanja događaju kada su opterećenja prevelika ili prebrza. I kakve to veze ima s umorom?
Kada mišići su kontinuirano opterećeni, umore se. Kada ste umorni, vaše elastične kvalitete i kvalitete vaših tetiva se smanjuju. To znači da ima manje prostora za istezanje mišića. A manji prostor za manevriranje znači veću šansu za kidanje. Kako bi se to izbjeglo, bitno je pravilno upravljati opterećenjima treninga i slijediti dobru rutinu oporavka. Upit o opasnosti preskakanja zagrijavanja i važnost ne prekoračenja granica koje nameću vaši mišići.
Umor je nužan čimbenik za postizanje tjelesnih poboljšanja. Vaše tijelo postaje umorno kao posljedica iscrpljenosti i ne može se oporaviti da bi se poboljšalo bez da se prvo iscrpi. Kako biste izbjegli pretjerani umor, preporučljivo je slijediti odgovarajući plan treninga i odmora. Za više informacija pogledajte naš članak o.
