Zašto dolazi do istegnuća mišića i kako se možete oporaviti?

žena s naprezanjem mišića

Teže li vas rame? Osjećate li napetost u kvadricepsu? Ako su odgovori potvrdni, čini se da nećete moći trenirati nekoliko tjedana. Čak i ako je napetost mišića jaka, mogli biste biti odsutni s treninga mjesecima.

Znam da su prva pitanja koja mi padaju na pamet:

  • što uzrokovao to naprezanje?
  • Mogu li nešto učiniti da se što prije vratim treninzima?
  • Kako se mogu pobrinuti da mi se to više ne dogodi?

Ne brinite, istegnuće mišića je češće nego što mislite. U nastavku ćemo vam reći zašto se pojavljuju, kako se možete oporaviti i što možete učiniti da ih izbjegnete.

Istegnuće mišića: ozljeda od koje se najviše plašimo

Mišići su prilično cool tkivo koje ima sposobnost proizvesti silu i apsorbirati je, fizički mijenjajući svoju duljinu. Kada mišiću dodate opterećenje, on to opterećenje mora apsorbirati. Dok se to događa, mišić se produljuje ekscentričnim istezanjem. Ako je opterećenje preveliko ili ga dodamo prebrzo dolazi do pucanja stanica unutar mišića. Dakle, što je više stanica potrgano, to je veća težina mišićne napetosti.

tamo dva načina prisilnog opterećenja u mišiću: aktivni i pasivni. A pasivno punjenje Može se dogoditi, na primjer, u istezanju. Dok rastežete mišić, stvarate silu koju mišić apsorbira dok se produljuje. Ako je opterećenje (istezanje) preintenzivno ili prebrzo, mišići će se rastegnuti preko svoje granice oporavka (stanje mirovanja).
Opterećenje se također može primijeniti aktivirati u mišićima, kako vanjskom silom tako i vlastitim kontrakcijama. Na primjer, razmislimo o tome kada bježite protivniku u nogometu. Dok sprintate, vaši se mišići skupljaju i proizvode veliku snagu vrlo brzo. Ako prisilite mišić da se kontrahira prejako ili prebrzo, istezanje će biti preveliko.

Istina je da su neka istegnuća mišića gora od drugih. Vaši mišići se sastoje od mnogo manjih mišićnih stanica. Kako opterećenje primijenjeno na mišić premašuje sposobnost mišića da apsorbira to opterećenje, najmanje stanice rastežu se preko svojih granica dok se ne slome. Što je veća ta ruptura, to će naprezanje mišića biti gore.

Kada se većina stanica u mišiću rastegne izvan svojih granica, dolazi do potpunog pucanja mišića. Naravno, nisu sve stanice u vašim mišićima iste. imamo određene mišiće sklonije rećinapetost Što drugi. To je zato što se istezanje mišića događa kada mišićne stanice probiju tetivu (tkivo koje povezuje mišić s kostima). I taj je prijelaz prilično skloniji ozljedama jer nije jak kao mišić ili tetiva.

Najčešća istegnuća mišića Javljaju se u slabijim prijelaznim područjima mišića. Na primjer, u mišićima koji imaju dva zgloba, kao što su tetive koljena (u koljenu i kuku) ili biceps (u laktu ili ramenu).

Kako da se što prije oporavimo?

Tijelo je nevjerojatan "stroj" koji ima sposobnost da se izliječi, U većini slučajeva. Ali prije nego što se nakon istegnuća vratite na trening, morate razumjeti kako se mišić rehabilitira i što to znači za vaš oporavak.

Vaši mišići će zacijeliti nakon puknuća, ali ne rastom novih mišića. Umjesto toga, tijelo koristi ožiljno tkivo da popravi štetu. To tkivo je slabije i manje elastično od samog mišićnog tkiva. Nažalost, to znači da je prijelazna zona mišića malo oslabila. Tako veća je vjerojatnost da će se mišići koji su već bili nategnuti ponovno ozlijediti.

Ako je napetost lagana, mišić će se moći sam popraviti za tri do šest tjedana. Srećom kod ovih ozljeda, ako mišići koji okružuju ožiljno tkivo postanu hipertrofirani, neće pretrpjeti pravi gubitak funkcije/snage. Kod težih poderotina proces oporavka može trajati nekoliko mjeseci.

Imajte na umu da rezultirajuće gusto ožiljno tkivo može utjecati na funkciju mišića i pridonijeti budućim bolovima. Što to znači za oporavak? Tajna povratka treningu nakon istegnuća mišića je u održavanju ozlijeđenog područja u stanju mirovanja dok istovremeno pokušavate održati svoje tijelo aktivnim. Kao i kod svih ozljeda, ključno je dopustiti ozlijeđenim tkivima da se smire, pa ćete se morati držati podalje od aktivnosti koje pogoršavaju to područje.

Naravno, to ne znači da se trebate baciti na kauč i ne raditi ništa. Sportaši koji se potpuno odmaraju nakon ozljeda poput istegnuća mišića zapravo povećavaju svoje šanse za ponovnu ozljedu. Ako se potpuno odmorite, tijelo će stagnirati.

Smanjenje treninga znači:

  • Više vremena za oporavak.
  • Smanjena snaga i kapacitet ozlijeđenog mišića.

Iz tog razloga postoje sportaši koji se relativno odmaraju kako bi poboljšali svoj oporavak. Održavanje dobre fizičke kondicije na način koji ne otežava ozlijeđeno područje ima unakrsni učinak. Rad na neozlijeđenom dijelu skraćuje vrijeme koje je potrebno da ozlijeđeni dio "nadoknadi korak". Ako imate istegnuće mišića, neka vaša tkiva zacijele dok radite kako bi ostala ostala jaka.

žena koja se proteže

Što se događa s istezanjem?

Prije smo rekli da je istegnuće mišića nakupina malih pukotina mišićnih vlakana koja nastaju pretjeranim opterećenjem i pretjeranim istezanjem. Dakle, ako se istežemo nakon pretrpljenog naprezanja, samo ćemo pogoršati problem! U akutnoj fazi poderotine morate pustiti tkiva da se opuste. Mislim, ostavi ih na miru.

Radite oko ozlijeđenog područja kako biste osigurali pravilnu cirkulaciju krvi kako bi tijelo moglo obaviti svoj posao. Kako ozljeda počne zacjeljivati ​​i bol se smanjuje, bit ćemo nestrpljivi da vratimo opseg pokreta na mjestu ozljede. a ovdje je statičko istezanje To bi moglo igrati ulogu, ali znajte da poboljšanje tog opsega pokreta neće smanjiti vaše šanse za ozljedu bez prethodnog povećanja snage.
Pod ovim mislim da vas statičko istezanje neće učiniti jačima. A bez jačanja raspona pokreta, to neće biti dovoljno za smanjenje mogućnosti ozljeda.

Znaš li se rastegnuti? Da, ali zamislite istezanje kao nešto što može pomoći u smanjenju osjećaja boli. Ako se osjećate zategnuto, slobodno se istegnite ili valjajte u pjeni nakon treninga.

Koja tri čimbenika utječu na uzrok istegnuća mišića?

Malo ili nimalo grijanja

Morate potrošiti vrijeme na zagrijavanje. A za to morate uključiti:

  • Pokreti manjeg intenziteta (aerobni) čija je svrha progresivno ubrzanje otkucaja srca.
  • Izvodite obrasce kretanja slične onima koji se koriste na treningu (čučnjevi, trčanje, sklekovi, iskoraci, preskakanje, pete prema stražnjici…).

Cilj zagrijavanja nije samo fizički pripremiti tijelo za kretanje, već i psihički. Kada budete vježbali pokrete koje ćete kasnije izvoditi većim intenzitetom, moći ćete poboljšati svoju motoričku kontrolu.

izvodite fsila o neadekvatna pokretljivost

Istegnuća mišića nastaju kada vaš mišić premaši prag opterećenja. Ako poboljšate sposobnost svog tijela da podnosi veća opterećenja, imat ćete bolje šanse izbjeći naprezanje mišića.

Znanost je nedavno pokazala pozitivan odnos između sportaša koji pravilno izvode program treninga snage i smanjenje mogućnosti ozljeda. Svi znamo da do ozljeda dolazi kada je primijenjeni stres prevelik. Ako želimo da tijelo podnese veliki stres, moramo ga bolje pripremiti.

Trening snage djeluje kao sredstvo za smanjenje rizika od ozljeda, jer poboljšava sposobnost vašeg tkiva da podnese velika opterećenja. Kada se radi s pažnjom na kvalitetu pokreta, sportaš poboljšava motoričku kontrolu i izvedbu, a istovremeno smanjuje rizik od ozljeda.
Odnosno, sportaš s većim radnim kapacitetom može podnijeti veća opterećenja, raditi više, bolje se oporavljati, brže napredovati i smanjiti mogućnost ozljeda.

Previše umora mišića

Već znamo da se naprezanja događaju kada su opterećenja prevelika ili prebrza. I kakve to veze ima s umorom?

Kada mišići su kontinuirano opterećeni, umore se. Kada ste umorni, vaše elastične kvalitete i one vaših tetiva se smanjuju. To znači da ima manje prostora za istezanje mišića. A manje prostora za manevriranje znači veću vjerojatnost kidanja.
Kada ti središnji živčani sustav je umoran (tipičan osjećaj iscrpljenosti), vjerojatnije je da će se vaši obrasci kretanja pogoršati. Dodatno, loša tehnika može pridonijeti neadekvatnom opterećenju mišića, povećavajući vjerojatnost istegnuća.

Umor je nužan čimbenik za postizanje tjelesnih poboljšanja. Vaše tijelo se umara zbog razgradnje i ne može se oporaviti da bi se popravilo bez prethodnog razgradnje. Vaši mišići će se uvijek umoriti s većim obujmom rada. Ova vrsta umora može se smanjiti metodama oporavka kao što su ledene kupke ili valjanje u pjeni. Međutim, vaše će se tijelo prirodno oporaviti od umora uz dovoljno noćnog odmora i prehrane.

Generiranje umora u živčanom sustavu potrebno je poboljšati. Ako želite razviti novu sposobnost, morate opteretiti sustav. Nažalost, ovu vrstu stresa uzrokuju i drugi aspekti našeg života (škola, posao, djeca, vaš šef, obitelj...). Ova vrsta stresa može se smanjiti, osim spavanjem i prehranom, opuštanjem, masažom, meditacijom pa čak i smijehom.


Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Odgovoran za podatke: Actualidad Blog
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.