Padovi tricepsa mogu uzrokovati udar ramena, ali učenje pravilne tehnike i kontroliranje težine mogu smanjiti vaše šanse za ozljedu.
Umaci mogu raditi na vašim tricepsima, ramenima, prsima i leđima, ovisno o varijanti koju koristite, ali stres na ramenima je konstantan. Pravilno izvođenje pokreta više opterećuje mišiće, a manje zglobove.
Što je sraz ramena?
Impingement je stanje u kojem lopatica pritišće na površinu rotatorne manšete, uzrokujući bol i upalu. Bol se pojačava kada podignete ruku, ili u slučaju padova, kada je spustite prema podu. Ako primijetite da vam se laktovi povlače od tijela tijekom padanja, stavljate se u najbolju poziciju za udarac ramenima. Većina slučajeva ne zahtijeva operaciju, ali vas može spriječiti da vježbate nekoliko tjedana.
Kada pomislimo na triceps dip, on zahtijeva stavljanje većeg dijela tjelesne težine na ramena uz pritisak gore i dolje, što nije vježba koja se preporučuje svima. Ako se ne izvede u savršenoj formi, izlažemo rame opasnosti od impingement sindroma, što je upala burze ili tendonitis rotatorne manšete. Spuštanje tricepsa uvelike se oslanja na snaga prednjeg deltoida, a ako se tijelo previše spusti, ovaj pokret pomiče rame prema naprijed, stvarajući veliku napetost u ovom mišiću.
Uzroci
Postoji nekoliko razloga za bol u ramenu ili udarce kao rezultat rada na šipkama. U nastavku otkrivamo one najočitije.
koristeći preveliku težinu
Ako ste neko vrijeme radili vježbe za triceps i napredovali ste do toga da radite više od vježbi s tjelesnom težinom, prerano dodavanje prevelike težine čini vas kandidatom za udarac ramenima. Koliko god bilo uzbudljivo pričvrstiti tu ploču na pojas s utezima, to može previše opteretiti vaš gornji dio tijela prije nego što vaši mišići budu dovoljno jaki da to podnose.
Kada vaši mišići ne mogu izdržati opterećenje, dio stresa prenosi se na rameni zglob, koji nije dizajniran da podnese toliku težinu u položaju odozgo prema dolje. Kada kombinirate dodatnu težinu s lošom formom u kojoj se nalazite tijekom borbe, ne možete očekivati da će vaša rotatorska manšeta izaći neozlijeđena. Međutim, povećavajte težinu vrlo postupno i koristite manji opseg pokreta dok se ne osjećate ugodno sa svakim napredovanjem.
Loše držanje i tehnika
Padovi se čine jednostavnima, a neki ljudi imaju tendenciju skočiti na paralelnu šipku i početi bez instrukcija. Stvarnost je takva da morate biti vrlo oprezni sa svojom tehnikom ako želite izbjeći ozljede. Šipke bi trebale biti razmaknute u širini ramena, ali nikada više od 12 cm od kukova, kako biste izbjegli opterećenje ramena. Kada zaronite, trebali biste osjetiti samo lagano istezanje u ramenima, a laktovi bi vam trebali biti savijeni do oko 90 stupnjeva. Tijelo bi vam trebalo biti ravno, čak i ako morate saviti noge kako biste ih odmakli od tla. To vrijedi bilo da se nagnete prema naprijed kako biste radili na prsima ili držite laktove blizu tricepsa; ako ne možete izvesti vježbu pravilnom tehnikom, niste spremni za to.
Pretrpiti prethodnu ozljedu
Ako ste ranije imali ozljedu ramena, u potpunosti izbjegavajte padove tricepsa. Umjesto toga, radite potisak i ekstenziju da biste radili na istim mišićima kao i potisak. Ako ste imali udarac u rame, a ozljeda rotatorne manšete, tendonitis, burzitis ili sličnu ozljedu, rame vam je vjerojatno slabo, čak i ako je zacijelilo. Možda ćete biti manje sposobni nositi se sa svojom tjelesnom težinom u polurotirajućim pokretima i lakše ćete se ponovno ozlijediti. Ako su vam padovi važni, posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste sve razjasnili prije nego što pokušate s vježbom.
Vježbe zamjene sredstava
Ako naša ramena ne mogu nastaviti raditi ovu vježbu, najbolje je koristiti drugu za jačanje prsa i tricepsa. Čak postoje neke varijante koje bi se mogle koristiti za stvaranje sredstava na manje intenzivan način.
Donji dio s elastičnim trakama
Padovi su izvrsna složena gimnastička vježba, što znači da savijate više zglobova i angažirate više mišića da ih dovršite. One su bitna komponenta treninga s tjelesnom težinom.
Trake za otpor vrijedan su alat za vježbanje s tjelesnom težinom za padove s utezima, budući da omogućuju prirodno napredovanje snage i varijabilnost vježbanja. Za početak možete koristiti teške trake otpora, a zatim prijeći na lakše trake kako se snaga povećava i potrebna je manja pomoć tjelesne težine.
- Omotat ćemo traku otpora oko krajeva paralelnih šipki. Pa da postoji nekakvo U na koje ćemo koljena nasloniti.
- Počet ćemo u uspravnom položaju, s laganom fleksijom kukova kako bismo olakšali naginjanje trupa prema naprijed. Sve to s ravnim leđima i rukama na polugama.
- Tijelo ćemo spustiti savijanjem laktova, a zatim ćemo se kroz elastičnu traku odgurnuti u početni položaj.
lat pulldown
Osim jačanja tricepsa, bočni pregib radi na cijelom gornjem dijelu leđa (i pomaže u držanju). To možemo raditi na spravi s utezima ili s bučicama. Samo moramo paziti da dlanovi budu okrenuti prema naprijed, a ramena prema natrag i dolje. Podići ćemo uteg(e) prema sredini kralježnice, a zatim polako pritiskati prema gore.
Dominira
Zgibovi su zahtjevni, ali rade na cijelom gornjem dijelu tijela. Pronađite šipku, podignite tijelo, a zatim polako otpustite uz kontrolu. Trebali bismo osjetiti kako triceps puca i gori. Ako trebamo preinaku, možemo upotrijebiti pomoć pri povlačenju (kao što je otporna traka ili pomoćni stroj za povlačenje).
sklekovi za triceps
Ova varijanta sklekova pogađa vaše tricepse i jača vašu jezgru. Može se raditi s osloncem na koljena, s rukama u višem položaju ili na klasičan način. Da biste to učinili ispravno:
- Popeti ćemo se na visoku dasku s rukama točno ispod ramena.
- Ići ćemo prema dolje držeći laktove zalijepljene za strane tijela.
- Dok se guramo gore-dolje, trtičnu kost ćemo držati pozadi i izbjegavati savijanje leđa.