Temperature rastu, više se znojite i eto ga - taj oštar, bolan osjećaj, siguran znak grča u listu. Kad je riječ o liječenju grčeva u mišićima, ne nedostaje kućnih lijekova. Popularni lijekovi uključuju pijenje soka od kiselih krastavaca , jedenje banana, konzumiranje senfa, istezanje, pliometrijske vježbe ili jednostavno usporavanje. Naravno, možete pokušati uzimati i kalcij, sol, magnezij ili čak kinin (lijek protiv malarije).
Istina je, iako znanstvenici proučavaju grčeve više od 50 godina, još uvijek ne razumijemo u potpunosti uzrok. Znamo da su neki ljudi neobjašnjivo skloni njima dobiti, dok su drugi uvijek bez grčeva; da su grčevi češći tijekom natjecanja, pa se čini da je prenaprezanje faktor; koji su uobičajeni u satima nakon dugotrajnog vježbanja; i da prehrana može igrati ulogu za neke ljude.
Ako osjetite grčeve u listovima dok vozite bicikl (ili druge grčeve u mišićima), dvosmislenost može biti frustrirajuća, ali imamo neke osnovne smjernice koje vam mogu pomoći demistificirati problem.
5 savjeta kako spriječiti da vam grčevi pokvare trening
Ne zlorabite elektrolite
Mnogi ističu elektrolite kao glavni čimbenik grčeva, zbog njihove uloge u mišićnim kontrakcijama, ravnoteži tekućine i neurološkim impulsima. Međutim, to nije tako jednostavno kao "dobiti više" od njih.
Na primjer, natrij je ključni elektrolit i često se spominje u raspravama o grčevima, ali zapravo postoji malo znanstvenih dokaza da nedovoljan unos natrija uzrokuje grčeve. U jednoj studiji, 15 trkača koji su razvili grčeve tijekom maratona uspoređeno je sa 67 koji ih nisu. Nije bilo značajnih razlika u hidrataciji ili razinama natrija između dvije skupine.
Drugi mogući krivac, magnezij, igra ulogu u kontrakciji mišića, a nedostatak doista može uzrokovati jake grčeve mišića. Međutim, niske razine magnezija u krvi su rijetke. U studiji provedenoj na triatloncima Ironmana na Havajima s grčevima, čak ni dodavanje magnezija u njihove intravenske tekućine nije pomoglo.
Konačno, iako se jedenje banana bogatih kalijem često navodi kao lijek za grčeve, malo je dokaza da to zapravo pomaže. Nadalje, nedostatak kalija obično je posljedica upotrebe određenih diuretika, dugotrajnog povraćanja, kroničnog proljeva ili zlouporabe laksativa, a ne znojenja, što ga čini još manje relevantnim u sportskim situacijama.
Povećajte unos natrija
Većina nas unosi više nego dovoljno soli u prehrani, iako znojni biciklisti mogu biti iznimka. To je posebno važno ako se puno znojite . Dnevni gubitak od 2 do 4 litre (ili više) znojem može dovesti do nedostatka natrija kod nekoga na prehrani s niskim udjelom natrija, a budući da natrij igra ulogu u kontrakciji mišića, ne možemo isključiti njegov potencijal da izazove grčeve.
Kako biste smanjili količinu natrija koju biste trebali unositi, pokušajte dodati 1.500 do 2.000 miligrama u svoju redovitu dnevnu prehranu tijekom dva tjedna da vidite pomaže li vam kod grčeva. Koncentracija natrija u znoju toliko varira da je nemoguće predložiti točne smjernice. Ne brinite o povišenju krvnog tlaka jer umjereno povećanje unosa natrija tijekom dvotjednog probnog razdoblja neće utjecati na vaš krvni tlak dugoročno.
Ako niste primijetili manje grčeva u dva tjedna, očito nizak natrij nije bio krivac i trebali biste se vratiti normalnom unosu.
Napravite istezanja
Grčevi u potkoljenici mogu se ublažiti tako da stojite na biciklu i spustite petu s dna pedale. Za grčeve u prednjem dijelu bedra otkopčajte stopalo i podignite ga prema stražnjici. Istegnite kvadriceps laganim povlačenjem stopala s rukom na istoj strani. Ali budite oprezni: u nekim slučajevima to može dovesti do grčeva u tetivama koljena. Istezanje također može pomoći u ublažavanju grčeva koji se javljaju nakon vožnje bicikla.
Hidratizirajte se pravilno
Čini se da odabir dobre hidratacije djeluje kod nekih ljudi, čak i ako ne postoji izravna znanstvena poveznica s njegovom ulogom u sprječavanju grčeva. U svakom slučaju, hidratacija je uvijek ključna za sve druge aspekte performansi, stoga pijte.
Trenirajte unutar svojih granica
Čini se da prenaprezanje uzrokuje grčeve, pa nemojte uskočiti u vožnje koje su preteške za vašu trenutnu razinu kondicije. Dobro pravilo koje treba slijediti: ne povećavajte svoju kilometražu za više od 10 posto tjedno.