Nategnuta telad je smetnja koja se događa mnogim ljudima. Njegovo podrijetlo može biti različito, iako je najčešće povezano s hodanjem ili napornom tjelovježbom.
Tele se sastoji od dva mišića koji se nazivaju gastrocnemius i soleus. Kada nemaju normalnu fleksibilnost, to može utjecati na raspodjelu težine i pritisak koji vrše na druga područja vašeg tijela dok se krećete. Kao rezultat toga, vaše stopalo, gležanj i koljeno možda neće raditi onako kako bi trebali. To može uzrokovati napetost, bol, pa čak i ozljedu.
Uzroci napetih listova
Ukočenost ili bol u listovima često je rezultat pretjerane upotrebe. Neke aktivnosti poput trčanja i bavljenja sportom mogu biti teške za mišiće potkoljenice. Sportovi izdržljivosti posebno su teški za tijelo zbog udara o tlo ili tvrde površine.
Maratonci, triatlonci i stariji ljudi koji puno naporno vježbaju mogu biti izloženi većem riziku od razvoja zategnutih listova ili čak grčeva u mišićima. Ostali uzroci boli ili grčeva u listovima mogu uključivati:
- Bolest perifernih krvnih žila
- Tromboza dubokih vena
- Pucanje mišića ili ozljede tendonitisa
- Ograničen raspon pokreta u gležnju
- neravnoteže u prehrani
- dehidracija
- Nuspojave lijekova
- Loša cirkulacija
Kako da znam da li je to ono od čega patim?
Simptomi koje ćemo imati s napetim mišićima potkoljenice mogu varirati ovisno o uzroku koji ih uzrokuje. Ako imate grčeve u mišićima, možete osjetiti bilo što, od blage nelagode do jake boli. Mišić može biti tvrd na dodir i može se čak autonomno kontrahirati pod kožom.
Grčevi mogu trajati od nekoliko sekundi do 15 minuta, a ponekad i dulje. Ove grčeve možete primijetiti odmah nakon vježbanja ili do četiri do šest sati kasnije. Ostali simptomi koji mogu upozoriti na ovu bolest su:
- Iznenadna bol u stražnjem dijelu lista ili iza koljena
- Problemi sa stajanjem na prstima
- Bol, oteklina ili modrice
- Bol, osobito kada se mišićima primijeni otpor
Također je uobičajeno patiti grčevi u listovima noću. Noćni grčevi u nogama javljaju se kada niste previše aktivni ili kada spavate. Mogu vas probuditi i boliti vas cijelu noć. Učestalost grčeva u nogama ovisi o osobi, pa se mogu pojaviti jednom tjedno ili svakodnevno. Također, mogu se dogoditi svakome bilo koje dobi, no češće se javljaju kod starijih osoba.
Savjeti za izbjegavanje uskih listova
Redovito istezanje može biti najbolji izbor za održavanje mišića potkoljenice opuštenima i bez boli. Evo nekoliko lijekova za sprječavanje napetosti mišića:
- zagrijte prije istezanja. Važno je da lagano hodate ili trčite nekoliko minuta. To će pomoći protoku krvi.
- provjeri svoje tenisice. Analizirajte kada ste zadnji put kupili nove. Kada se stare cipele istroše, one pružaju manje potpore vašim mišićima i zglobovima.
- Nosite kompresijske rukave. Ova odjeća nalik čarapama nosi se preko potkoljenica. Oni mogu pomoći u promicanju boljeg protoka krvi u mišiće i privremeno ublažiti bol tijekom kretanja.
- Zatražite sesije fizioterapija ili redovito primajte terapiju masaže. Ako se bavite sportovima izdržljivosti koji otežavaju vaše listove, stalna njega stručnjaka može vas osloboditi stresa.
- Održavajte hidrataciju. Pijte puno vode tijekom dana. Jedite dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje izvore kalcija, kalija i magnezija.
Rasteže se za ublažavanje ukočenosti
Ako primijetite da su mišići potkoljenice napeti, redovito istezanje može pomoći. Pokušajte svakodnevno izvoditi sljedeće vježbe koje predlažemo. Možda ćete se za početak čak htjeti istegnuti dva puta dnevno. To može pomoći produljiti mišićna vlakna i vjerojatno smanjiti bol koju osjećate.
Važno je da se rastežete polako i postojano. Prebrzo poskakivanje ili istezanje može oštetiti vaše mišiće. Istezanje može u početku biti neugodno, ali ne bi trebalo boljeti. Započnite kraćim držanjem istezanja i nastavite s duljim sesijama.
Istezanje potkoljenice
- Stanite blizu zida s jednom nogom ispred druge, s blago savijenim prednjim koljenom.
- Držite stražnje koljeno ravno, peta na tlu i nagnite se prema zidu.
- Osjetite rastezanje duž potkoljenice stražnje noge.
- Zadržite ovo istezanje 20-30 sekundi.
- Zamijenite noge, a zatim naizmjenično za ukupno 3 ponavljanja.
Istegnite se kako biste opustili napete listove
- Stanite blizu zida s jednom nogom ispred druge, s blago savijenim prednjim koljenom.
- Također savijte stražnje koljeno, držeći petu na tlu, dok se naginjete prema zidu.
- Osjetite istezanje donjeg potkoljeničkog mišića.
- Zadržite ovo istezanje 20-30 sekundi.
- Zamijenite noge, a zatim naizmjenično za ukupno 3 ponavljanja.
Istezanje potkoljenice na stepenici
- Za naprednije istezanje, stanite na stepenicu. Stavite lopticu stopala na rub stepenice. Vaša peta bi trebala biti izvan stepenice.
- Polako spustite petu prema dolje dok težinu prenosite kroz nogu. Možete se uhvatiti za nešto, poput ograde ili zida, dok se spuštate
- Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi.
- Zamijenite noge, a zatim naizmjenično za ukupno 3 ponavljanja.
pas okrenut prema dolje
- Lezite na prostirku za jogu, a zatim gurnite tijelo prema gore da biste stali na sve četiri.
- Ispravite ruke i noge i podignite kukove u zrak, oblikujući tijelom obrnuto V. Koljena i laktovi trebaju biti ravni.
- Polako podignite jednu nogu od tla i stavite je na suprotni gležanj.
- Lagano spustite petu donjeg dijela stopala na tlo ili što bliže možete.
- Polako podignite petu tako da se vratite na vrh stopala.
Ostali tretmani
Odmor, led, kompresija i elevacija (RIŽA) dobri su za trenutni tretman problema s mišićima u prvih 48 do 72 sata nakon što primijetite napetost i bol. Primjena ove metode pomaže smanjiti oštećenje mišića.
Pokušajte staviti oblogu s ledom 20 minuta svaka dva sata dok se odmarate i podižete nogu. Kompresivni zavoj može pomoći u održavanju krvarenja i oteklina pod kontrolom. Podignite područje kako biste dodatno smanjili oteklinu.
Ako su vam listovi kronično napeti, možda ćete morati isprobati fizioterapija. Fizioterapeut može savjetovati personalizirana istezanja, vježbe i druge tretmane koji će vam pomoći kod bilo čega, od boli do mišićne neravnoteže.
terapija masaža Je li još jedna opcija. Maser koristi svoje ruke kako bi manipulirao mišićima i mekim tkivima tijela, pomažući kod bilo čega, od boli do napetosti mišića.