Imati jaka leđa je neophodno kako bi se izbjegla bol i bilo kakva ozljeda. Problem je u tome što se većina nas ne usredotočuje na rad različitih mišića koji ga čine i nastojimo trenirati na isti način bez generiranja različitih podražaja. Leđni mišići su mišići koji oblikuju naša leđa, a također su bitni za uživanje u dobrom držanju tijela. Sjedilački način života ili rad s teretom može povećati šanse da se lako ozlijedimo.
Kako biste to izbjegli, otkrivamo vam 4 vježbe koje možete izvoditi s vlastitom težinom i koje će vratiti snagu vašem leđnom dijelu.
spartanski sklekovi
Klasični sklekovi također izravno rade na dorzalima, ali ako želite promijeniti svoju rutinu treninga, predlažem da radite spartanske sklekove. Varijacija širine ruku i eksplozivnost pri promjeni položaja. Ako se ne osjećate sposobnima promijeniti se impulsivno, možete to učiniti polako.
Superman Pull
Počevši od klasične baze Supermana (ležeći licem prema dolje, s potpuno ispruženim udovima), podižemo torzo i pokušavamo spojiti lopatice kada otvorimo ruke. Ponovno potpuno ispružite ruke prije nego što se spustite. Učinite to polako kako biste zadržali kontrolu nad donjim dijelom leđa i izbjegli ozljede. Primijetit ćete da je to prilično intenzivna vježba.
https://www.youtube.com/watch?v=fwQWXXuo68o
Povlačenje s elastičnom trakom
Zgibovi su savršena vježba za jačanje leđnih mišića. Teško ih je postići, pa ih možete izvoditi na dva načina: s pomoćnom mašinom ili s elastičnom trakom. S trakom ćete osjetiti realističniji pokret nego sa strojem, a materijal će vam pomoći da se pokrenete. Pokušajte spojiti lopatice kada se penjete i pazite da vam ramena nikada nisu u visini ušiju. Odnosno, nemojte dopustiti da potpuno padnete.
https://www.youtube.com/watch?v=W7X-uoHpa4c
Veslanje na TRX
TRX je idealan sportski materijal za rad s vlastitom težinom, kao i nestabilnost. U ovom slučaju izvodit ćemo pokret veslanja, u kojem latovi moraju biti potpuno aktivirani kako bi izvršili uspon. Čak i ako mislite da se snaga izvodi rukama, to će vam stvarno pomoći da povećate snagu leđa. Držite strug uspravno i gledajte ravno naprijed.
Veslanje možete izvoditi i s elastičnom trakom. Stavite ga na noge ili ga zakačite za stroj. Izvedite isti pokret veslanja držeći torzo uspravnim i izvodeći retrakciju lopatice.