Što je kifoza?
Ako vam je mama ikada rekla da možete zaglaviti u tom položaju ako se nastavite saginjati, bila je u pravu. Svakodnevni izbori koje donosite o držanju i položaju tijela, čak i stvari koje su jednostavne kao što su sjedenje ili stajanje, imaju vrlo stvaran utjecaj na posturalnu kifozu.
Ključ za razumijevanje ovog stanja je u samom nazivu: prirodna krivulja u torakalnoj kralježnici, dijelu između donjeg dijela leđa i vrata, zove se kifoza. Ako je ta krivulja pojačana lošim držanjem, za razliku od traumatske ozljede ili zdravstvenog stanja, to se zove posturalna kifoza.
Dobra je vijest da ako je stanje uzrokovano lošim držanjem, ono se može liječiti ili barem poboljšati poticanjem navika koje doprinose dobrom držanju. Ne radi se samo o uspravnom stajanju, stručnjaci kažu da neki uobičajeni simptomi kifoze mogu biti zaobljena ramena prema naprijed, bol u leđima, umor, napete tetive koljena i ukočena kralježnica. U rijetkim slučajevima i tijekom vremena, kifoza također može napredovati do simptoma uključujući obamrlost ili trnce, gubitak osjećaja i nedostatak zraka.
Iako se torakalna kifoza može poboljšati izvođenjem vježbi kod kuće, uvijek je najbolje rješavati takve stvari pod nadzorom medicinskih stručnjaka, jer vas oni mogu pregledati kako bi bili sigurni da ništa drugo ne doprinosi vašim simptomima.
Brzi pogled po učionici ili uredu obično je sve što je potrebno da biste uočili nekoga s kifotičnim držanjem. Vidjet ćete mnoge ljude sa zaobljenim leđima ili pretjerano zakrivljenim gornjim dijelom kralježnice. I to se može dogoditi u bilo kojoj dobi.
Iako su neki slučajevi uzrokovani osteoporoza ili druge abnormalnosti kralježnice, u mnogim slučajevima ovo zaobljeno držanje može se ispraviti pravom kombinacijom istezanja i jačanja. Preporučamo isprobavanje ovih vježbi za ciljanje posturalnih mišića (lopatice i kralješci).
7 vježbi i istezanja za ispravljanje držanja
Veslajte u stojećem položaju
Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, vježba stojećeg reda učinkovita je za ciljanje srednjeg i donjeg trapeza. Ovi mišići pomažu pri skupljanju (povlačenju) i spuštanju (spuštanju) lopatica, u borbi protiv razvoja kifoze.
- Pričvrstite otpornu traku oko stražnje strane kvake i zatvorite vrata tako da budu čvrsto pričvršćena.
- Držeći po jedan kraj trake u obje ruke, stanite nekoliko metara od vrata tako da je traka zategnuta.
- Istovremeno povucite svaki kraj unatrag dok savijate laktove i skupljate lopatice. Pokret bi trebao oponašati kretanje veslanja na čamcu.
- Zadržite sekundu ili dvije prije nego što se vratite u početni položaj, pazeći da ne slegnete ramenima dok dovršavate pokret.
Istegnite grudi
Iako slabost mišića lopatice može igrati ulogu u razvoju kifoze, nedostatak fleksibilnosti također može biti krivac. Prema recenziji iz svibnja 2013. objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, stezanje u pectoralis minor (prsni mišić koji se pričvršćuje na prednji dio ramena) može uzrokovati zaokruživanje ili istezanje lopatica.
Sljedeće istezanje može poboljšati fleksibilnost ovog važnog posturalnog mišića.
- Stanite na sredinu vrata s dlanovima okrenutim prema naprijed i rukama ispruženim u stranu i malo ispod razine ramena.
- S dlanovima u kontaktu sa obje strane okvira vrata, polako se nagnite naprijed dok ne osjetite nisko do umjereno povlačenje u prednjem dijelu ramena ili prsa.
Probajte neka "T" dizanja
Kao što smo već rekli, srednji i donji trapezius važni su posturalni mišići. Stručnjaci su otkrili da je vježba u obliku slova T (također poznata kao podignuta horizontalna abdukcija) učinkovit način za jačanje ovog područja koristeći samo krevet i ručni uteg.
- Lezite na trbuh tako da vam ruka visi preko ruba kreveta ili stola.
- Započnite spuštanjem lopatice bez naprezanja vratnih mišića.
- Držeći lopaticu fiksiranom, podignite ruku u stranu dok ne bude paralelna s tlom, a dlan ruke bude okrenut prema dolje.
- Zadržite ovu poziciju sekundu prije nego što se spustite natrag. Izvedite tri serije od osam ponavljanja na svakoj strani do tri puta tjedno.
Dodajte vježbe za bradu
Iako zgibovi ne utječu izravno na srednju (torakalnu) kralježnicu, ciljaju na druge vratne mišiće koji su obično slabi kod ljudi s pogrbljenim držanjem. Ova vježba pomaže u jačanju ovih mišića (zvanih duboki cervikalni fleksori) i može pomoći u preokretu položaja glave prema naprijed koji često prati pogrbljena leđa.
- Sjednite na stolicu i pogledajte se u ogledalo.
- Stavite prst na bradu. Bez pomicanja prsta, povucite vrat i bradu dalje od prsta. Ako pokret izvodite ispravno, izgledat će kao da izvlačite dvostruku bradu.
- Zadržite ovaj položaj sekundu ili dvije prije opuštanja.
ekstenzije za leđa
Ova vježba daje vam priliku da vježbate retrakciju lopatice i spuštanje na kojima ste radili, dok također jačate mišiće za erekciju kralježnice, koji pomažu produžiti i stabilizirati duljinu kralježnice.
- Lezite na trbuh na prostirku za jogu, ručnik ili drugu udobnu površinu. Za početak, držite ruke uz tijelo.
- Provjerite da vam brada ne strši: trebali biste gledati dolje u tlo, a ne ravno ispred sebe.
- Povucite lopatice prema natrag i dolje, kao što ste vježbali, i podignite ramena nekoliko centimetara od tla. Ovo ne bi trebao biti veliki potez; vaš će trbuh ostati u kontaktu s tlom.
- Zadržite ovaj položaj polako brojeći do tri, a zatim ponovite. Kako napredujete, možete povećati vrijeme čekanja i broj ponavljanja.
- Na kraju ćete ovu vježbu moći izvoditi s rukama ispruženim izravno iznad glave (poput Supermanova leta), što vježbu čini mnogo težom.
ponašati se kao supermen
Osim mišića lopatice, mali mišići koji oblažu obje strane kralježnice također mogu pomoći u poboljšanju držanja. Ove strukture, koje se nazivaju erector spinae, pomažu produžiti leđa i spriječiti kifozu. Vježba Superman učinkovit je način ciljanja ovih leđnih mišića.
- Lezite potrbuške na pod s smotanim ručnikom ispod čela i objema rukama ispruženim iznad glave.
- Započnite podizanjem desne ruke i lijeve noge u zrak bez podizanja glave s ručnika.
- Kada ne možete podići ruku i nogu više, zadržite položaj oko tri sekunde prije nego što ih spustite natrag na tlo. Ponovite pokret s drugom rukom i nogom.
visoka retrakcija lopatice
Sustavni pregled iz lipnja 2016., objavljen u International Journal of Sports Physical Therapy, pregledao je postojeće studije kako bi identificirao koje su vježbe proizvele optimalne omjere mišićne aktivnosti u stabilizatorima lopatice. Visoka retrakcija lopatice bila je među najboljima za donji trapezius.
- Stanite okrenuti prema zidu, tik uz zid. Ruke ispružite duž zida, držeći ih što ravnije.
- Stisnite lopatice prema dolje i zajedno; može pomoći zamisliti da između njih stišćete olovku. Također možete zamoliti prijatelja da stavi prst između vaših lopatica i pokuša ih stisnuti, samo pazite da idete prema dolje, a ne prema gore.