Sjedilački način života koji mnogi vode, unatoč tome što su ostatak dana aktivni, uzrokuje loše držanje i bolove u leđima. Ako ste redoviti na treninzima, povremeno ćete primijetiti da pokretljivost kralježnice nije bila onoliko koliko ste očekivali.
Održavanje pogrbljenog položaja nakon višesatnog sjedenja ili prakticiranje kontaktnih sportova (gdje je držanje obrambeno i čvrsto) pogodovat će vašim leđima i ramenima od promjene njihovog prirodnog položaja.
Kada je naše tijelo određeno vrijeme pod stresom, ono će taj stres shvatiti kao nešto normalno i napraviti posturalne promjene. Na primjer, ako sjedimo s ramenima naprijed i savijenim gornjim dijelom leđa, naše tijelo će se na kraju prilagoditi tom položaju.
Evidentno je da ljudsko držanje evoluiralo je na gore zbog stalne upotrebe mobilnih telefona, koji nas tjeraju da zauzmemo položaj naprijed spuštene glave. Vas vrat se neprirodno steže (moći čak i kliziti naprijed) i doći ćete do a skraćivanje mišića.
Uz to, glavobolje su često uzrokovane i lošim držanjem tijela. Ako se želite boriti protiv svih ovih posturalnih problema, mi ćemo vas naučiti 3 vježbe s kettlebellom. Foam roller ili masaže su dobra opcija, ali s ruskim utezima ojačat ćemo mišiće i ispraviti držanje.
Ispravite držanje pomoću kettlebell vježbi
Vježba 1: Šipka za ruke
Da biste to učinili ispravno, savjetujem vam da tijekom vježbe ne skidate pogled s girja.
Ovo je vrlo važan pokret za stabilizaciju ramenog obruča. Težina i položaj bučice uzrokuju kontrakciju mišića oko ramena i nadlaktice. Ovo izgrađuje mišićnu snagu i koordinaciju, što vam od velike koristi.
Vježba 2: Šipka sa savijenim rukama
Krećete iz nezgodnog položaja pa vam ne savjetujem da koristite girju s velikom težinom.
Ova vježba će stvoriti koordiniranu kontrakciju u interkostalnim, paravertebralnim i mišićima zdjelice, kao i drugim intrinzičnim mišićima.
Kada ispružimo lakat dolazi do kontrakcije mišića nadlaktice. Biceps i triceps uravnotežuju jedan drugoga, a stabilizatori ramena se kontrahiraju kako bi održali ravnotežu težine. To jest, velik broj mišića uključen je u izometrijske i koncentrične kontrakcije; prvo da pomaknete uteg prema gore, a zatim da ga zadržite.
Vježba 3: Šipka sa savijenim rukama u poluklečećem položaju
https://www.youtube.com/watch?v=zVFBiqLDNHQ
Uzmite u obzir prethodne savjete da uvijek gledate težinu i ne odaberete onu koja je preteška.
Promjenom položaja i uporišta, ravnoteža je potpuno novi izazov za vaše tijelo. Vaša stopala, kukovi, bedra i ruke prolaze kroz vježbu propriocepcija. Najveća razlika između ove vježbe i prethodne dvije je uključenost corea, budući da će gotovo svi mišići dati sve od sebe da girju drže pod kontrolom.
Mišići donjeg dijela nogu povećat će stabilnost gležnja i koljena, uz jačanje unutarnjih mišića stopala. Mišići unutarnjeg dijela bedara bit će angažirani kako bi držali zdjelicu u centru, a izometrijska kontrakcija mišića ruke koju držimo oslonjene na tlo, uključivat će muskulaturu do vrata.