Uobičajeno je da se kod treninga fokusiramo samo na mišiće koje želimo tonirati i povećati im volumen, no što je sa zglobovima? Zahvaljujući njima možemo izvoditi pokrete i ako ih ne ojačamo, možemo se ozlijediti.
Lakat je jedan od zglobova koji najviše trpi ozljede i to unatoč činjenici da ima samo dva pokreta: fleksiju i ekstenziju. Ako ga želimo ojačati, morat ćemo ga raditi punim opsegom pokreta prilikom izvođenja vježbi.
Poznati teniski lakat možemo ga ojačati s elastične trake, bučicama, utezima sa šipkama pa čak i vlastitom težinom. U nastavku objašnjavamo kako to učiniti.
Elastične trake
Elastične ili otporne trake ne služe samo za naporan trening, već možemo naučiti tehniku kretanja bez potrebe za dodatnim utezima. Savršen su alat za početak jačanja zgloba nakon ozljede ili kada nam je raspon pokreta ograničen.
Napravite nekoliko ponavljanja osnovnih vježbi u rasponu pokreta bez boli. Na primjer, možete raditi: savijanje zapešća, obrnuto savijanje zapešća, rotacije zapešća, savijanje zapešća palcem prema gore, normalno i obrnuto savijanje zapešća ili triceps ekstenziju.
utezi s utegom
Možete koristiti šipke s utezima za izvođenje vježbi jačanja laktova kao što su obični i obrnuti pregibi zapešća, pregibi s utegom, obrnuti pregibi i ekstenzije za triceps. Radeći dvije do tri serije od 5 do 12 ponavljanja dvaput tjedno, izgradit ćete mišićni volumen i snagu.
Ako se oporavljate od ozljede, radite to bez utega i pobrinite se da pokret ide punim opsegom u ramenima, laktovima i zapešćima. Također provjerite je li sila jednaka u obje ruke prije nego što uključite vježbe s utegom u svoj trening.
vlastitu težinu
Sklekovi i ekstenzije na visokoj šipci (zgibovi) te zgibovi ili zgibovi jačaju laktove. Uvijek imajte na umu da kada izvodite pokret prolazite kroz cijeli opseg i održavate stabilnost u nadlakticama prije nego krenete s ovim vježbama.
Povlačenja s različitim hvatovima ciljaju mišiće podlaktica zajedno sa svim mišićima koje savijaju. Napravite što više ponavljanja (do otkaza) svaka tri do četiri dana. Ako ste na početku i ne možete napraviti veliki broj ponavljanja, možete se osloniti na korištenje elastičnih traka da biste se pogurali ili ih učinili negativnima.
Sklekovi jačaju tricepse na stražnjoj strani nadlaktice. Napravite tri do četiri serije od 10 do 25 ponavljanja svaka tri do četiri dana. Ako ste također početnik u sklekovima, počnite s doskokom na koljena dok ih radite.
Utezi za vježbanje
Bučice su vrlo učinkovite i za jačanje lakta, zahvaljujući tome što se mogu koristiti u brojnim vježbama za mišiće podlaktice i nadlaktice. Bučice se kreću u tri ravnine, utječući na korištenje pomoćnih i stabilizirajućih mišića, za razliku od šipki ili strojeva s utezima.
Napravite tri serije od 10 ponavljanja svake vježbe, otprilike tri dana u tjednu, odmarajući se jedan dan između svakog treninga.