Bol u unutarnjem dijelu lakta prilično je neugodna. Nemojte slušati poznatu krilaticu „bez boli nema napretka“, budući da vas opetovana nelagoda u određenom dijelu tijela može upozoriti na ozljedu. Ako osjećate bol u laktu, to je znak da nešto nije u redu. Ozljede od prenaprezanja najčešće su u ovom zglobu, pa biste mogli promijeniti svoje vježbe kako biste poboljšali stanje.
Ova vrsta ozljede također je poznata kao golferski lakat, budući da su to uobičajene boljke vezane uz ovaj sport. To je oblik tendinitisa koji uzrokuje upalu tetiva i može širiti bol u podlakticu. Za razliku od teniskog lakta, ovo uzrokuje nelagodu na unutarnjoj strani zgloba.
Ako se bavimo sportom koji zahtijeva snagu u rukama (kao što je trening snage ili golf), bitno je držati uteg od 1 kg u ruci i reproducirati pokrete zgloba i lakta vašeg sporta. Istovremeno ćemo ojačati donji dio tijela i mišiće kore (leđa i trbuha).
Što je to?
La medijalni epikondilitis (golferski lakat) je vrsta upale tetive koja zahvaća unutarnju stranu lakta. Razvija se na mjestu gdje se tetive mišića podlaktice spajaju s koštanim dijelom s unutarnje strane lakta.
Tetive vežu mišiće za kosti. Zbog ozljede ili iritacije mogu nateći i postati bolni. Iako je medijalni epikondilitis poznat kao golferski lakat, on ne pogađa samo golfere. Može se pojaviti zbog bilo koje aktivnosti koja uključuje korištenje ruku ili zapešća, uključujući tenis i trening snage.
Ako se ne liječi, lakat igrača golfa može uzrokovati trajno oštećenje, kao što je ograničavanje raspona pokreta lakta, uzrokovanje kronične boli i slabljenje stiska.
Procjenjuje se da manje od 1% stanovništva ima golferski lakat. Pogađa muškarce i žene u dobi od 45 do 64 godine. Žene imaju veću vjerojatnost da će razviti unutarnju bol u laktu nego muškarci. Otprilike 90% ljudi s ovim stanjem razvije ga radeći nešto drugo osim bavljenja sportom.
Golferov lakat obično utječe na dominantnu ruku. Na primjer, dešnjaci razviju bol u unutarnjem dijelu lakta desne ruke. Simptomi obično počinju kao osjetljiva točka na unutarnjoj strani lakta. Također može zračiti gore i dolje po ruci.
Simptomi boli u unutarnjem laktu
Bol koju imate može se pojaviti iznenada ili tijekom vremena. Uz ovu lokaliziranu nelagodu, možete primijetiti i druge simptome. U ranim fazama ozljede, bol može biti jedini vidljivi pokazatelj, ali to ne znači da ovi drugi simptomi nisu prisutni:
- oteklina
- Osjetljivost unutarnje strane lakta, koja uzrokuje bol pri stiskanju šake ili zamahu ruke
- trnci prstiju
- Slabost u zglobovima i rukama
- Crvenilo
- toplina na dodir
- smanjena funkcija lakta
- Ukočenost, osobito ujutro.
Ova se ozljeda obično dijagnosticira tijekom fizičkog pregleda. Liječnik će vas pitati o vrsti vježbi koje smo radili, na čemu smo radili i kako su se simptomi razvili. Zatim će se napraviti neki jednostavni testovi koji će pomoći u postavljanju dijagnoze. Liječnik može primijeniti određeni pritisak na mjestu gdje se tetiva susreće s kosti kako bi osjetio bol. Kada je lakat ispravljen, a zglob savijen (savijen prema strani dlana), osjetit ćemo bol s vanjske strane lakta dok ispružimo ili ispravimo zglob.
Vaš liječnik također može naručiti slikovne testove, poput rendgenske snimke ili magnetske rezonance, kako bi isključio druge poremećaje koji mogu uzrokovati bol u ruci. To uključuje artritis lakta. Ovi testovi obično nisu potrebni za postavljanje dijagnoze.
Uzroci unutarnjih ozljeda lakta
Ove vrste ozljeda pri dizanju utega prvenstveno su uzrokovane uzeti previše težine, i to prerano. Ako ste nedavno počeli s bench pressom i povećavali ste težinu, možda svom tijelu niste dali dovoljno vremena da se prilagodi i ojača. To uzrokuje nepotrebno trošenje zglobova lakta i okolnih tetiva i mišića, što dovodi do upale i boli.
La nepravilno držanje također je jedan od glavnih uzroka boli u unutarnjem laktu kod pritiska s klupe. Držanje laktova unutra umjesto širokih stavlja vaše zglobove pod nezgodan kut, stavljajući veći stres na tetive oko zgloba lakta. Kombinirajte to s prevelikim opterećenjem prerano i dobit ćete savršen recept za ozljedu lakta.
Može biti i zbog prekomjerna upotreba mišića podlaktice, koji vam omogućuju hvatanje, rotiranje ruke i savijanje zgloba. Ponovljeno savijanje, hvatanje ili njihanje može uzrokovati povlačenje ili mala poderotina u tetivama.
Drugi uzroci boli mogu uključivati stanja koja uzrokuju nelagodu u laktu pri dizanju utega. To uključuje:
- Bursitis
- iščašenje zgloba
- Uganuti
- prijelom stresa
- osteoartritis
Ako niste sigurni je li ono što imate ozljeda od prenaprezanja ili ako imate druge simptome koji nisu povezani s ozljedom od prenaprezanja, bilo bi dobro da se dogovorite sa svojim liječnikom.
Bol unutarnjeg lakta na bench pressu
Mnogo je razloga za bol unutarnjeg lakta nakon potiska s klupe, ali ako se bol javlja tek nakon pritiska s klupe, najvjerojatniji je uzrok ozljeda od prenaprezanja.
Las ozljede od prenaprezanja Oni su uzrokovani ponavljajućim pokretima koji opetovano opterećuju tetive i mišiće. Dizanje utega je dobar primjer.
Odlasci u teretanu iz dana u dan i iz tjedna u tjedan, nošenje utega i dizanje utega stavljaju puno stresa na vaše mišiće i zglobove. Osim ako ne budete oprezni da to radite ispravnom tehnikom, završit ćete s ozljedom od prekomjernog opterećenja.
Ozljede od prenaprezanja često se javljaju u fazama. Tijekom prvog možete osjetiti neku nelagodu koja nestaje nakon zagrijavanja. U drugom slučaju, bol se može početi pojavljivati nakon vježbanja. U kasnijim fazama, nelagoda se pogoršava s aktivnošću i možete na kraju osjećati bol ili nelagodu većinu vremena.
Ako ste osjetili bol tek nakon dizanja, dobra vijest je da vaša ozljeda još nije uznapredovala. Ako sada poduzmete prave korake, možda ćete ga uspjeti sasjeći u korijenu prije nego što se pretvori u ozbiljniju ozljedu.
Bol u unutarnjoj strani lakta kada radite biceps
Ako šipku držimo prečvrsto, možemo angažirati tetive fleksora (pomoći savijanju ručnog zgloba prema naprijed) u zglobu, što može dovesti do boli unutarnjeg lakta tijekom pregiba bicepsa. To je zato što se tetive pričvršćuju na unutarnju stranu lakta.
Ako zapešća savijamo previše prema naprijed, možemo imati isti učinak na unutarnju stranu lakta kao da prečvrsto uhvatimo uteg. Savijanje ručnog zgloba prema naprijed može aktivirati tetive fleksora koje se pričvršćuju za unutarnju stranu lakta, što može uzrokovati bol.
Ako nas lakat boli tijekom savijanja bicepsa ili bilo koje druge aktivnosti, trebali bismo se povući i izbjegavati te aktivnosti kako bismo dali priliku da zacijeli. Ako imamo problema s trajnom boli unatoč odmoru (a liječnik nije dijagnosticirao nikakvo drugo stanje), trebali bismo razmisliti o manjim težinama s većim brojem ponavljanja tijekom biceps pregiba.
Možete li podići težinu s bolovima u laktu?
Kao u svakom sportu, nitko se ne želi odmarati kad je ozlijeđen. Zapravo, većina dizača bolove u laktu čak neće smatrati ozljedom. Međutim, ova dosadna bol će se pogoršati ako se ne liječi. Dobra vijest je da ne moramo u potpunosti prestati dizati utege. Međutim, prema boli u laktu moramo se odnositi s određenim poštovanjem.
Prvi ključ je rano prepoznavanje ove vrste boli. Tendonitis se obično manifestira kao bol u blizini koštane izbočine s obje strane lakta. Obično je osjetljiv na dodir i općenito se pojačava kada stisnemo ili uhvatimo predmete. Prva tri tjedna ovo je stvarno upalni problem, što znači da bi trebao dobro reagirati na stvari koje pomažu smanjiti upalu. Stoga, primjena leda često (samo dok vam koža malo ne utrne) može pomoći kod problema.
Drugi ključ dizanja s bolovima u laktu je smanjiti napetost na tetivama dok zacjeljuju. Preporučamo smanjenje stresa na te tetive pomoću dvije vrste uređaja. Prvo, trake za dizanje oko utega ili bučice koje nam omogućuju nastavak dizanja, ali s manjom proizvedenom silom stiska, dakle manjim stresom na tetivu. Drugo, prilikom podizanja možemo koristiti traku za rasterećenje tetiva oko mišića podlaktice. Ovi pomoćni uređaji često će nam omogućiti da podignemo ozlijeđeni dio tetive dok se odmaramo.
Posljednji ključ za dizanje s bolovima u laktu je ekscentrično ojačanje. Nakon otprilike tri tjedna, pokazalo se da tendinitis više nije tendonitis (problem upale). Tetiva se počinje mijenjati i važan je drugačiji režim liječenja. U ovom trenutku protuupalni tretmani više neće pomoći. Stoga je preporučljivo započeti s ekscentričnim programom jačanja ili sporom i teškom rutinom otpora za dugoročno poboljšanje.
Kako izbjeći bol unutar lakta?
Sanacija ozljede znači da ćete na neko vrijeme morati promijeniti svoju rutinu treninga. Ne možete nastaviti raditi istu stvar i očekivati drugačije rezultate. I što dulje nastavljate raditi istu stvar, to će vaša ozljeda biti gora.
Ako ste još uvijek u ranoj fazi ozljede od prenaprezanja, možete nastaviti vježbati. Samo trebate promijeniti svoju rutinu i smanjiti treninge.
Iako ako bol u laktu i dalje traje čak i nakon malih promjena, možda ćete morati napraviti značajnije izmjene, kao što je pauza.
Manje opterećenje
Budući da je većina ozljeda prenapregnutog lakta posljedica prebrzog povećanja opterećenja, prvi je korak smanjiti ga. Prestatina malo težine kako biste smanjili pritisak na lakat. Procijenite svoju bol nakon svakog treninga. Ako se bol nastavi, pokušajte još malo smanjiti težinu.
Prilagodba učestalosti treninga također može pomoći. Ako trenutno radite bench press tri puta tjedno, smanjite na dva puta tjedno. Ravnomjerno rasporedite treninge, dajući vašem laktu više vremena za oporavak između treninga.
Provjerite svoju tehniku i držanje
Bench press je savršeno siguran ako ga radite ispravno. Neki ljudi savijaju laktove jer se osjećaju kao da štite ramena, no razlog tome često je slab opseg pokreta u ramenima.
U pravilnoj tehnici bench pressa, laktovi bi trebali biti rašireni tako da budu izravno ispod šipke. Raširite ruke na šipci tako da vam laktovi čine savršene prave kutove. Ovo osigurava pravilnu strukturu i potporu koja će ublažiti neke od naprezanja na mjestima pritiska klupe u laktovima.
promijenite svoje vježbe
Samo zato što potisak s klupe boli vaš unutarnji lakat ne znači da će ga raditi i s bučicama. To omogućuje vašim rukama da se slobodnije kreću kroz prirodan raspon pokreta s bučicama, olakšavajući lakat i ublažavajući bol.
Također možete raditi potisak sa sajle ili isprobati stroj za potisak na prsima. To ne znači da ne možete ponovno raditi bench press, ali privremena zamjena vježbe može pomoći u zacjeljivanju vaše ozljede bez potrebe da potpuno prestanete s pritiskom na prsa.
raditi fizioterapiju
Ako promjene koje napravite u svojoj rutini vježbanja ne pomognu, moglo bi vam pomoći nekoliko sesija s fizioterapeutom. Ovaj će stručnjak moći identificirati problem i dati vam načine za rješavanje boli, kao i vježbe za jačanje ili istezanje mišića koji se možda premalo ili pretjerano koriste. Oni će vas također moći uputiti kako pravilno povećati opterećenje nakon što se vratite na svoj uobičajeni program za potisak na klupi.
Važno je što prije otići na fizioterapiju, čak i ako se radi o nedavnoj ozljedi. Čekanje nekoliko dana moglo bi pogoršati situaciju i opteretiti mišiće i tetive. Umjesto toga, traženje stručne pomoći što je prije moguće može opustiti ozljedu i poboljšati raspon pokreta što je prije moguće.
Bolji tretmani
Liječenje boli u laktu ovisi o dijagnozi. Stoga je bitno da zdravstveni djelatnik utvrdi uzrok stanja prije započinjanja bilo kakvog specifičnog plana liječenja. Mnoga stanja bolova u laktu (s izuzetkom prijeloma ili iščašenja lakta) mogu se riješiti jednostavnim strategijama samozbrinjavanja.
Odmor
Prvi tretman za mnoga uobičajena stanja unutarnjeg lakta je odmoriti zglob, što omogućuje smirivanje akutne upale. Međutim, važno je biti oprezan kada to činite jer produljena imobilizacija može uzrokovati ukočenost zgloba.
Umjesto toga, pokušat ćemo izbjegavati aktivnosti koje izazivaju ili pogoršavaju bol u laktu, kao što su ponavljajući ili snažni pokreti podlaktice u slučaju epikondilitisa, dugotrajni pritisak na lakat u slučaju olekranon burzitisa i podizanje težine u slučaju lakta. bol.slučaj tendonitisa bicepsa.
led
Oblozi s ledom su među najčešće korištenim tretmanima za bol u unutarnjem dijelu lakta, osobito epikondilitisa i burzitisa olekranona. Led je općenito rezerviran za početnu bolnu fazu.
Preporuča se nanošenje leda na lakat (stavljanjem ručnika između obloge s ledom i kože) 15 do 20 minuta, tri puta dnevno. Također je dobra ideja zalediti lakat 15 minuta nakon aktivnog korištenja ruke.
Nošenje proteze ili štitnika za laktove
Za lateralni ili medijalni epikondilitis, liječnik može preporučiti kontraforce steznik, koji je elastična traka koja se postavlja nekoliko centimetara ispod lakta. Ova udlaga vrši pritisak na mišiće podlaktice, ublažavajući napetost u tetivi koja povezuje te mišiće s kosti lakta.
Jastučići za laktove mogu se koristiti za liječenje olecranon burze ili sindroma kubitalnog tunela jer sprječavaju pritisak na zglob lakta. Udlaga koja drži lakat u ravnom položaju preko noći također se može preporučiti za sindrom kubitalnog tunela.
lijekovi
Nesteroidni protuupalni lijekovi protiv bolova, poznatiji kao NSAID, neki su od najčešće propisivanih lijekova, posebno za pacijente s bolovima u laktu uzrokovanim problemima kao što su artritis, burzitis i tendonitis.
U određenim situacijama može se dati injekcija kortizona, koja također liječi upalu. Na primjer, kortizon se ponekad ubrizgava u tetivu bicepsa kako bi se ublažila bol i oteklina. Kortizon se također može ubrizgati u burzu olecranon za burzitis koji se ne popravlja nakon tri do šest tjedana uz kućne lijekove kao što je izbjegavanje pritiska laktom, zaleđivanje područja i korištenje NSAIL-a.
Postupni povratak u normalu
Kako bol nestaje i snaga se vraća, važno je postupno se vratiti normalnom sportu i aktivnostima. Također može biti potrebno dati opremu i tehniku na procjenu fizioterapeutu ili sportskom treneru kako bi se razumio početni uzrok lakta igrača golfa i spriječilo ponovno pojavljivanje u budućnosti.
Ako zbog posla imamo golferski lakat, nošenje proteze bi moglo pomoći dajući zglobu i laktu dodatnu potporu kako bi tetive mogle zacijeliti. Također možemo pokušati uključiti pauze s blagim istezanjem ili samo odmaranjem ruke.
Preporučene vježbe
Kako bismo izgradili snagu, spriječili i ublažili bol te povećali fleksibilnost, sljedeće ćemo vježbe raditi dva puta dnevno. Postupno ćemo gomilati serije i ponavljanja tijekom vremena. Ove vježbe ćemo raditi prije i poslije bilo koje aktivnosti koja nam uzrokuje stres ili napetost.
Golferski lakat tretira se vježbama ekscentrične fleksije. Trebali bismo očekivati da ćemo osjetiti blagu nelagodu s ovim vježbama. Ako bol postane akutna ili je više nego umjerena, prekinut ćemo vježbu i odmoriti se dva ili tri dana. Počet ćemo s manjom težinom ili manjim brojem ponavljanja. U ovim vježbama stražnja strana šake je u početku okrenuta prema podu, a koriste se fleksori zapešća, a ne ekstenzori zapešća.
Prilikom izvođenja ovih vježbi možemo osjetiti blage osjećaje, bolove, ali ne biste trebali ići dalje. Ako osjetimo bol ili se neki od simptoma pogorša, prestat ćemo raditi vježbe. Pustit ćemo vrijeme da se potpuno odmorimo i ako ne vidimo poboljšanje za nekoliko dana, razgovarat ćemo s liječnikom.
Izometrijsko jačanje ručnog zgloba (ekstenzija)
Tijekom ove vježbe držat ćemo tijelo nepokretnim.
- Dok sjedimo, stavit ćemo zahvaćenu podlakticu na stol ili naslon stolice s dlanom okrenutim prema dolje.
- Suprotnu ruku stavit ćemo na stražnju stranu zahvaćene ruke.
- Zahvaćenu ruku ćemo pritisnuti prema gore, koristeći suprotnu ruku za stvaranje otpora pritiskom prema dolje.
- Nastavit ćemo 10 sekundi, polako povećavajući otpor.
- Nježno ćemo pustiti. Napravit ćemo 15 ponavljanja.
Izometrijsko jačanje ručnog zgloba (fleksija)
Držat ćemo tijelo mirnim dok radimo ovu vježbu.
- Dok sjedimo, oboljelu podlakticu oslonit ćemo na stol ili naslon stolice s dlanom okrenutim prema gore.
- Pritisnut ćemo suprotni dlan na oboljelu ruku.
- Zahvaćenu ruku pritisnut ćemo prema gore, dok ćemo suprotnom rukom stvarati otpor pritiskom prema dolje.
- Radit ćemo to 10 sekundi, polako povećavajući otpor.
- Nježno ćemo pustiti. Napravit ćemo 15 ponavljanja.
otporna ekstenzija zapešća
Dok sjedimo, zahvaćenom rukom ćemo držati uteg.
- Položit ćemo podlakticu na stol ili na naslon stolice s rukom koja visi preko ruba i dlanom prema dolje.
- Polako ćemo spustiti ruku prije nego što je podignemo natrag u prvobitni položaj.
- Napravit ćemo 1 do 3 serije od 15 ponavljanja.
otporan na savijanje zgloba
Dok sjedimo, zahvaćenom rukom ćemo držati uteg.
- Položit ćemo podlakticu na stol ili na naslon stolca s rukom koja visi preko ruba i dlanom prema gore.
- Polako ćemo spustiti ruku prije nego što je podignemo natrag u prvobitni položaj.
- Napravit ćemo 1 do 3 serije od 15 ponavljanja.
Istezanje lakta igrača golfa
Ovo istezanje osjetit ćemo u donjem dijelu podlaktice.
- Ispružit ćemo zahvaćenu ruku ispred sebe s prstima i dlanom okrenutim prema gore.
- Koristit ćemo suprotnu ruku da nježno povučemo prste i zglob prema tijelu.
- Zadržat ćemo ovo istezanje 30 sekundi.
- Napravit ćemo 2 do 5 ponavljanja.
uvijanja podlaktice
Prilikom izvođenja programa opterećenja za lakat igrača golfa, treba uključiti i fleksiju zgloba i pronaciju podlaktice. U početku možete početi s bocom vode i povećati težinu smanjivanjem veličine odabranog utega, povećanjem težine ili povećanjem duljine predmeta koji vrtite podlakticom.
- Uzet ćemo laganu bučicu.
- Postavit ćemo ruku na devedeset stupnjeva, u blizini struka, ali bez podupiranja.
- Zglob ćemo zarotirati ulijevo i udesno, tako da se rotira i podlaktica.