Vježbanje kod kuće jedan je od najčešćih načina kada ne želite ići u teretanu, oporavljate se od ozljede ili jednostavno želite drugačiji trening. Za ove rutine kod kuće možete postaviti kućnu teretanu koristeći ove strojeve ili elemente ili možete izvoditi niz vježbi koristeći elastične trake za intenzivno vježbanje cijelog tijela. Neki se ljudi drže utega i strojeva, ali istina je da svatko može izgraditi mišićnu masu koristeći obje vrste opreme. Iako, postoje neke razlike između bučica i elastičnih traka. The vježbe elastične trake Imaju veliku prednost što se mogu raditi bilo gdje.
U ovom ćemo vam članku ispričati neke od najboljih vježbi s elastičnim trakama, kako ih izvoditi i nekoliko savjeta kako izbjeći ozljede.
Vježbe na lastiku
- Čučnjevi: Postavite traku oko bedara, malo iznad koljena. Postavite stopala u širinu ramena i čučnite, pazeći da koljena prate liniju stopala. Traka će dodati otpor pokretu, ciljajući gluteuse i noge.
- Trakasti iskoraci: Stavite traku ispod stražnjeg stopala i držite krajeve rukama uz tijelo. Iskoračite suprotnom nogom naprijed i savijte oba koljena u iskorak. Traka će stvoriti bočni otpor, učinkovito radeći na nogama i glutealnim mišićima.
- Pritisak na prsa: Pričvrstite traku za stabilnu površinu i držite krajeve objema rukama. S rukama ispruženim ispred sebe, pritisnite ruke naprijed, zadržavajući kontrolu nad pokretom. Ova vježba će ojačati prsne mišiće i ruke.
- Veslanje: Zavežite traku za čvrstu podlogu i, ustajući, držite krajeve rukama. Lagano savijte koljena i povucite laktove unazad, privlačeći ruke prema prsima. Red trake radi na mišićima leđa i ruku.
- ABS: Sjednite na pod s ravnim nogama i postavite traku oko tabana. Uhvatite krajeve trake rukama i naslonite se unatrag, držeći leđa ravno. Izvedite trbušnjake približavajući prsa prema koljenima. Traka će dodati otpor vašim trbušnjacima, čineći ih učinkovitijima.
- ekstenzije kukova: Postavite traku oko gležnjeva i sjednite u četveronožni položaj. Podignite jednu nogu prema natrag, držeći koljeno savijenim, a zatim ispružite nogu prema natrag u ravnoj liniji. Ova vježba radi na gluteusima i donjem dijelu leđa.
- Bočno podizanje nogu: Postavite traku oko gležnjeva i lezite na bok. Podignite gornju nogu, držeći nogu ravnom. Ovaj potez će ojačati vaše bokove i bočne gluteuse.
- sklekova: Postavite traku oko leđa i držite krajeve u rukama, odmah ispod ramena. Izvodite sklekove držeći laktove uz tijelo. Traka će dodati otpor pokretu, radeći na mišićima prsa, ramena i ruku.
- Potisak za ramena: Stanite na traku sa stopalima u širini ramena. Držite krajeve trake u svakoj ruci i podižite ruke dok ne budu paralelne s podom. Zatim podignite ruke iznad glave, održavajući kontrolu nad pokretom. Ova vježba jača deltoide i mišiće ramena.
- sliježe ramenima: Stavite traku ispod stopala i držite krajeve rukama uz tijelo. Podignite ramena prema ušima, držeći ruke ravno, a zatim se vratite u početni položaj. Slijeganjem ramenima djeluju trapeziusni i lat mišići.
- pregib bicepsa: Zakoračite na traku široko raširenih stopala i držite krajeve s rukama uz tijelo. Savijte laktove i povucite ruke prema ramenima, držeći laktove uz tijelo. Ova vježba jača mišiće bicepsa ruku.
- Udarci u stražnjicu: Omotajte traku oko gležnjeva i stanite s nogama u širini kukova. Podignite jednu nogu unatrag, držeći koljeno ravno, a zatim spustite nogu. Ovom vježbom rade gluteusi i stražnja strana bedara.
- Sklekovi u koljenima s trakom: Sjednite na pod s ravnim nogama i postavite traku oko tabana. Držite krajeve rukama i savijte koljena prema prsima. Zatim ispružite noge. Sklekovi u klečećem položaju rade na mišićima pregibačima donjeg dijela trbuha i kuka.
Savjeti za izbjegavanje ozljeda u vježbama s elastičnim trakama
Iako su elastične trake prilično fleksibilne i obično ne uzrokuju probleme, gotovo svaka vježba koja je loše izvedena može uzrokovati ozljedu. Kako biste izbjegli ovu vrstu situacije, preporučljivo je slijediti sljedeće preporuke:
- Odaberite odgovarajuće elastične trake: Elastične trake dolaze u različitim razinama otpornosti, od lakih do teških. Započnite s trakom nižeg otpora ako ste početnik ili se vraćate vježbanju nakon nekog vremena. S vremenom možete povećati izdržljivost kako stječete snagu i vještinu.
- Prije upotrebe dobro pogledajte elastične trake: Prije svakog vježbanja provjerite ima li na trakama znakova istrošenosti, poput pukotina, poderotina ili rastegnutih područja. Ako pronađete bilo kakvu štetu, odmah zamijenite traku kako biste izbjegli neočekivane ozljede.
- Ispravno pričvrstite trake: Kada pričvršćujete trake za neki predmet ili površinu, provjerite jesu li dobro pričvršćene i ne postoji opasnost da se skinu tijekom vježbanja. Ako je potrebno, koristite sidra posebno dizajnirana za gumene trake.
- Održavajte dobro držanje: Budite sigurni da održavate pravilno držanje tijekom svake vježbe kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje leđa, vrata ili drugih područja. Držite trbuh zaokupljen, a leđa ravna kako biste smanjili rizik od ozljeda.
- Provjerite napetost: Izbjegavajte pretjerano istezanje traka, osobito ako osjećate bol ili nelagodu. Pretjerano istezanje može dovesti do pucanja mišića ili ozljeda zglobova. Držite stres pod kontrolom i radite unutar svojih granica.
- Činite glatke i kontrolirane pokrete: Izbjegavajte nagle ili brze pokrete s trakama. Umjesto toga, usredotočite se na glatke, kontrolirane pokrete kako biste maksimalno iskoristili rad mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o nekim od najboljih vježbi s elastičnim trakama i kako izbjeći moguće ozljede.