Jeste li se ikada zapitali zašto, unatoč njezi kože raznim proizvodima, i dalje dobivate akne? Odgovor bi mogao biti puno bliži nego što mislite: u vašem dnevna prehranaHrana koju jedete svaki dan može imati izravni utjecaj na izgled, zdravlje i sklonost razvoja prištića i bubuljica vaše kože, iako ta veza nije uvijek očita niti ista za sve.
Godinama je odnos između prehrane i akni izazivao brojne rasprave. među stručnjacima, pacijentima i znatiželjnicima, ali najnovije studije i klinička iskustva slažu se u jednom: određeni prehrambeni obrasci i skupine namirnica mogu pogoršati, izazvati ili produžiti izbijanje akni kod adolescenata i odraslih.
Zašto neke namirnice mogu uzrokovati akne?
Akne su složena upalna bolest što utječe na pilosebacealnu jedinicu, odnosno skup folikula dlake i lojnih žlijezda u koži. Njegova pojava posljedica je kombinacija različitih faktoragenetska predispozicija, hormonalne promjene, stres, zagađenje, životne navike i, sve više, prehrana. Hrana može na to utjecati putem nekoliko mehanizama:
- Utjecaj na proizvodnju sebuma: u nepravilna prehrana Može stimulirati lojne žlijezde i povećati količinu i kvalitetu ulja koje proizvodi koža.
- Hormonalne promjene: Određene namirnice utječu na razinu inzulina, IGF-1 (inzulinu sličnog faktora rasta) i drugih hormona uključenih u lučenje sebuma i obnovu stanica.
- Sistemska upala: Konzumacija ultra-prerađenih proizvoda, šećera, zasićenih ili trans masti potiče upalne procese, ne samo unutarnje već i kožne.
- Opstrukcija i proliferacija bakterija: Neki prehrambeni izbori mogu potaknuti stvaranje keratinskih čepova i širenje bakterija uključenih u akne.
Iako sama prehrana obično nije jedini uzrok akni, to može napraviti razliku kod ljudi koji su genetski predisponirani, imaju hormonalne poremećaje ili prolaze kroz razdoblja stresa, adolescencije ili životnih promjena.
Rafinirani ugljikohidrati i šećeri: pravi tihi neprijatelj
Jedan od najčešće ponavljanih faktora, što potvrđuju i nedavne studije To je negativni učinak hrane s visokim glikemijskim indeksom i rafiniranih šećera. Ova skupina uključuje proizvode kao što su:
- Bijeli kruh i industrijska peciva
- Slatkiši, bomboni, karamele i kolači
- Zaslađena gazirana pića i energetska pića
- Prerađene žitarice za doručak
- Kolačići, slatke grickalice i pakirani sokovi
- Bijela riža i čips
Zašto ova hrana potiče akne? Budući da su bogati jednostavnim šećerima i visoko prerađenim škrobom, uzrokuju nagli skokovi glukoze u krviTo prisiljava tijelo da oslobađa više inzulina, a povišeni inzulin stimulira proizvodnju IGF-1, hormona koji povećava aktivnost lojnih žlijezda i proliferaciju stanica kože. Rezultat: Višak sebuma, začepljene pore i optimalni uvjeti za upalu i razvoj akni.
Brojne epidemiološke studije otkrili su da populacije koje konzumiraju prehranu temeljenu na prirodna hrana, cjelovite žitarice, voće i povrće svježa hrana ima vrlo nisku stopu akni, dok oni koji slijede zapadnjačku prehranu bogatu ultra-prerađenom hranom patiti mnogo više ovo stanje kože.
Koje alternative postoje?
Umjesto potpunog izbacivanja ugljikohidrata, birajte cjelovite, manje prerađene verzije. Mahunarke, zob, smeđa riža, kvinoja, kuhani krumpir ili slatki krumpir Pružaju energiju bez stvaranja tako oštrih skokova inzulina, održavajući razinu hormona stabilnijom i poboljšavajući izgled kože.
Mliječni proizvodi: kontroverzan, ali relevantan odnos
Uloga mliječnih proizvoda u razvoju akni Bio je predmet mnogih kontroverzi, ali trenutni dokazi upućuju na to da njegova konzumacija, posebno obranog mlijeka i proizvoda s niskim udjelom masti, može pogoršati izbijanja bolesti kod predisponiranih osoba.
- Kravlje mlijeko i obrano mlijeko
- Svježi i sušeni sirevi
- Jogurti (posebno zaslađeni ili obrani)
- Mliječni deserti i sladoledi
Koja je znanost iza ove povezanosti? Mlijeko sadrži hormonske prekursore i faktore rasta koji mogu stimulirati proizvodnju sebuma i aktivnost lojnih žlijezda. Nadalje, obrano mlijeko i proizvodi s niskim udjelom masti često sadrže više dodanih šećera, što, kao što smo vidjeli, također doprinosi problemu. Neke studije pokazuju da prirodni hormoni u mlijeku (koji se ne uklanjaju procesom pasterizacije) mogu povećati proliferaciju stanica kože, što potiče začepljenje pora.
Kod adolescenata i adolescentkinja, kao i kod žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS), visoka konzumacija mliječnih proizvoda obično je povezana s većim brojem slučajeva i većom težinom akni. Ne reagiraju svi ljudi na isti način.Neki ljudi mogu konzumirati mliječne proizvode bez ikakvih problema, dok drugi primjećuju očita poboljšanja kada ih privremeno smanje ili ukinu.
Što učiniti ako vam je potreban kalcij?
Postoje zdrave alternative za zadovoljavanje vaših potreba za kalcijem i vitaminom D: mala riba poput inćuna ili sardina, bademi, sezam, mahunarke, špinat, obogaćeni napitci na biljnoj bazi ili odgovarajuće izlaganje suncu (razborito i kontrolirano).
Brza hrana, prerađena hrana i trans masti: neprijatelji kože
Širenje zapadne prehrane, bogat ultra-prerađenom hranom, brzom hranom i mastima loše kvalitete, je izravno povezani s porastom upalnih patologija poput akni.
- Pomfrit, hamburgeri, pizze, krafne
- Industrijska peciva, pakirane grickalice
- Bezalkoholna pića, umaci i gotova jela
- Hrana bogata trans i zasićenim mastima
Ove opcije hrane Ne samo da im nedostaju korisne hranjive tvari (vitamini, minerali, antioksidansi), već su i preopterećene nezdravim mastima, soli i šećerima, elementima koji potiču sustavnu upalu i mijenjaju crijevnu mikrobiotu, još jednog ključnog igrača u zdravlju kože.
Hidrogenirane ili trans masti, prisutne u mnogim industrijskim grickalicama i slatkišima, povezane su s... zapaljiv odgovor kože i, iako ne stvaraju izravno masnoću u porama, stvaraju okruženje koje otežava oporavak, potičući pojavu prištića, mitesera i pustula.
Čokolada, grijeh ili mit?
Desetljećima se čokolada uvelike krivila za nastanak prištića i akni. Međutim, Najrigoroznije studije pokazuju da njegov utjecaj ovisi o vrsti čokolade i dodanim sastojcima.Čokolada s visokim udjelom kakaa (preko 85%) sadrži korisne antioksidanse i čak može pomoći u smanjenju upale. Međutim, većina komercijalnih čokolada sadrži puno šećera i mlijeka, pa mogu djelovati kao okidač, posebno ako se konzumiraju u prekomjernim količinama. Problem, više nego sam kakao, leži u šećeru i mliječnim proizvodima koji ga prate..
Druge namirnice koje mogu negativno utjecati na kožu
- Alkohol: Česta konzumacija utječe na funkciju jetre, otežava izlučivanje toksina, dehidrira i slabi kožu, stvarajući okruženje pogodno za upale, neujednačenu pigmentaciju i nastanak prištića.
- Slana i hrana s visokim udjelom natrija: Potiču zadržavanje tekućine i dehidriraju kožu, dajući joj otečen i manje elastičan izgled, što može pogoršati neke simptome akni.
- Ljuto i začini: Kod osjetljivih osoba, začinjena hrana može proširiti krvne žile, povećati upalu i potaknuti izbijanje akni.
- Kobasice i prerađeno crveno meso: Mogu sadržavati hormone i aditive koji mijenjaju hormonsku ravnotežu u tijelu, povećavajući upalu i mogućnost akni.
- Plodovi mora: Bogato jodom, čiji višak može uzrokovati izbijanja kod osjetljivih osoba, osim što je vrlo alergena hrana.
- Industrijski sokovi i smoothieji: Obično imaju puno šećera i malo vlakana, što potiče proizvodnju inzulina i sebuma kože.
Nedijetetski faktori rizika koji pogoršavaju akne
Hrana je samo jedan dio slagalice. I drugi čimbenici igraju važnu ulogu u pojavi i napredovanju akni.:
- Genetska predispozicija i obiteljska anamneza
- Hormonalne promjene: pubertet, menstruacija, trudnoća, sindrom policističnih jajnika
- Prekomjerna težina i pretilost: Oba utječu na osjetljivost na inzulin i hormonsku funkciju.
- Kronični stres i nedostatak sna: Povećavaju razinu kortizola i androgena, pogoršavajući stanje.
- Specifični lijekovi, infekcije i metabolički ili štitnjačani poremećaji
- Loša higijena lica i loše navike (poput dodirivanja lica ili nečišćenja kože nakon vježbanja)
Hrana i navike koje pomažu u sprječavanju akni i poboljšanju kože
Kao što postoje namirnice koje treba izbjegavati, Mnogi vam mogu biti najbolji saveznici za blistavu kožu bez prištića.:
- Svježe voće i povrće: Naranče, bobičasto voće, brokula, mrkva, špinat i rajčice pružaju vitamine, antioksidanse i minerale koji se bore protiv upale i potiču regeneraciju stanica.
- Cjelovite žitarice: Smeđa riža, zob, kvinoja i kruh od cjelovitih žitarica stabiliziraju šećer u krvi i poboljšavaju hormonalno okruženje.
- Nemasne bjelančevine: Plava riba, piletina bez kožice, tofu i mahunarke pružaju hranjive tvari bez previše nezdravih masti.
- Biljne alternative mliječnim proizvodima: bademovo, zobeno, kokosovo ili sojino mlijeko, posebno obogaćeno kalcijem i vitaminom D.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, chia ili lanene sjemenke i orasi bogati su omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima koji potiču funkciju kože i smanjuju upalu.
Drugi zanimljivi dodaci prehrani koji imaju kliničke dokaze i mogu pomoći (uvijek se posavjetujte sa stručnjakom): cink, berberin (prirodni antibiotik) ili diindolilmetan (DIM) dobiveno iz krstašica, hormonski regulator.
Praktični savjeti za kontrolu akni putem prehrane
- Izbjegavajte skokove šećera održavanje prehrane bogate vlaknima i siromašne prerađenom hranom.
- Umjereno konzumirajte mliječne proizvode, posebno obrane ili zaslađene.
- Povećajte unos vode i pročišćavajućih napitaka za poboljšanje funkcije uklanjanja toksina.
- Vodite dnevnik prehrane kako bismo vam pomogli prepoznati vaše osobne okidače za izbijanje akni.
- Nemojte se opsesivno truditi izbaciti sve prehrambene skupine 100%.Važno je održavati ravnotežu i promatrati kako vaša koža reagira.
- Posavjetujte se s dermatologom ili nutricionistom ako akne potraju ili se pogoršaju unatoč poboljšanju prehrane.
Često postavljana pitanja i razotkriveni mitovi
- Mogu li se akne ukloniti samo promjenom prehrane? Ne. Ima multifaktorsko podrijetlo, a prehrana je samo jedan od važnih elemenata.
- Uzrokuje li čista čokolada akne? Čokolada s visokim udjelom kakaa nije se pokazala problematičnom osim dodanog šećera i mliječnih proizvoda.
- Uklanja li čudotvorna dijeta akne za 3 dana? Nema brzih rješenja. Poboljšanje kože traje tjednima ili mjesecima dosljednih navika.
- Trebam li izbaciti sve mliječne proizvode? Samo ako prepoznate da vam stvaraju loš osjećaj, možete ih pokušati eliminirati na nekoliko tjedana i procijeniti promjene na koži.
Akne su puno više od jednostavnog estetskog problema, a njihovo porijeklo je složeno i individualno.Pazite na prehranu, smanjite unos šećera, prerađene hrane i mliječnih proizvoda te se usredotočite na zdravu hranu. svježe i protuupalno Može vam pomoći da imate zdraviju kožu, ali važno je uvijek prilagoditi ove savjete svojim osobnim navikama i specifičnim potrebama. Ne postoji univerzalna dijeta; svaki tip kože je jedinstven. Budite dosljedni, strpljivi i ako imate bilo kakvih nedoumica ili ako se stanje vaše kože pogorša, potražite savjet dermatologa ili specijaliziranog nutricionista kako biste personalizirali prehranu i poboljšali svoje zdravlje i emocionalnu dobrobit.