Što jesti prije utrke: potpuni vodič i savjeti

  • Doručak prije utrke ključan je za obnavljanje glikogena i izbjegavanje pada energije.
  • Neophodno je uključiti lako probavljive ugljikohidrate i ograničiti masnoće i vlakna.
  • Planiranje i uvježbavanje doručka tijekom treninga poboljšava izvedbu na natjecanju.

Što jesti za doručak prije utrke

Priprema za utrku daleko nadilazi fizički trening. Jedan od aspekata koji najviše utječe na izvedbu trkača je njihova prehrana prije utrke, posebice doručak. Znati što jesti za doručak prije natjecanja može napraviti razliku između prelaska ciljne crte s energijom ili pada na pola puta.

U ovom ćemo članku zaroniti u najbolje opcije hrane za doručak prije trčanja, kako ga planirati i što još trebate uzeti u obzir da biste bili najbolji.

Zašto je doručak toliko važan prije utrke?

Što jesti prije utrke-6

Doručak je gorivo koje vam je potrebno da se suočite s bilo kojim fizičkim izazovom. Tijekom noći vaše se zalihe glikogena smanjuju, a doručak je neophodan da ih obnovite. Pravilan doručak ne samo da vam daje energiju, već i pomaže u sprječavanju gastrointestinalnih tegoba ako je pravilno odabran.

Osim toga, ispravan doručak pomaže u održavanju stabilnu razinu glukoze tijekom tjelesne aktivnosti. Ovo je ključno za izbjegavanje pada snage ili zastrašujućeg "pájara" (brzinskog sudara), koji može uništiti vašu utrku.

Bitne značajke prije doručka

Kako biste pripremili savršen doručak prije odlaska na trčanje, važno je uzeti u obzir neke ključne aspekte:

  • Ugljikohidrati: Ugljikohidrati su glavni oslonac doručka jer osiguravaju energiju potrebnu za tjelesnu aktivnost. Odaberite lako probavljive ugljikohidrate poput bijelog kruha, zobene kaše ili žitarica s malo vlakana.
  • Proteini: Iako to nije glavna komponenta, uključivanje nekih proteina poput puretine, obranog jogurta ili jaja može pomoći poboljšati performanse.
  • Ograničene masti i vlakna: Izbjegavajte višak masnoća i vlakana jer bi mogli uzrokovati probavne tegobe tijekom utrke. To uključuje namirnice poput orašastih plodova u velikim količinama, punomasne mliječne proizvode i kruh od cjelovitih žitarica.
  • Hidratacija: Doručak popratite vodom ili izotoničnim napitkom kako biste osigurali dobro zdravstveno stanje. hidratacija prije testa.

Koju hranu uključiti i izbjegavati na dan utrke?

Ako želite osigurati optimalne performanse, bitno je znati koje namirnice uključiti u doručak:

  • Preporučeno:
    • Tost s medom ili džemom.
    • Mlijeko ili biljni napitak sa žitaricama s malo vlakana.
    • Voće niskog glikemijskog indeksa kao što su jabuke i kruške.
    • Banane, jer su bogat izvor kalija i ugljikohidrata.
  • Kako biste izbjegli ili ograničili:
    • Masna hrana kao što su stari sirevi i kobasice.
    • Složeni ugljikohidrati bogati vlaknima kao što je kruh od cjelovitog zrna pšenice.
    • Previše kofeina, ako na to niste navikli.
    • Jednostavni šećeri u velikim količinama.

Mogućnosti doručka ovisno o vremenu utrke

Što jesti prije utrke-1

Planiranje doručka također ovisi o tome koliko vremena ima između ovog obroka i utrke. Evo nekoliko ideja ovisno o raspoloživom vremenu:

3-4 sata prije utrke

Ovo je najbolja postavka za puni doručak. Uključuje ugljikohidrate, proteine ​​i neke zdrave masti.

  • Zdjelica žitarica s obranim mlijekom ili napitkom od povrća.
  • Tost s maslinovim uljem i kuhanom šunkom.
  • Čaša svježeg soka od naranče.

1-2 sata prije utrke

Ako je vrijeme kraće, odlučite se za lagane i lako probavljive opcije.

  • Banana s malo maslaca od kikirikija.
  • Obrani jogurt s medom.
  • Niskoenergetske pločice s vlaknima.

30-60 minuta prije utrke

U ovom slučaju, najprikladnije je pojesti brzi međuobrok koji se lako probavlja.

  • Suho voće.
  • Čaša izotoničnog napitka.
  • Energetski gel.

Trenirajte svoj doručak tijekom treninga

Nemojte improvizirati na dan utrke. Ključno je prakticirati doručak tijekom treninga kako biste bili sigurni da vam odgovara. Eksperimentirajte s različitim kombinacije i količine kako biste otkrili što vam najbolje odgovara.

Ovo se također odnosi na izotoničnih napitaka ili gelova. Uvođenje nečeg novog u vaš sustav na dan utrke može uzrokovati neočekivanu nelagodu ili poremetiti vašu izvedbu.

Dodatni savjeti i uobičajene pogreške

Na kraju, imajte na umu ove korisne savjete:

  • Izbjegavajte prejedanje kako biste izbjegli osjećaj težine tijekom trčanja.
  • Poštujte vrijeme probave prije utrke.
  • Ne zaboravite se pravilno hidrirati u satima koji prethode.
  • Posavjetujte se sa sportskim nutricionistom ako se pripremate za dugo natjecanje kao što je maraton.

Ispravno planiranje doručka prije utrke temeljna je strategija svakog trkača. Uključite prikladnu hranu kao što je lako probavljivi ugljikohidrati a izbjegavanje viška masti ili vlakana može napraviti veliku razliku u vašoj izvedbi. Uz dobro isplaniran i uvježban pristup tijekom treninga, bit ćete spremni suočiti se s bilo kojim natjecanjem s energijom i samopouzdanjem.