Maslac od kikirikija postao je jedna od najpopularnijih namirnica. Također je jedan od najjeftinijih izvora biljnih proteina koje možemo pronaći.
Unatoč svojim nutritivnim prednostima, maslac od kikirikija je bogat mastima i kalorijama. Samo dvije žlice osiguravaju ne manje od četvrtine preporučenog dnevnog unosa masti, od kojih su neke zasićene. Također, kao prerađeni oblik kikirikija, jedan je od osam najčešćih alergena u hrani.
Ipak, prehrambene dobrobiti često nadmašuju posljedice, posebno za ljude koji imaju nutritivni nedostatak ili jednostavno ne unose dovoljno proteina u svojoj prehrani.
Što je to?
Maslac od kikirikija je relativno neprerađena namirnica. U osnovi su to kikiriki, ponekad prženi, mljeveni dok ne postanu pasta. Međutim, to ne vrijedi toliko za mnoge komercijalne marke. Oni mogu sadržavati razne dodane sastojke, poput šećera, biljnih ulja i transmasti.
A konzumiranje previše dodanog šećera i transmasti povezano je s raznim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca. Umjesto kupovne prerađene hrane s raznim dodatnim sastojcima, preporuča se odabrati maslac od kikirikija s samo maslacem od kikirikija i možda s malo soli kao sastojcima.
Hranjive tvari
U 2 žlice (32 grama) glatkog maslaca od kikirikija s dodatkom soli nalazimo sljedeće nutritivne vrijednosti:
- Energetska vrijednost: 190 kalorija
- Masnoća: 16 grama
- Ugljikohidrati: 8 grama
- Vlakna: 2 grama
- Šećeri: 3 grama
- Proteini: 7 grama
- Natrij: 140 mg
Na ambalaži se često navodi jedna porcija maslaca od kikirikija kao 2 žlice (32 grama), što je otprilike količina potrebna za pripremu sendviča s maslacem od kikirikija i želeom. Kao i sve druge vrste maslaca od orašastih plodova, i ovaj je bogat kalorijama i mastima.
Međutim, sadrži puno hranjivih tvari u tako malu količinu hrane. A budući da se zbog toga možete brže osjećati sitima, obično ne jedete puno.
Ugljikohidrati
Maslac od kikirikija ima relativno malo ugljikohidrata. Ugljikohidrati u porciji kikirikija čine samo 13-16% njihove ukupne težine, što znači glikemijski indeks od samo 14. To znači da je manje vjerojatno da će jedna porcija utjecati na vaš šećer u krvi nego hrana s višim glikemijskim indeksom, poput bijelog kruha koji se koristi za izradu sendviča s maslacem od kikirikija.
Većina ugljikohidrata u kikirikiju su složeni, oni tipovi koje tijelo postupno razgrađuje za potrebe metabolizma. S druge strane, maslac od kikirikija ima malo jednostavnih ugljikohidrata koji uzrokuju skokove šećera u krvi.
Masti
Iako 16 grama masti po porciji može zvučati kao puno, većina je mononezasićena masnoća i "zdrava" višestruko nezasićena masnoća. Samo oko 4% dolazi od "nezdravih" zasićenih masti, onih koje mogu začepiti arterije.
Mononezasićene masti uglavnom dolaze iz oleinske kiseline (koja pozitivno utječe na razinu kolesterola), dok višestruko nezasićene masti dolaze uglavnom iz linolne kiseline (koja pomaže u izgradnji mišića). Maslac od kikirikija također sadrži značajne količine Omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno i povezuju se s manjim rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Unatoč visokom udjelu masti, sam maslac od kikirikija potpuno je bez kolesterola.
protein
Otprilike 35% ukupne težine dolazi od proteina, što ga čini jednim od najboljih izvora proteina koji nisu iz mesa. Sa 7 grama po porciji možete lako povećati dnevni unos ako ste vegetarijanac ili jednostavno ne unosite dovoljno proteina u svoju prehranu.
Mikronutrijenti
Maslac od kikirikija bogat je hranjivim tvarima i može nam pomoći da zadovoljimo dnevni referentni unos vitamina i minerala. Prepun je važnih vitamina B, kao i esencijalnih minerala i antioksidansa.
U 32 grama nalazimo dnevnu količinu sljedećih mikronutrijenata:
- Bakar: 43%
- Folat: 20%
- Željezo: 22%
- Magnezij: 14%
- Mangan: 28%
- Kalij: 18%
- Vitamin B1 (tiamin): 17%
- Vitamin B3 (niacin): 25%
- Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 11%
- Vitamin B6 (piridoksin): 9%
- Vitamin E: 18%
- Cink: 10%
prednosti
Brojne su prednosti redovitog uključivanja maslaca od kikirikija u vašu prehranu.
Bogat proteinima
Iako maslac od kikirikija ima dosta proteina, ima malo esencijalne aminokiseline. metionin. Kikiriki pripada obitelji mahunarki, koja također uključuje slanutak, grašak i leću. Bjelančevine mahunarki imaju mnogo manje metionina i cisteina u usporedbi s proteinima životinjskog podrijetla.
Manjak metionina općenito je povezan s općim nedostatkom proteina ili određenim bolesnim stanjima. Izuzetno je rijedak kod ljudi koji su općenito dobrog zdravlja.
S druge strane, smatra se da nizak unos metionina također ima neke zdravstvene prednosti. Studije su pokazale da može produžiti životni vijek štakora i miševa, ali nije jasno djeluje li na isti način i kod ljudi.
malo ugljikohidrata
Čisti maslac od kikirikija sadrži samo 20% ugljikohidrata, što ga čini pogodnim za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Također uzrokuje vrlo nizak porast šećera u krvi, što ga čini dobrim izborom za osobe s dijabetesom tipa 2.
Veliki pregled studija otkrio je da je redovita konzumacija maslaca od kikirikija dugoročno povezana s nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Ove dobrobiti djelomično se pripisuju oleinskoj kiselini, jednoj od glavnih masnoća u kikirikiju.
Sadrži zdrave masti
Budući da je vrlo bogat mastima, porcija od 100 grama sadrži pozamašnu dozu od 597 kalorija. Unatoč visokom kalorijskom sadržaju, jesti umjerene količine u redu je na dijeti za mršavljenje. A budući da maslac od kikirikija ima visok udio masnoća koje su zdrave za srce i dobar je izvor proteina, može biti dobar izbor za vegetarijance ili one koji slijede biljnu prehranu da u svoju prehranu unesu umjerene količine.
Polovica masti u maslacu sastoji se od oleinske kiseline, zdrave vrste mononezasićene masti koja se također nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju. Oleinska kiselina povezana je s raznim zdravstvenim prednostima, poput poboljšane osjetljivosti na inzulin.
Maslac od kikirikija također sadrži nešto linoleinske kiseline, esencijalne omega-6 masne kiseline koja se nalazi u izobilju u većini biljnih ulja. Neka istraživanja pokazuju da visok unos Omega-6 masnih kiselina, u odnosu na Omega-3, može povećati upalu i rizik od kroničnih bolesti.
Poboljšava gubitak težine
Vjeruje se da maslac od kikirikija pomaže pri mršavljenju potičući osjećaj sitosti zbog sadržaja proteina i masti. Suzbijanjem apetita možete pomoći u održavanju zdrave težine i smanjiti rizik od pretilosti.
Iako može pomoći u kontroli vašeg apetita, važno je kontrolirati svoje porcije. Na kraju, niti jedna hrana se ne može smatrati "laganom" ako dvije porcije predstavljaju 50% dnevne masti i 20% dijete od 2000 kalorija.
Bogata antioksidansima
Kao i većina prave hrane, maslac od kikirikija sadrži više od osnovnih vitamina i minerala. Također sadrži mnoge druge biološki aktivne hranjive tvari, koje mogu imati neke zdravstvene prednosti.
Prilično je bogato antioksidansima poput p-kumarinske kiseline, koja može smanjiti artritis. Također sadrži nešto resveratrola, koji se povezuje s manjim rizikom od srčanih bolesti i drugih kroničnih bolesti kod životinja. Resveratrol ima mnoge druge potencijalne dobrobiti, iako su dokazi kod ljudi još uvijek ograničeni.
Mogući rizici
Iako je maslac od kikirikija prilično hranjiv, sirovi maslac od kikirikija također može sadržavati tvari koje mogu biti štetne, uključujući aflatoksini. To je zato što kikiriki raste pod zemljom, gdje ga može kolonizirati široko rasprostranjena plijesan koja se zove Aspergillus. Ova plijesan je izvor aflatoksina koji se smatraju štetnim za zdravlje.
Prema Nacionalnom institutu za rak, u Španjolskoj nisu zabilježena izbijanja bolesti povezanih s aflatoksinima. Međutim, postoji određena zabrinutost u vezi s dugoročnim učincima aflatoksina na zdravlje, osobito u zemljama u razvoju. Zapravo, neke studije na ljudima provedene u zemljama u razvoju povezale su izloženost aflatoksinu s rakom jetre, zaostatkom u rastu djece i kašnjenjem u mentalnom razvoju.
Srećom, prerada maslaca od kikirikija može značajno smanjiti količinu aflatoksina prisutnih u konačnom proizvodu. Također možemo minimizirati rizike povezane s izloženošću aflatoksinu odabirom komercijalnih marki i bacanjem svih orašastih plodova koji izgledaju pljesnivi, naborani ili promijenjene boje.
aplikacije
Maslac od kikirikija može se uvesti u redovitu prehranu na brojne načine.
Pomiješajte s umakom
Pogrešan je izraz da se nešto tako slatko poput maslaca od kikirikija može umiješati u slani umak. Ali zašto ne probati?
Pomiješat ćemo žlicu maslaca od kikirikija s našim omiljenim umakom i iznenadit ćemo se rezultatima. Umak pomiješan s ovim vrhnjem je nešto što lako može pratiti sve ono kuhano što jedemo uz kečap. Zapravo, sve više i više hamburgera uključuje ovo vrhnje u svoje umake.
sa salatom
Iako malo tko zna ovaj gastronomski trik, i on može poslužiti. Dašak slatkoće obično se dodaje većini salata u obliku slatkog octa ili ulja.
Ali možemo mu dati i orašasti okus koji se savršeno uklapa sa svim svježim povrćem koje stavljamo u salatu. Ne morate dodati previše da biste osjetili okus.
preljev za sladoled
Svatko s vremena na vrijeme uživa u sladoledu, a mi ga obično prelijemo sirupom od čokolade ili jagoda i po vrhu posipamo malo orašastih plodova.
Sada ćemo pokušati uzeti tu kuglicu sladoleda od vanilije s kuglicom maslaca od kikirikija na vrhu; orašasti okus savršeno se slaže s aromom vanilije i daje potpuno drugačiju dimenziju okusa.
pomiješajte s granolom
Dobar doručak je savršena ravnoteža hranjivih tvari i okusa, a granola, zajedno s malo maslaca od kikirikija, nešto je što može učiniti oboje.
U nutritivnu vrijednost granole sa suhim voćem i orašastim plodovima, uz koju ide i žlica maslaca od kikirikija, ne možete sumnjati; To je obilan obrok za doručak.
pomiješajte sa zobi
Zob je referentna žitarica za ljude koji su na dijeti ili pokušavaju smršaviti. Međutim, jedenje zobene kaše svaki dan može biti pomalo glomazno.
Žlica maslaca od kikirikija može taj dosadni obrok učiniti vrhuncem dana. Malo uživanja u maslacu nikada ne može puno naštetiti planovima mršavljenja; umjesto toga, smanjit ćemo apetit i pomoći nam da smršamo.
pomiješajte s voćem
Osim što se jede kao namaz, ovo je još jedan popularan način jedenja maslaca od kikirikija. Banane i jabuke su neke od najpoželjnijih vrsta voća s kojima se maslac od orašastih plodova obično jede.
Možemo napraviti i voćnu salatu s omiljenim voćem i dodati žlicu maslaca od kikirikija ili badema.
Istucite ga milkshakeom
Smoothiji su popularno piće među mladima, a često ih konzumiraju i ljudi koji su na dijeti. Sami po sebi, shakeovi su prilično ukusni i često imaju hranjivu vrijednost stvari od koje su napravljeni.
Umućena žlica maslaca od kikirikija može pojačati okus shakea i pretvoriti ga u piće koje nas puni energijom i svježinom.
namazati na kruh
Tost uvijek izgleda pomalo običan i nezdrav doručak, ali što ako u tost dodamo malo voća i povrća s drugačijim preljevom i malo maslaca od kikirikija?
Maslac od kikirikija možete koristiti s kruhom na više načina. Možemo ga koristiti za mazanje ili prskanje kao pokrov; ovo će učiniti jednostavan tost ukusnim, ali i super zdravim.