Nema spora da je meso pečeno na vatri izvrsnog okusa, a također nije tajna da meso, perad i riba s roštilja imaju manje kalorija i masnoće od svojih prženih kolega (da ne spominjemo da su prepuni esencijalnih hranjivih tvari koje sportaši trebaju za optimalan izvođenje).
No pečenje na roštilju ipak nosi određene rizike: kuhanje ovog mišićnog mesa na visokim temperaturama na otvorenom plamenu stvara štetne spojeve koji mogu povećati rizik od raka. Dakle, treba li roštilj biti vaš način kuhanja? Dok ulazimo u sezonu kuhanja, pitamo se je li pečenje na roštilju doista tako dobro kao što mislimo da jest.
Što se događa kada se meso ispeče?
Kada se pečena govedina peče na visokim temperaturama, iz unutrašnjosti mesa oslobađa se masnoća. U slučaju roštilja, mast kaplje kroz rešetke roštilja tako da je na kraju ne pojedete. Rezultat je meso s malo manje masti ili kalorija u usporedbi s istim proteinom kuhanim u, recimo, tavi ili posudi za pečenje.
Ali pečenje na roštilju nije savršeno. Kada se crveno meso, perad ili školjke kuhaju na otvorenoj vatri, stvaraju se kemikalije kao što su amini. heterociklički (HCA) i Policiklički aromatski ugljikovodici (PAH). HCA se razvijaju kada aminokiseline, prirodni šećeri i drugi spojevi u mesu reagiraju na visoku temperaturu i pougljenje, dok PAH nastaju kada sokovi i masnoća iz mesa dospiju na roštilj. The Humo koja eksplodira puna je PAH-ova koji se lijepe na površinu mesa.
HCA i PAH smatraju se "vjerojatni karcinogeni za ljudešto znači da imaju potencijal izazvati rak. Obje kemikalije sposobni su oštetiti DNK u našim stanicama, što može potaknuti rast raka.
U ovom trenutku nemamo nijednu studiju na ljudima koja potvrđuje da HCA i PAH povećavaju rizik od raka. Neke populacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu više dobro pečenog, pečenog ili prženog mesa imaju veću stopu raka, ali potrebna su dodatna istraživanja.
Osim toga, roštiljanje nije jedina opcija vrijeme kuhanja kako bi se smanjio sadržaj masnoće mesnog obroka. To je samo jedna od mnogih metoda koje omogućuju otjecanje otopljene masti. Meso također možete peći ili peći na rešetki ili tavi s prorezima.
Pa čak i kada pečete na roštilju ili koristite neki drugi način kuhanja koji pomaže pri ispuštanju viška masnoće, nutritivna razlika nije velika. Burgeri pečeni na žaru na kraju imaju oko 1 gram manje masti i 10 kalorija manje od istog hamburgera pečenog u tavi.
Vrste mesa pogodne za pečenje
Budući da se PAH stvaraju kada masnoća dođe u kontakt s visokim temperaturama, zamijenite masne pljeskavice ili komade odreska, piletina ili ribe koje se hrane travom.
El riba, posebno se može brzo kuhati, čime se smanjuje mogućnost stvaranja kancerogenih spojeva. Riba nikada ne treba dugo na roštilju. Također, neki poput lososa obično se peku na roštilju s kožom. Ne preporuča se jesti kožu kako bi se dodatno smanjila izloženost.
Općenito, također je dobro pravilo ograničiti crveno i prerađeno meso kako biste smanjili rizik od raka. Svako meso koje je bilo tretirano radi konzerviranja ili arome, što može uključivati postupke poput soljenja, sušenja, dimljenja i fermentacije, smatra se prerađenim mesom. Crveno meso općenito je vjerojatni kancerogen, poznat i kao nešto što može uzrokovati rak.
Utvrđeno je da ljudi koji su jeli crveno i prerađeno meso četiri ili više puta tjedno imaju 20% veći rizik od raka debelog crijeva od onih koji su jeli manje od dva puta tjedno. Rizik od raka debelog crijeva povezan je s povećanjem od 19 posto za svaku dnevnu porciju prerađenog mesa od 25 grama, što je jednako komadu šunke ili slanine.
Svjetska fondacija za istraživanje raka preporuča jesti malo (ili nimalo) prerađenog mesa za prevenciju raka. Birajte posnije komade pečene govedine, piletina, riba, tofu, povrće i vege hamburgeri može pomoći u smanjenju količine HCA i PAH. To je zato što je povrće bogato antioksidansima, koji mogu pomoći u smanjenju stvaranja HCA i PAH.
Trebamo li ograničiti konzumaciju roštilja?
Pečenje na roštilju nije bitno bolje u pogledu masti ili kalorija od mnogih drugih metoda kuhanja, a dovodi do stvaranja kemikalija koje mogu uzrokovati rak. Ne bih ga odabrao ni iz kojeg razloga da uštedim masnoću, jer bi pečenje, pečenje ili korištenje električnog roštilja omogućilo slično smanjenje masnoće bez povećanja kancerogenih spojeva.
Znači li to da treba doživotno zabraniti roštilj? Iako ne postoje službene smjernice kada je u pitanju konzumacija mesa, peradi ili morskih plodova s roštilja te rizik od raka, vjerojatno je u redu s vremena na vrijeme priuštiti si burger s roštilja ili pileća prsa. Niti se trebamo brinuti hoćemo li ga jesti jednom mjesečno, na primjer. Ali trebali biste zadržati što nižu potrošnju.
Kada počnete roštiljati, isplati se poduzeti korake za smanjenje stvaranja HCA i PAH. Neki znanstveno potkrijepljeni savjeti koje vrijedi isprobati:
- Marinirajte meso prije kuhanja. Marinade i začini čine zaštitnu barijeru, pa se stvara manje HCA i PAH.
- Koristite mršavije krojeve. Niži sadržaj masti znači da će manje masti kapati na plamen i stvarati PAH. Također možete odrezati vidljivu masnoću s masnijih rezova.
- Prethodno skuhajte velike komade. Pecite odreske ili kotlete u pećnici ili mikrovalnoj pećnici i dovršite ih na roštilju. Što pečeno meso duže stoji na roštilju, stvara se više HCA i PAH.
- Ili zalijepite s manjim komadima. Kuhaju se brže, tako da neće stvoriti toliko HCA ili PAH. Ražnjići su odlična opcija.
- Često centrifugirajte. Češće okretanje mesa smanjuje mogućnost pougljenja, što je znak da su se formirale HCA.
- Uvedite više namirnica biljnog podrijetla. Smanjite porciju pečenog mesa tako što ćete tanjur napuniti više povrća, voća ili biljnih proteina. Namirnice biljnog podrijetla ne stvaraju HCA ili PAH kada se peku na roštilju.