Bijelo i crveno meso bjelančevine su životinjskog podrijetla koje imaju svoje jedinstvene okuse i zdravstvene prednosti, iako potonje nosi veće čimbenike rizika.
Što su crvena mesa?
Stručnjaci definiraju crveno meso kao sve životinjske bjelančevine dobivene od sisavaca. Meso od govedina, svinjetina, janjetina y jelena su popularne vrste crvenog mesa. Ovi izvori proteina često su crvene boje kada su sirovi, zahvaljujući visokoj prisutnosti mioglobina, proteina u krvi, a poprimaju tamniju crvenu ili tamnosmeđu boju kada su kuhani.
Umjerena konzumacija crvenog mesa doprinosi zdravoj i uravnoteženoj prehrani. Iako je bogato zasićenim mastima, sirovo crveno meso sadrži velike količine esencijalnih proteina, masnih kiselina, vitamina i minerala kao što su vitamin D, vitamin B12, vitamin B6 i cink.
Međutim, stručnjaci za javno zdravstvo povezuju pretjeranu konzumaciju crvenog mesa (posebice mesnih prerađevina kao što su kobasice, slanina, mesni obrok ili salama) s nizom čimbenika rizika za zdravlje, uključujući povišeni krvni tlak i povećan rizik od koronarne bolesti srca, tipa 2. dijabetes i određene vrste raka. Prerada proizvoda od crvenog mesa često uključuje dodavanje soli, aroma ili konzervansa (kao što su nitrati, koji mogu stupiti u interakciju s drugim spojevima i postati kancerogeni) kako bi se očuvao njihov rok trajanja ili promijenio njihov okus.
Govedina
Govedina je vrsta crvenog mesa koja se najviše konzumira. Za razne vrste bifteka koriste se različiti komadi junetine, od mljevene junetine prave se polpete, a komadi junetine dobri su za složence. Zapravo, neke vrste goveđih odreska, poput pečenice, nalaze se na popisu najmekših komada mesa.
Teletina je također vrsta crvenog mesa, ali to je meso teladi za razliku od govedine veće stoke. Crveno meso je jako dobro za vas kada se jede umjereno. Primjerice, govedina je jedan od najboljih izvora željeza, vitamina B12 i cinka.
svinjetina
Svinjetina je zapravo klasificirana kao crveno meso zbog razine mioglobina u mesu. To je unatoč činjenici da je svježa svinjetina svjetlije boje od govedine i kuhanjem postaje vrlo svijetla.
Zbog niske cijene i visokog udjela proteina, svinjetina je jedna od najpopularnijih vrsta mesa na svijetu. Kao i kod većine komada mesa, točan nutritivni sadržaj svinjskog mesa varira ovisno o vrsti komada.
Na primjer, 85 grama pečenog svinjskog lungića može sadržavati samo 3,5 grama masti. Ista veličina porcije kuhanog svinjskog kotleta sadrži 11 grama masti, a rebarca imaju 21 gram masti. Kao i sve vrste crvenog mesa, svinjetina je dobar izvor proteina i željeza.
Cordero
Nemasni komad janjetine mnogi smatraju jednom od najzdravijih vrsta crvenog mesa. Janjeće meso važan je izvor svih esencijalnih aminokiselina i visokokvalitetnih proteina. Janjetina je slična ovčetini, ali je jedina razlika što je janjetina meso odrasle ovce.
Jedan od razloga zašto je janjetina opcija zdravog mesa je taj što se janjad obično prirodno uzgaja. Ovce se tove na travi i uglavnom se hrane prirodnom, zdravom hranom.
85 grama kuhane janjetine sadrži 20 grama proteina što je 42% preporučene dnevne vrijednosti. U ovoj porciji janjetine nalazi se samo 8,6 g masti, od čega polovicu čine nezasićene vrste masti. Janjetina je također dobar izvor vitamina B12, niacina i riboflavina.
Važno je upamtiti da sadržaj masti u janjetini uvelike varira između komada. Kako bismo odabrali najzdraviji komad janjetine, odabrat ćemo mršavije komade hrbat i but. Janjeći komadi od rebara ili lopatice mogu imati znatno više kalorija od nemasnih komada s obrezanom masnoćom.
jelena
Srnetina je vrsta mesa jelena koja je vrlo zdrava jer se svrstava u nemasno crveno meso. Iako je meso divljači visoko na ljestvici najzdravijih vrsta crvenog mesa, zbog njegove visoke cijene mnogi bi mogli odbiti njegovu konzumaciju. Srnetina je također punog okusa iako ima vrlo malo masti.
Uspoređujući njihovu nutritivnu vrijednost, lako je vidjeti zašto je divljač zdrav izbor crvenog mesa. 85 grama mesa divljači sadrži 25 grama proteina, ali samo 127 kalorija i samo 2 grama masti. Manje od polovice sadržaja masti su zasićene masti. Srnetina je bogata svim vitaminima B skupine i sadrži mnoge esencijalne minerale.
zec
Kunić je vrsta nemasnog crvenog mesa bogatog proteinima i nutrijentima. Iako je kunić zdravo meso, rijetko se jede u mnogim zemljama. Kunić se svrstava u meso divljači, iako se kunići uzgajaju i u zemlji zbog mesa. Meso kunića čini ukusno, niskokalorično varivo.
Nutritivni profil kunića otkriva da je bolji za vas od govedine ili svinjetine. 85 grama dinstanog kunića sadrži samo 147 kalorija i manje od 3 grama masti. Međutim, dobivamo 28 grama proteina zajedno s dobrim količinama vitamina i minerala.
Što su bijela mesa?
Bijelo meso se odnosi na bilo koju vrstu životinjskih proteina koji su bijeli kada nisu kuhani i ostaju bijeli nakon kuhanja. Razne vrste peradi, uključujući piletina, pavo ili Pato, popularni su primjeri bijelog mesa. Bijelo meso sadrži niži udio mioglobina od crvenog mesa, što mu daje masniju kvalitetu i puno manje zasićenih masti.
Međutim, mnogi bijeli proteini, poput puretine ili piletine, spadaju u kategorije "svijetlog mesa" ili "tamnog mesa", ovisno o prisutnosti dvije osnovne vrste mišićnih vlakana: bijelih vlakana (masti mišići odgovorni za vlakna kratka, brza ) i crvena vlakna (deblji mišić sa sporijim trzajima koji se koristi za dugotrajne pokrete, kao što je stajanje).
Svijetlo meso (kao što su pileća ili pureća prsa bez kože) sadrži uglavnom bijela vlakna, a tamno meso sadrži uglavnom crvena vlakna, iako obje vrste sadrže koncentraciju svakog vlakna. Povećana prisutnost proteina koji mast pretvaraju u energiju (poput mioglobina koji je ljubičaste boje i pun željeza) tamnom mesu daje karakterističnu tamnu boju. Ukusnije je od bijelog mesa jer sadrži više masnoća i bjelančevina od svog dvojnika.
Pollo
Piletina je najčešća ptica ili vrsta ptice koja se jede. Razlog zašto je piletina tako popularna je njezina svestranost i nizak udio masti. Dapače, neki kažu da je piletina jedna od najpopularnijih vrsta bijelog mesa na svijetu.
Za pripremu piletinu možemo ispeći, peći, kuhati na pari, peći ili pržiti. Naravno, pečena piletina sadrži puno kalorija zbog većeg udjela masti. Pileća prsa smatraju se jednom od najzdravijih opcija mesa koje možete kupiti. Primjerice, porcija pilećih prsa od 85 grama sadrži 170 kalorija i samo 7 grama masti. Ova veličina porcije također sadrži 25 grama proteina i nešto željeza.
Ostali komadi pilećeg mesa sadrže više kalorija. Na primjer, porcija buta sadrži 180 kalorija, but ima 210 kalorija, a krila 240 kalorija.
puretina
Puretina je velika perad koja je u istoj kategoriji bijelog mesa kao i piletina. Pureće meso je nešto tamnije od piletine, ali sadrži manje kalorija.
Kada su u pitanju popularne vrste bijelog mesa, puretina nije toliko popularna kao piletina. Pureće meso, osobito prsa, suše je od piletine; međutim, obje su ove peradi izvrsni izvori nemasnih proteina.
Poput piletine, puretina je izvrstan izvor zdravih proteina i ima dobre količine vitamina B. Naravno, kada se radi o usporedbi puretine i piletine, puretina se ističe po veličini. Prosječna purica teži oko 3,6 kg, dok standardni brojler može težiti samo 2,7 kg ili manje.
Patka
Još jedna ptica u kategoriji bijelog mesa je patka. Iako je meso patke nešto tamnije od piletine ili puretine, ipak izgleda kao bijelo meso.
Meso patke široko se koristi u kineskoj kuhinji, a pekinška patka je popularno jelo. Ostali načini jedenja patke uključuju pečenje prsa s kožom ili korištenje pačje iznutrice za izradu pačje paštete.
Kao i kod drugih vrsta peradi, pačje meso je dobar izvor proteina i mnogih drugih hranjivih tvari. Porcija od 100 grama pačjih prsa bez kože sadrži 4,5 mg željeza, 13,9 mg selena i 186 mg fosfora. Ove nutritivne vrijednosti su između 20% i 25% preporučenog dnevnog unosa.
Glavne razlike
Crveno meso i bijelo meso su proteini bogati hranjivim tvarima koji su ukusni i imaju malo ugljikohidrata. Međutim, postoje neke ključne razlike između to dvoje.
- Izvor bjelančevina: Crveno meso dolazi od sisavaca poput krava, svinja, jelena i zečeva, dok bijelo meso dolazi od peradi poput piletine, puretine ili patke.
- Boja: Zahvaljujući visokim razinama mioglobina, proteina u krvi, crveno meso, sirovo i kuhano, ima tamnocrvenu boju. S druge strane, bijelo meso ima blijedu boju prije i nakon kuhanja.
- prehrambene razlike: Crveno i bijelo meso sadrži esencijalne aminokiseline, vitamine i minerale. Međutim, bijelo meso ima manje kalorija i manje proteina i željeza od crvenog mesa.
- Sadržaj zasićenih masti i kolesterola: Crveno meso sadrži više razine lipoproteina niske gustoće (LDL), ponekad poznatih kao "loš kolesterol", i zasićene masti nego nemasno bijelo meso. Pretjerana konzumacija crvenog mesa može povećati razinu kolesterola u krvi i nosi povećan rizik od raka debelog crijeva i kardiovaskularnih bolesti. S nižim udjelom zasićenih masti, konzumacija bijelog mesa povezana je s manje štetnih učinaka na zdravlje.
- Načini kuhanja: Nemasne, svijetlobijele životinjske bjelančevine suše se brže tijekom kuhanja nego sočno crveno meso puno mioglobina ili tamno meso (kao što je pileći batak). Najbolje metode kuhanja mesa u lakšoj kategoriji (osobito laganih komada poput pilećih prsa) pomažu u održavanju vlage, kao što su podlijevanje, folija ili poširanje, za bolji okus i teksturu. Sočno crveno meso izvrsno je za kuhanje na visokim temperaturama tehnikama poput roštiljanja ili prženja u tavi za izvlačenje sokova i udebljanje tijekom kuhanja.