Las čučnjeva su osnovna vježba obuke, budući da se bavi vježbajte stražnjicu, noge i bokove. Savršen je za jačanje tetiva i ligamenata, ali moramo ga naučiti pravilno izvoditi kako ne bi došlo do ozljeda.
Iako postoji mnogo vrsta čučnjeva, osnovna vježba je uvijek ista pa se moramo znati postaviti. Ako se idete baviti sportom u teretani, zamolite monitor da vas ispravi ispred ogledala kako biste zapamtili kakvo bi držanje trebalo biti pravilno.
Osim toga, za treniranje biste trebali koristiti i razne čučnjeve. Tako vam neće dosaditi i primijetit ćete primjetnije rezultate.
Kako postaviti naše tijelo?
Da biste izveli čučanj ili čučanj, morate zauzeti uspravan položaj, s razmaknutim nogama (u visini kukova) i saviti koljena dok spuštate tijelo, održavajući okomitost položaja. Jako važno! Ići dolje, koljena ne mogu prijeći preko vaših stopala jer biste ljuljali tijelo prema naprijed.
I naravno, držite pete daleko od zemlje. Ne radi se o stajanju na vrhovima prstiju da biste ustali, već o tome da probudite svoju stražnjicu kako biste uložili napor.
El prijedlog preporučljivo je da nemoj biti brz. Uzmite si vremena idite gore-dolje i pokušajte nemoj biti preduboko; barem dok dobro ne svladate tehniku.
Vrste čučnjeva
Postoje brojne varijante čučnjeva za intenzivniji rad nekih mišića.
- Klasični čučanj: Stojimo sa stopalima u širini ramena, s ravnim koljenima (ali ne zakočenim) i ravnim leđima. Spuštamo se dok s koljenima ne napravimo kut od gotovo 90º i idemo gore. Kontrolirajte se da se ne ljuljate naprijed i držite pete na tlu.
- Sumo čučanj: Ovaj čučanj sličan je klasičnom, ali umjesto da su stopala u visini ramena, raširimo ih puno više i s nožnim prstima prema van umjesto prema naprijed.
- Čučanj sprijeda: Isti je kao klasični, ali povećava težinu u prednjem dijelu tijela. Teret možete podržati na ramenima ili teret na rukama.
- turski čučanj: zabava počinje. Za izvođenje ovog čučnja morate malo vježbati i redovito se baviti sportom. Trebat će vam bučica koja vam je uvijek iznad glave.
- Bugarski čučanj: Pomiješajte iskorak s čučnjem. Zahtijeva zahtjevnost i ravnotežu, ali primijetit ćete dobro zategnute noge. Trebat će vam klupa da biste mogli poduprijeti jednu nogu i morate paziti da ne prođete koljenom ispred stopala.
- jednonožni čučanj: Također poznat kao pištoljski čučanj. Zahtijeva puno koordinacije, ravnoteže i elastičnosti; Nećete (i ne možete) tome dodati dodatnu težinu. Počnite vježbati na klupi ili stolcu dok ne budete mogli raditi bez potpore. Također možete koristiti TRX da poduprete težinu svojim rukama i usavršite svoju tehniku.
- izometrijski čučnjevi: sigurno ste radili plankove za trbušne mišiće, ali nikad za noge. Morate poduprijeti svoje tijelo o zid i saviti koljena pod kutom od 90º, kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Zadržite što više sekundi dok ne uspijete izvesti seriju od 1 minute.
https://www.youtube.com/watch?v=AWqb4sd6b2c
- Skok čučanj: U klasičnom stavu čučnja, odgurnite se skokom i zaustavite pad čučnjem.