Mijenjanje dinamike naših treninga vrlo je važno kako ne bismo upali u određene rutine. vlak na stepenicama To je izvrsna opcija, puna mogućnosti s kojom ćete iznenaditi i nadmašiti sami sebe. Osim toga, idealan je način vježbanja kako za profesionalne trkače tako i za one koji su tek krenuli. Izvucite maksimum iz stepenica i bacite se na posao!
Više nemate izgovora da ne izađete vježbati na otvorenom i izvadite maksimalan učinak s urbanim elementima. Lijepo vrijeme je sve bliže i izlazak na trening je pravo zadovoljstvo. Radeći na stepenicama postići ćete vježbanje mišića, posebno donji vlak, povećati svoju izdržljivost i poboljšati sposobnost da koordinacija.
Prednosti treninga na stepenicama
Rocky Balboa je to već radio u svoje vrijeme i razmišljanje o njemu i njegovim treninzima na stepenicama ispunjava nas motivacijom. Dakle, želite li smršaviti, poboljšati svoju izdržljivost ili dobiti više snage u mišićima nogu, što čekate? Pogledajmo neke od prednosti Što vam ova praksa može donijeti:
- dobiti mišiće i snagu nogu
- Sagorijevajte masti
- Očvrsnuti zadnjica i trbuh
- poboljšati tehniku utrke, pogotovo ako ste početnik u trkanju
- raditi svoju sposobnost da koordinacija
- povećati svoje aerobni kapacitet y anaerobna snaga
- Poboljšajte aerobni metabolizam
- Mogućnost doprinosa većeg ili manjeg intenziteta ovisno o vašem fizičkom stanju
- Mogućnost treniranja sami ili u grupi
- promovirati dobro zdravlje vašeg srca
- Mogućnost treniranja prtljažnik, prsa, triceps, trbuh…
Vježbe za izvođenje u vašem treningu stepenica
Za učinkovito vježbanje na stepenicama ne isplati se penjati po stepenicama kod kuće. Da biste to učinili, idite nekome stadion ili park u kojem možete imati dobar broj stepenica ili tribina.
Grijanje
Idite nekoliko puta gore i dolje niz stepenice lagan kas, da zagrijete tijelo i da ne počnete naglo s treningom.
na jednoj nozi
Popnite se deset stepenica s desnom nogom, deset s lijevom nogom, spustite se do dna i počnite ispočetka.
Čučnjevi
Skočite uz stepenice s obje noge razdvojene i savijte koljena da napravite a čučanj. Kada ponovno ispravite koljena, iskoristite zamah da skočite na sljedeću stepenicu. Nastavite dok ne dođete do vrha i primijetite kako gori.
Koljeno do prsa
Idite gore normalno izmjenjujući lijevu i desnu nogu. Kad to učiniš desnom nogom privucite lijevo koljeno prsima prije nego što nastavite gore. Nastavite aktivno, energično i brzo.
Promjena ritma
Požurite uz stepenice i trčite dolje dok duboko dišete. Ponavljajte ove intervale visokog intenziteta, ovisno o ciljevima koje ste si postavili.
Kas s koljenima na prsima
Ako ste prethodno radili vježbu podizanja i približavanja suprotnog koljena prsima, sada ponovite, ali ovaj put više ne hodate. umjesto hodanja trčite. Kada dođete do vrha, trčite dolje i ponovite uspon.
Noge zajedno, nekoliko koraka
Penjite se skupljenih nogu, preskačući dvije po dvije, odnosno tri po tri stepenice, ovisno o njihovoj visini i ovisno o vašim mogućnostima. Opet se spušta kasom.