Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za izgradnju mišića, a također vrlo funkcionalna u našem svakodnevnom životu. Unatoč tome što su klasici, ne izvode ih svi ljudi ispravno i potrebna im je dobra tehnika da bi ih usavršili.
Dobar položaj sprječava vas od ozljeda, a to mora biti glavni temelj svake složene vježbe. Ovdje ćemo vam reći 5 najčešćih pogrešaka i koja su najbrža i najlakša rješenja koja možete učiniti.
Problem 1: Koljena putuju prema unutra
Ako stanete ispred ogledala da čučnete i vidite da vam koljena padaju, prestanite raditi ovu vježbu. To je prilično čest problem za početnike i može biti štetan ako se zanemari i nastavi napredovati s opterećenjem i učestalošću.
Kada vidite da jedno ili oba koljena rade ovaj pokret kada se spuštate u čučanj, stanite i ispravite ga. Ako nastavite s ovom greškom, riskirate oštećenje medijalnog kolateralnog ligamenta i meniskusa u koljenima, kao i probleme s kukom.
Kako biste spriječili da se to dogodi, omotajte otpornu traku oko koljena i usredotočite se na to da koljena budu otvorena tijekom čučnja. Radite čučnjeve bez utega dok ne izgradite dovoljno snage u vanjskim mišićima kuka da spriječite da vam koljena potonu.
Problem 2: ne ostavljate mjesta u svodu stopala
To može biti nešto što primijetite tijekom drugih vježbi, čak i kada ne stojite ili hodate. Prostor svodova na unutarnjoj strani vaših stopala može biti plitak ili uopće ne postoji. Ovo spušta vaša stopala na tlo i prebacuje težinu na unutarnju stranu gležnjeva.
Ako to primijetite tijekom drugih vježbi, čučnjevi će vjerojatno naglasiti ovaj problem. Zapravo, moguće je da klecate koljena ako patite od ovog problema. Vaša su stopala vaš temelj i ako tonete, i vaša će koljena slijediti to i potonuti.
Kao rješenje, napravite neke vježbe inverzije stopala s elastičnim trakama kako biste spriječili utonuće unutarnje strane stopala. Jačanje mišića u gležnju pomoći će u izgradnji mišićne izdržljivosti i održavanju stopala na pravom mjestu.
Problem 3: Težina je na prstima
Čučnjevi su vježbe za povećanje snage u gluteusima i zadnjici, a ne u kvadricepsima. Ako težinu prebacujete na prednji dio stopala, osjetit ćete čučanj u četveroglavcima, s nedostatkom što ćete podići pete od tla.
Nikada nećete moći povećati svoj kapacitet ako odižete pete od tla i to se mora što prije popraviti. Kada ste u položaju čučnja, želite se usredotočiti na to da vam većina težine bude na petama, držeći koljena iza stopala.
Kako biste izbjegli ovaj problem, rasteretite šipku i radite na izvođenju čučnjeva s petom. Baš kao da sjedite na stolici. Zapravo, možete ga koristiti i malim udarcima kako biste bili sigurni da ćete doći do vrha. Stolica će vas spriječiti da padnete na stražnjicu i težinu ćete prenijeti na pete.
Problem 4: Ne izvodite prvo fleksiju kuka
Ova se pogreška događa mnogim ljudima. U trenutku kada se nagnete naprijed, odmah opterećujete donji dio leđa. Tako se ne radi čučanj, molim te. Uvijek pazite na leđa ili će vam dani treninga prerano završiti. Ako se prvo nagnete prema naprijed, propuštate prvi korak: savijanje kuka.
Prvi pokret u čučnju je guranje stražnjice unatrag i savijanje kuka. Ovo održava vašu težinu centriranom i uravnoteženom, kao i izgradnju snage gluteusa i ne igranje donjeg dijela leđa.
Stavite otpornu traku oko struka i zavežite je za platformu ili nešto čvrsto. Uz napetost na traci, vježbajte pokrete stražnjice kao da izvodite iskorak rumunjskog mrtvog dizanja.
Zatim upotrijebite kukove i gurnite zdjelicu prema naprijed protiv otpora trake. Ovo aktivira vaše gluteuse i upoznaje vas s izvođenjem prve fleksije kuka.
Problem 5: Mala dubina čučnja
Koliko nisko se možete spustiti? Nitko ne želi biti površan, to je lijeno. Ako ste u čučnju i ne savijate se pod 90 stupnjeva i bedra vam nisu paralelna, varate sami sebe. Dubina čučnja je ono što gradi funkcionalnu snagu.
Dubina čučnja dolazi s mobilnošću, ponavljanjem i vremenom. Ako ste početnik, vjerojatno u početku nećete imati puno dubine, ali s vremenom ćete doći do toga. Nemojte ni pomišljati na povećanje opterećenja dok ne postignete dobru dubinu. Ako ne možete izvesti puni, duboki čučanj, to bi trebao biti vaš prvi cilj.