Drugom smo prilikom komentirali koliko je korisno uključivanje trake otpora u našem treningu. Još jedan pribor za odabir je Pjenasti valjak ili pjenasti valjak. Moguće je da ih vaša teretana ima, ali ako nemate, zbog niske cijene razmislite o kupnji vlastite i vježbanju kod kuće.
Što je pjenasti valjak?
Pa, kao što ste vidjeli na slici, to je gumeni ili pjenasti valjak koji je prekriven točkicama koje čine reljef. Ove točke čine valjak stabilnim, ne klizi i vi ste taj koji ga tjerate da se kotrlja pokretima.
To je nadopuna koja je usmjerena na terapijsku rehabilitaciju, ali koju su sportaši ugradili kao metodu opuštanja i istezanja. Korištenje kao zagrijavanje također je odlična opcija, jer vam omogućuje da zagrijete mišiće i pripremite ih za vježbu.
Vaša tjelesna težina bit će ključna za intenzitet i pritisak koji ćete vršiti na rolleru, no imajte na umu da to niti u jednom trenutku ne smije biti bolno. Njegova uporaba treba biti polagana i glatka, vodeći računa o dobrom izvođenju pokreta.
Kako se koristi?
Kao što smo već spomenuli, Foam Roller kotrljati će se uz napor koji primjenjujete svojom težinom. Možete ga nanijeti na bolno mjesto (kao rehabilitacija) ili na mišić koji želite pravilno istegnuti. Ako to radimo na području koje nas boli, dobit ćemo rezultat sličan onom fizioterapeutske masaže, ali ne zaboravimo da nam ovaj valjak ne može postaviti dijagnozu niti je magičan.
valjak treba se kotrljati glatko i kontinuiranim pokretom (izbjegavajte zapinjanje ili naglo). Pravi pokreti koji traju nekoliko 60 sekundi i izvoditi sjednice o cemu 20 minuta koliko god.
Kad ga počnete koristiti, možda će vam se činiti nepraktičnim ili neugodnim. Kako se naviknete, primijetit ćete opuštajući osjećaj i nakon nekoliko seansi dobrobiti će se početi prikazivati.
Dobrobiti koje nam njegova upotreba donosi
Njegova glavna funkcija je obavljanje samomasaže za ublažavanje i opustite okidačke točke ili čvorove koje nalazimo u našim mišićima. Ovi problemi obično se javljaju zbog pretreniranosti, umora mišića, naglog istezanja, skraćenja mišića ili napetosti zbog lošeg položaja.
Među njegovim prednostima je aktiviranje cirkulacije i amplituda koju daje zglobovima, smanjujući krutost i favorizirajući fleksibilnost. Također je savršen saveznik za boriti se na vezicama za cipele ili spriječiti njihovu pojavu.
Iako ne trebamo predstavljati nikakvu ozljedu, možemo je jednostavno iskoristiti za opuštanje i otpustiti stres. Osjećaj koji imamo na kraju je prilično ugodan i zahvalan.
Iako mnogi misle da rolanje pjene fizički izdužuje mišiće i vezivno tkivo (i razbija "čvorove"), ova tehnika samomasaže ne daje dobre rezultate na taj način.
Iako valjanje pjene može smanjiti napetost i napetost mišića, to čini interakcijom sa živčanim sustavom, mozgom, leđnom moždinom i živcima koji se iz nje granaju.
Mišići se osjećaju zategnuti kada su skraćeni, bilo zbog provođenja previše vremena u lošem položaju (kao što je pogrbljeno nad stolom) ili zbog ozljede ili intenzivnog treninga. Opuštanje vašeg živčanog sustava i mišića dovodi do povećanja duljine mišića i smanjenja mišićne napetosti, što može trajati od nekoliko sati do nekoliko dana.
Povećana pokretljivost
Ako osjećate kroničnu napetost i smanjen opseg pokreta, morate 'prevariti' svoj živčani sustav da se malo opusti, a rolanje u pjeni može pomoći da se to dogodi. Zapravo, pregled iz studenog 2015. u International Journal of Sports Physical Therapy otkrio je da se čini da rolanje pjenom učinkovito povećava opseg pokreta zglobova (bez utjecaja na izvedbu) kada se koristi prije i poslije vježbanja, iako je potrebno dodatno istraživanje.
poboljšana atletska izvedba
Povećanje protoka krvi i raspona pokreta koje potiče rolanje pjene može vam pomoći da bolje radite u teretani. Mala studija iz 2014. u International Journal of Exercise Science, na primjer, otkrila je da je zagrijavanje koje je uključivalo kotrljanje cijelim tijelom poboljšalo performanse muškaraca u formi u testovima snage, brzine, agilnosti i snage.
Brži oporavak od ozljeda
Iako se ne preporučuje kod svježih ozljeda mišića (kao što su istegnuća) koji su još uvijek natečeni, praksa može pomoći u smanjenju boli i osjetljivosti koji mogu trajati tjednima i mjesecima nakon što oteklina nestane.
smanjena bol u mišićima
Povećani protok krvi znači veći dotok kisika i hranjivih tvari, pa valjanje pjene također može pomoći u oporavku mišića i spriječiti upalu mišića. Prema maloj studiji iz siječnja 2015. u Journal of Athletic Training, valjanje pjene nakon intenzivne vježbe može smanjiti odgođenu bol mišića.