Suspension trening je postao odličan materijal za vježbanje cijelog tijela bez potrebe za opterećenjem utega. Istina je da možete raditi najrazličitije vježbe, ali ne samo da ćete ojačati mišiće, već ih možete koristiti i za istezanje na TRX-u.
Iskorištavanje materijala koji imamo kod kuće ili u teretani ključno je za učenje različitih tehnika vježbanja i istezanja. Ovdje predstavljamo najbolja TRX istezanja za poboljšanje mobilnosti i smanjenje napetosti mišića.
Najbolje vježbe istezanja na TRX-u
Navikli smo se istezati na podu, vlastitom fleksibilnošću i pokretljivošću. Na sreću, na tržištu je dostupno sve više sportskih materijala koji poboljšavaju izvedbu u tjelesnom vježbanju. Istezanje na TRX-u je malo poznato, iako ima brojne zdravstvene prednosti.
Moći ćete se kretati kroz a veći raspon pokreta, koji će produbiti rastezanje i učiniti ga korisnijim. također možete koristite težinu vlastitog tijela da se "nagne" u rastezanje. To je dobra tehnika za hlađenje na kraju vašeg treninga, jer ćete morati koristiti mišiće koje ste upravo radili da pomognu pri istezanju.
istezanje torza
Ovo istezanje je teško izvedivo ako nemamo materijal koji omogućuje odgovarajuću pokretljivost za istezanje bočne strane trupa. TRX stavimo u srednji položaj, prekrižimo noge i ispustimo kukove. Izbjegavajte odskoke ili nagle pokrete, zapamtite da tražimo samo napetost. Topla preporuka za trkače!
- Stojeći bočnom stranom tijela prema sidrišnoj točki, stavite vanjsku nogu iza sebe.
- Uzmite ruke i stavite ih iznad glave držeći prsa otvorenima i laktove istaknute.
- Zadržavajući ovaj položaj, spustite kuk od točke sidrišta.
- Izbjegava bilo kakvu rotaciju i omogućuje produbljivanje istezanja.
- Ovo istezanje će otvoriti mišiće između vaše jezgre, mišića kuka i IT trake koja se proteže cijelom dužinom vaše noge.
TRX Istezanje prsnog koša
Uz pokrete guranja i povlačenja, s visećim konopima možete izvoditi istezanja koja otvaraju cijeli pektoral. Lezite na leđa i potpuno rastegnite TRX užad dok ne osjetite rastezanje u prsima. Lagano se zakrenite kako biste istegnuli bočni torzo.
- Podesite trake na srednju duljinu i stanite okrenuti prema točki sidrišta.
- Uhvatite ručke i lagano savijte koljena, zakrećući kukove prema natrag.
- Raširite desnu ruku prema van i prema gore dok održavate napetost na remenima i jezgri uključenima.
- Vratite se u sredinu i zatim ponovite s lijeve strane.
- Nastavite izmjenjivati obje strane.
Istezanje gluteusa i piriformisa
Pokretljivost kukova jedan je od velikih problema današnjeg društva, jer puno vremena provodimo sjedeći. Ovo "4" istezanje idealno je za istezanje gluteusa u cijelosti. Kontrolirajte svoj položaj, ne morate trčati ispred sebe da biste izbjegli pad. Užad će služiti kao oslonac za održavanje ravnoteže.
- Stojeći uspravno ispred sidrišne točke, podignite jednu nogu i stavite gležanj na bedro suprotne noge.
- Držeći kralježnicu uspravno, ispružite kukove prema natrag.
- Istezanje će se osjetiti kroz kukove savijene noge.
- Izbjegavajte bilo kakvu vrstu naginjanja prema naprijed.
Istezanje tetive koljena
Ovo istezanje tetive koljena jedno je od najklasičnijih. Može i bez TRX-a, iako nam na ovaj način može pomoći da imamo veću podršku. Ne radi se o nošenju težine sprijeda, već o pomoći u ravnoteži.
- Stojeći uspravno, okrenuti prema sidrišnoj točki, stavite jednu nogu naprijed s petom prema dolje i prstima prema gore.
- Držeći kralježnicu visoko, povucite kukove prema natrag i dolje.
- Također možete usmjeriti nožni prst prema gore (poput baletnog plesača) što će više istegnuti vaš tetivu koljena.
- Ako su vam tetive koljena prilično fleksibilne, ovo se istezanje možda neće osjećati tako intenzivno kao ostala.
istezanje kvadricepsa
Jedno od najboljih istezanja za kvadriceps je poznata joga poza deve. Znamo da ju je teško izvesti za početnike jer zahtijeva veliku kontrolu donjeg dijela leđa i duboko istezanje kvadricepsa. Uz pomoć TRX-a moći ćete se istegnuti koliko god mislite unatrag, bez straha od pada.
- Kleknite na strunjaču, na prikladnoj udaljenosti da stvorite napetost u TRX-u.
- Lagano podignite kukove i vratite leđa.
- Kvadriceps bi trebao osjetiti intenzivno istezanje.
- Zadržite se 15 sekundi, opustite položaj i vratite se kako biste izveli još tri serije.
istezanje leđa
https://www.youtube.com/watch?v=Z1v24c6ocgw
Iako su leđa dio tijela koji je teško istegnuti, ova dinamična vježba ublažava ukočenost mišića. Radi se o stajanju ispred TRX-a i puštanju težine da padne tako da gravitacija izvrši duboko istezanje. To je rutina koja služi kako za zagrijavanje prije treninga tako i za opuštanje na kraju.
Uključujući dinamične pokrete, istezanje će biti lagano i pružiti osjećaj opuštenosti. Neće biti potrebno zadržavanje u istom položaju nekoliko sekundi, pa će biti i manje monotono i dosadno.
TRX istezanje bicepsa i ramena
https://www.youtube.com/watch?v=bTldfV970f0
Rijetko se zaustavljamo kako bismo pravilno istegnuli bicepse. Mnogi od njih uključuju korištenje zidova za stvaranje veće napetosti, ali s TRX-om možemo postići duboko rastezanje bez puno akrobacija. Osim toga, važno je pravilno istegnuti ramena, jer u gotovo svim pokretima s TRX-om trebamo vašu aktivnost.
- Od istezanja prsa možete prijeći izravno na istezanje ramena.
- Zadržavajući isti kut, pomaknite ruke prema gore tako da budu blizu vaših ušiju.
- Opet, držite mišiće gornjeg dijela vrata angažiranima i usredotočite se na disanje i opuštanje.
- Također se možete malo pomaknuti unatrag kako bi gravitacija pomogla da povučete više.
kozački protežu
Kozačke čučnjeve teško je izvoditi ako nemate potrebnu fleksibilnost i snagu. Uz pomoć rukohvata moći ćete se duboko spustiti, bez straha od pada unatrag ili prenaprezanja aduktora.
- Stanite ispred sidrišne točke sa stopalima šire od širine kukova.
- Savijte jednu nogu i spustite kukove prema tlu dok drugu nogu držite ravnom.
- Neka se nožni prst zadnje noge podigne, stvarajući rastezanje kroz unutarnju stranu bedra.
- Držite kukove nisko i ponovite na drugu stranu.