Mišići abduktori i mišići aduktori nalaze se u vašim kukovima i bedrima, rade sinkronizirano kako bi vam omogućili da pomaknete noge u stranu. Abduktori su odgovorni za pomicanje noge od središnje linije tijela, dok su aduktori odgovorni za pomicanje noge prema središnjoj liniji tijela.
Vjerojatno ste vidjeli strojeve za treniranje ovih mišića u vašoj teretani. Oba su slična u dizajnu i ciljanim područjima, iako imaju veliku razliku. Stroj za abdukciju uključuje guranje nogu uz otpor, dok stroj za abdukciju spaja noge. U nastavku ćete otkriti sve o ovim antagonističkim mišićima.
Funkcije abduktora
Abdukcija se odnosi na kretanje udovi koji se kontrakcijom odmiču od sredine tijela mišića abduktora. Fiziološka funkcija mišića povezana je s duljinom vlakana i površinom poprečnog presjeka. Utvrđeno je da abduktori obično imaju kraću duljinu mišićnih vlakana (općenito) od mišića aduktora.
Postoji mnogo primjera mišića abduktora u ljudskom tijelu. Neki su čak i imenovani dijelom po radnji koju izvode. Na primjer, u ruke, abductor pollicis brevis i abductor pollicis longus, to su dva mišića koja djeluju na ovaj prst i uzrokuju abdukciju. Abductor pollicis longus, kao što naziv implicira, dugi je mišić koji se veže za podlakticu i palčane kosti. Dorzalni međukoštani mišići nalaze se između dugih kostiju i uzrokuju abdukciju prstiju.
mišićni dio deltoidi također je odgovoran za abdukciju ruke, baš kao i mišić supraspinatus. Deltoidni mišić pokriva područje ramena, a supraspinatus je pričvršćen za lopaticu (scapula) i nadlaktičnu kost (humerus).
U nogama ih nalazimo u kuka. Oni uključuju gluteus minimus i gluteus medius koji se nalaze u glutealnoj regiji. Gluteus medius je veći od ova dva mišića i vrlo je važan za održavanje stabilnosti kuka tijekom hodanja. Mišići abdukcije omogućuju vam da pomaknete noge u stranu i također rade na stabilizaciji zgloba kuka. Mišići abduktori koji se nalaze u području kuka kontrahiraju se kako bi proizveli bočno kretanje zdjeličnog dijela tijela. Bilo koja slabost mišića abduktora pronađena u području kuka može uzrokovati abnormalan hod.
Čemu služi aduktor?
S druge strane, adukcija se odnosi na pomicanje udova prema sredini tijela kontrakcijom mišića aduktora.
Mišići aduktori obično imaju dužu srednju duljinu mišićnih vlakana u usporedbi s mišićima abduktorima. Dulja vlakna i vlakna većeg presjeka proizvode a gradonačelnik Fuerza, čak i unutar jedne vrste mišića. Stoga je znanost pokazala da adductor magnus, koji je duži i ima veću površinu presjeka od adductor longusa i adductor brevisa, ima i veću snagu.
Prsti na rukama i nogama spajaju se kontrakcijom mišića aduktora. Adduktor palac je mišić koji djeluje na ovaj prst. Latissimus dorsi je leđni mišić koji pomaže u adukciji ruke. Pectoralis major također je vrlo veliki prsni mišić koji je uključen u adukciju ruku.
U slučaju noge, Postoje tri vrlo važna mišića aduktora koja se nalaze u ljudskom bedru. To su adductor magnus, longus i brevis. Ovi mišići se vežu za donje dijelove zdjelične kosti i dugu kost (femur) natkoljenice. Kontrakcija adukcionih mišića pomiče nogu prema sredini tijela, omogućujući vam da skupite bedra.
Glavne razlike i sličnosti
Sada kada znamo funkciju svakog pojedinačno, istina je da su slični i da se u velikoj mjeri razlikuju. Oba su mišići koji pomažu u pomicanju dijelova našeg tijela i mogu se sami kontrahirati. Osim toga, nalaze se po cijelom tijelu, rukama i šakama i nogama.
Mišići abduktori i aduktori dvije su vrste mišića koji povlače dijelove tijela prema središnjoj liniji tijela. Dok se mišići abduktori kuka, primjerice, nalaze na vanjskoj strani kukova, mišići aduktori nalaze se na unutarnjoj strani. Najčešća stvar koju možete učiniti je vježbati ove mišiće sa spravom za unutarnju stranu bedara u teretani, ali to nije jedini pokret koji ih aktivira. Sumo čučnjevi, na primjer, također ciljaju na mišiće aduktore kuka jer oni rade na održavanju snage i stabilnosti dok čučnete sa širim stavom nego inače.
Kreću se po drugoj osi.
Kao što smo već spomenuli, ovo je najvažnija razlika. I to onaj koji se može primijeniti na sve mišićne skupine abduktor-aduktor tijela (ne samo one na nogama), kao što su bedra, ruke, prsti, palčevi, stopala, oči itd.
Abduktori su oni koji imaju mehaničku funkciju odvajanja dijela tijela od vaše osi. Odnosno, izvode vanjske pokrete. To se, u slučaju nogu, pretvara u bočne pokrete koji odvajaju jednu nogu od druge. S druge strane, mišići abduktori su oni koji imaju mehaničku funkciju približavanja dijela tijela svojoj osi, odnosno vršenja unutarnjih pokreta. To bi se, u slučaju nogu, dogodilo spajanjem jedne s drugom.
Oni su u različitim područjima
Razlike su najvažnije na sportskoj razini. Mišići abduktori, koji omogućuju te pokrete od nogu, nalaze se na vanjskoj strani bedra (gledaju prema van), odakle izvode kontrakcije koje omogućuju pokrete abdukcije koje smo već detaljno opisali.
S druge strane, mišići aduktori, kako bi omogućili ove pokrete približavanja između obje noge, smješteni su na unutarnjoj strani bedra (oni gledaju prema unutra), odakle izvode mišićne kontrakcije koje se prevode u ove adukcijske pokrete koji omogućuju pristup osi.
Abduktori i aduktori su antagonisti
svaki ima a suprotna funkcija drugoj. Na primjer, kada podignemo nogu bočno, odmičući bedro od tijela, napravit ćemo pokret abdukcije koji izvode mišići abduktori. Inače bi to bila adukcija. Abduktori se odvajaju, a aduktori spajaju.
Ali to ne znači da su "neprijatelji", naprotiv. Abduktori trebaju aduktore i obrnuto. A upravo to što obavljaju suprotne funkcije omogućuje, u predjelu tijela u kojem se nalaze, savršenu mehaničku i fiziološku ravnotežu između pokreta odvajanja i približavanja osi. Zapravo, ako postoji mišićna neravnoteža, mišić antagonist može biti preopterećen.
Iako su najpoznatiji oni koje imamo u nogama, realnost je da imamo aduktore i abduktore po cijelom tijelu. Iako ne samo da moramo poznavati anatomiju da bismo odredili ozljede, mi također vježbat ćemo učinkovitije. Mnogi ljudi misle da rade rutinske treninge za jačanje abduktora kuka, a u stvarnosti rade na aduktorima. Jedno slovo može označavati različite mišiće.
Otmičari su brojniji
Vraćajući se na mišiće donjih ekstremiteta, jasna je razlika u ukupnom broju mišića. Dok mišića abduktora noge ima šest (gluteus maximus, sartorius mišić, tensor fascia latae, piriformis mišić, gluteus minimus i gluteus medius), aduktora noge ima pet (pectineus mišić, aduktor maksimus, aduktor brevis, aduktor longus i gracilis mišić ). Svaki od njih je neovisan, ali nadopunjuje mišićnu skupinu kako bi omogućio abdukciju odnosno adukciju.
Vježbe abduktora i aduktora
Srećom, ovi mišići ne zahtijevaju puni trening. Možda biste mogli provesti jedan dan u tjednu u teretani, bilo za snagu ili pliometrijski rad. Možete izvoditi izravni abduktor/aduktor kao početnik, finišer i kao dio vašeg istezanja i mobilnosti.
Sumo čučanj
Zahtijevaju da stopala budu dalje razmaknuta s prstima blago usmjerenim prema van, tjerajući koljena da se sve više otvaraju od abduktora. Možemo staviti otpornu traku na gležnjeve kako bismo povećali napetost mišića.
- Počet ćemo stajati sa široko razmaknutim stopalima i prstima okrenutim pod kutom od 45°. Pod širinom mislimo na širinu od širine ramena, otprilike stopu (30 cm) iznad ramena sa svake strane.
- Napravit ćemo čučanj, savijajući kukove i koljena.
- Držat ćemo prsa podignuta, a koljena van.
- Nastavit ćemo spuštati sve dok bedra ne budu paralelna s podom, ili čak malo ispod paralele.
- Zatim ćemo se vratiti u početni položaj. Pazit ćemo da ne podignemo stopala s tla ili zaokružimo donji dio leđa dok izvodimo sumo čučanj.
otvor školjke
Uz rad s bendom, izvrsna je opcija za one koji mogu pronaći vremena samo za kratku sesiju kod kuće. Traka će pomoći u daljnjem radu gluteusa i tetiva koljena, za jaku jezgru i leđa.
- Postavit ćemo traku oko obje noge, malo iznad koljena.
- Leći ćemo na bok s koljenima pod kutom od 45 stupnjeva, nogama i kukovima na jednom mjestu.
- Kontrahirati ćemo trbušne mišiće kako bismo stabilizirali jezgru.
- Stopala ćemo držati u kontaktu jedno s drugim dok gornji dio koljena podignemo što više možemo, bez pomicanja kukova ili zdjelice. Nećemo dopustiti da se donji dio noge odvoji od tla.
- Na vrhu ćemo zastati nekoliko sekundi prije nego vratimo gornje koljeno u početni položaj.
stojeća adukcija kuka
Ojačajte svoje aduktore u stojećem položaju i omotajte traku otpora ispod koljena i preko gležnjeva.
- Zauzmite široki stav, zatim podignite desnu nogu malo naprijed, prelazeći preko lijeve noge. Trebali biste osjetiti kako vam se unutarnja strana bedra zahvaća dok podižete nogu.
- Ako želite angažirati više mišića nogu, zadržite malo širi stav i dodajte čučanj na kraju svake nožne ekstenzije.
- Eksperimentirajte s postavljanjem trake više ili niže te savijanjem i usmjeravanjem stopala da vidite kako to utječe na mišiće.
Ležeća abdukcija kuka
Umjesto toga, kako biste trenirali abduktore, lezite na leđa s kukovima i koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Pričvrstite elastičnu traku preko koljena.
- Postavite stopala na tlo tako da budu šira od vaših kukova.
- Održavajte napetost na traci pritiskom koljena prema van. To se može učiniti polako ili na pulsirajući način.
- To možete učiniti i stojeći s trakom oko gležnjeva.
- Uravnotežite težinu na jednoj nozi. Polako ispružite drugu nogu od tijela.
- Napetost u mišićima možete održavati pritiskom na mjestu najvećeg otpora
stojeća abdukcija kuka
- Držite otpornu traku (ili kolotur) u visini gležnja i postavite manšetu za gležanj ili ručku dalje kada stojite na boku.
- Stojeći na bližem stopalu, udaljenu nogu pomaknite u stranu.
- Vratite udaljenu nogu u središte.
- Napravite sva ponavljanja koja ste odredili, okrenite se i ponovite sa suprotnom nogom.
Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi
Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom koristi vaše aduktore kao stabilizatore za funkcionalno kretanje. Stavite otpornu traku blizu visine koljena.
- Stanite ispred trake, uravnotežujući težinu tijela na desnoj nozi i držeći kraj trake otpora u lijevoj ruci, držeći ruku ravnom.
- S blagim savijanjem u desnom koljenu, zakrenite se prema naprijed na desnom kuku dok držite leđa ravnom, a lijevu ruku ispruženu prema sidru otporne trake.
- Gurnite desnu nogu u tlo i spustite lijevu nogu kako biste se pomaknuli u početni položaj, dok lijevu ruku povlačite prema kuku, držeći jezgru čvrstom.
Preporuča se istezanje aduktora sjedeći uspravno sa stopalima koja se dodiruju ispred nas. Položit ćemo laktove na koljena i gurnuti ih prema podu, prebacujući vašu težinu prema naprijed za dublje istezanje. Postoje brojna istezanja koja možete učiniti za abduktore; ali jedan, prikladan za sve razine, uključuje uspravno sjedenje s jednom ispruženom nogom i drugom nogom prekriženom preko ove noge, na suprotnoj strani tijela. Zagrlite koljeno i okrenite se u smjeru suprotnom od smjera u kojem povlačite koljeno kako biste povećali rastezanje.