Ugljikohidrati, uz masti i bjelančevine, čine jednu od glavnih kategorija hrane. Opskrba tijela energijom, posebice mozga, glavna je funkcija ugljikohidrata. Unatoč lošem glasu, neophodni su za pravilno funkcioniranje organizma.
Čini se da ovaj tip, oni jednostavni, nije baš preporučljiv. U nastavku otkrivamo njegove prednosti kod sportaša, nedostatke prehrane s visokim udjelom jednostavnih hidrata i različite vrste koje postoje.
Što su jednostavni ugljikohidrati?
Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine: jednostavni, koji imaju jedan ili dva šećera i brže se apsorbiraju; i kompleksi, koji imaju tri ili više šećera i sporije se apsorbiraju.
Preporuča se da ljudi dobiju Između 40 i 60 posto l ukupnih kalorija iz ugljikohidrata, iako su poželjni složeni hidrati. Međutim, ne nalaze se svi jednostavni ugljikohidrati u visoko prerađenoj hrani s mnogo rafiniranih jednostavnih šećera, koji pružaju vrlo malo hranjivih tvari. Neki se prirodno nalaze u raznim izvorima hrane.
Iako obično evociraju slike šećera i slatkiša, mnoge zdrave namirnice sadrže ovaj makronutrijent. Neki primjeri toga su voće koje sadrži šećer fruktoza jednostavan, zajedno s mliječnim proizvodima, koji sadrže galaktoza, koji osiguravaju veliku količinu vitamina i minerala. Voće je zdrava alternativa slatkoj prerađenoj hrani, dok mliječni proizvodi osiguravaju kalcij i proteine.
vrste jednostavnih hidrata
Glavna razlika između vrsta ugljikohidrata leži u broju molekula šećera koje sadrže. Jednostavni šećeri, poznati i kao jednostavni šećeri, sadrže jednu ili dvije molekule šećera. Jednostavni šećer može biti mono ili disaharid.
monosaharidi
Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati, jer ih tijelo ne može dalje razgraditi. To omogućuje tijelu da ih brzo i lako apsorbira, s izuzetkom fruktoze.
Postoje tri vrste monosaharida:
- glukoza: Voće i povrće su prirodni izvori glukoze. Također se često nalazi u sirupima, bombonima, medu, sportskim pićima i desertima.
- fruktoza: Glavni prirodni prehrambeni izvor fruktoze je voće, zbog čega je fruktoza poznata kao voćni šećer.
- galaktoza: Glavni prehrambeni izvor galaktoze je laktoza, šećer u mlijeku i mliječnim proizvodima, kao što su sir, maslac i jogurt.
disaharidi
Disaharidi se sastoje od dvije molekule šećera, odnosno dva monosaharida, međusobno povezanih. Vaše tijelo mora razgraditi vezane monosaharide prije nego što se oni mogu apsorbirati.
Postoje tri vrste disaharida:
- saharoza (glukoza + fruktoza): Također se naziva i stolni šećer, prirodni je zaslađivač dobiven iz šećerne trske ili repe. Dodaje se hrani tijekom obrade, a prirodno se nalazi u voću i povrću.
- laktoza (glukoza + galaktoza): Također poznata kao mliječni šećer, laktoza se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.
- maltoza (glukoza + glukoza): Maltoza se nalazi u pićima od slada, poput piva i likera od slada.
Kako ih prepoznati na popisu sastojaka?
Dodane šećere možete pronaći u mnogim različitim vrstama hrane, čak i u onoj koju ne smatrate slatkom, poput umaka od rajčice, kruha i konzerviranog graha. Uz to, glavni izvori dodanih šećera su slatka pića, slatkiši, deserti, sladoled i slatke žitarice.
Prije se na etiketama hrane nije razlikovalo prirodni i dodani šećer. Zbog toga je bilo teško odrediti koliko je dodanog šećera konzumirano. Međutim, do 2020. proizvođači su morali navesti dodane šećere u gramima i kao postotak dnevne vrijednosti na etiketama hrane.
Čitanje popisa sastojaka hrane također vam može pomoći u prepoznavanju dodanih šećera. Nazivi za dodane šećere uključuju:
- dekstroza bezvodna
- smeđi šećer
- slastičari šećera u prahu
- Kukuruzni sirup
- Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HCFS)
- Miel
- javorov sirup
- Melasa
- agave nektar
- Sirovi šećer
Oznake navode sastojke silaznim redoslijedom prema težini, pri čemu su prvi sastojci korišteni u najvećoj količini, a zatim oni koji su korišteni u najmanjim količinama.
To znači da ako proizvod navodi šećer kao prvi sastojak, znat ćete da sadrži više šećera nego bilo što drugo.
Prednosti kod sportaša
Prije treninga
Jednostavni ugljikohidrati mogu imati prednost u odnosu na složene kada se radi o pripremi za vježbanje. Prije treninga, utrke ili natjecanja mnogi sportaši jedu veliku količinu ugljikohidrata kako bi osigurali energiju.
Ako imate samo 45 minuta ili više prije treninga, singlovi su vaš najbolji izbor. Budući da se brže probavljaju, dobri su za sportaše kojima su potrebni kratki naleti energije, za razliku od sportaša izdržljivosti koji trebaju dugotrajnu energiju iz ugljikohidrata koji se sporo probavljaju. Primjeri obroka prije treninga koji sadrže jednostavne ugljikohidrate su banane s medom, nemasni jogurt sa želatinom ili čokoladno mlijeko.
nakon vježbanja
Nakon treninga, vaš bi cilj trebao biti nadoknada ugljikohidrata koje ste potrošili tijekom vježbanja. Ovo je osobito važno ako ponovno trenirate za 12 sati, ali svatko može imati koristi od punjenja jednostavnim ugljikohidratima. Oni se brže probavljaju, pomažući da se razine glikogena i šećera u krvi vrate u normalu brže od kompleksa.
Nedostaci prehrane bogate jednostavnim ugljikohidratima
Za mnoge ljude riječ "ugljikohidrati" ima negativnu konotaciju. Mnoge namirnice bogate hranjivim tvarima, poput voća i povrća, prirodno sadrže šećer i ne bi ih trebalo izbjegavati jer su korisne za vaše zdravlje.
S druge strane, dodani šećeri, primjerice u slatkim pićima, slatkišima i desertima, mogu pridonijeti mnogim zdravstvenim problemima. Zato se dodani šećeri povezuju s porastom razine pretilosti, srčanih bolesti i povećanog rizika od raka.
Veza s pretilošću
Pretilost pogađa gotovo 23% odraslih u Španjolskoj. Povezan je s ozbiljnim zdravstvenim rizicima poput dijabetesa, bolesti srca i raka.
Nadalje, pretilost je izuzetno skupo liječiti. U usporedbi s osobama zdrave tjelesne težine, pretile osobe svake godine troše tisuće dolara više na zdravstvenu skrb. To nameće značajan financijski teret pojedincu, obiteljima i poreznim obveznicima.
O uzroku pretilosti se puno raspravlja i njegova je priroda višestruka, no vjeruje se da pretjerani unos dodanih šećera igra važnu ulogu. Ove vrste šećera dodaju dodatne kalorije vašoj prehrani, što može uzrokovati debljanje tijekom vremena.
Slatki okus i ukusnost oni mogu olakšati unos previše dodanog šećera u usporedbi s drugim nutrijentima, što povećava rizik od debljanja.
Može potaknuti bolesti srca
Bolesti srca jedan su od vodećih uzroka smrti u svijetu i to već nekoliko desetljeća.
Najčešći uzrok je ateroskleroza, stanje u kojem se plak nakuplja na unutarnjim stijenkama krvnih žila koje vode do srca, uzrokujući njihovo sužavanje i otvrdnjavanje. To smanjuje protok krvi, što može dovesti do a napasti srčani.
Nekoliko je studija pokazalo da unos previše kalorija iz dodanog šećera može dovesti do povećani trigliceridi, poznati faktor rizika za bolesti srca.
Može povećati rizik od raka
Višak kalorija iz dodanih šećera može povećati upalu i oksidativni stres. Neke upale i oksidativni stres su neophodni za dobro zdravlje, ali previše može dovesti do raznih bolesti i stanja, uključujući rak.
Mnoge studije su izvijestile o povišenim markerima upale, na primjer, C-reaktivni protein i mokraćna kiselina, uz unos dodanih šećera. Također se smatra da dodani šećeri povećavaju rizik od raka podizanjem razine određenih hormona, ali ti učinci nisu dobro shvaćeni.