Sportaši moraju biti pravilno hidrirani i nahranjeni, posebno kada će izvoditi dugotrajne treninge. Oduvijek se govorilo da su sportski napitci najbolja opcija za obnavljanje elektrolita, ali oni također imaju problem s visokim udjelom šećera. Kako biste izbjegli konzumaciju pića koja se ne isplati, u nastavku ćete pronaći najbolje namirnice s elektrolitima za njihovo obnavljanje.
Već znate da su elektroliti neophodni za regulaciju razine hidratacije te funkcioniranje živaca i mišića. Za sportaše su posebno važni natrij, kalij, magnezij i kalcij koji se gube znojenjem.
Sve ove namirnice neophodne su u našoj prehrani i savršene za uzimanje nakon treninga. Ono što biste trebali uzeti u obzir je što jedete prije treninga, neki sadrže previše vlakana i mogu smetati vašem crijevu dok vježbate.
natrij
Natrij je mineral koji pomaže tijelu zadržati tekućinu i spriječiti dehidraciju. Isto tako, potrebno je spriječiti kontrakciju mišića. Preporučeni dnevni unos je 2.300 mg. Možete ga pronaći na:
- Sal. 1 čajna žličica kuhinjske soli sadrži 2,325 miligrama.
- Kiseli krastavci. 1 šalica kiselih krastavaca sadrži 1,872 mg natrija.
- pereci. 1 porcija slanih pereca (tvrdi tip) sadrži 486 mg natrija.
kalij
Kalij je jedan od najpoznatijih po svojoj prisutnosti u bananama. Mnogi ga sportaši uzimaju za održavanje mišićne mase, krvnog tlaka, kontrolu kontrakcija mišića i reguliranje ravnoteže tjelesnih tekućina. Preporuča se ne prekoračiti 4.700 mg kalija dnevno.
- Marelice. 1 šalica suhih marelica sadrži 1,511 mg.
- Šljive. 1 šalica sadrži 1,397 mg kalija.
- Banane. 1 srednja banana sadrži 422 mg kalija.
- Rajčice. 1 srednja rajčica sadrži 292 mg kalija.
- brokula. 1 šalica sirove, nasjeckane brokule sadrži 288 mg kalija.
- naranče. 1 srednja naranča sadrži 245 mg kalija.
- špinat. 1 šalica sirovog špinata sadrži 167 mg kalija.
- krumpir. 1 srednji krumpir sadrži 135 mg kalija.
magnezij
Magnezij povećava gustoću kostiju, pomaže u radu mišića i prijenosu živčanih signala kroz tijelo. Preporuča se ne prekoračiti 420 mg magnezija dnevno za muškarce i 320 mg za žene.
- Sjemenke bundeve. 1/2 šalice sjemenki bundeve sadrži 168 mg magnezija.
- špinat. 1 šalica kuhanog špinata sadrži 157 mg.
- Švicarski chard. 1 šalica kuhane blitve sadrži 150 mg.
- Široki grah. 1 šalica kuhanog lima graha sadrži 126 mg.
Calcio
Konačno, kalcij je mineral koji je odgovoran za održavanje i formiranje jakih i zdravih kostiju. Osim toga, također pomaže kontrakciji mišića i zgrušavanju krvi je odgovarajuće. Preporučeni unos je 1.000-1.200 mg kalcija dnevno.
- Parmezan. 1 šalica ribanog sira sadrži 853 mg kalcija.
- bademi. 1 šalica badema sadrži 385 mg kalcija.
- mlijeko. 1 šalica punomasnog mlijeka sadrži 300 mg.
- lišće kupusa. 1 šalica kuhanih i nasjeckanih listova kupusa sadrži 268 mg kalcija.
- Špinat. 1 šalica kuhanog špinata sadrži 245 mg kalcija.
- Jogurt. 6 žlica nemasnog običnog jogurta sadrži 206 mg.
- Tofu. 150 grama čvrstog tofua sadrži 190 mg.
- Kelj. 1 šalica kuhanog kupusa sadrži 177 mg kalcija.