U kojim namirnicama možemo pronaći elektrolite?

plátano

Sportaši moraju biti pravilno hidrirani i nahranjeni, posebno kada će izvoditi dugotrajne treninge. Oduvijek se govorilo da su sportski napitci najbolja opcija za obnavljanje elektrolita, ali oni također imaju problem s visokim udjelom šećera. Kako biste izbjegli konzumaciju pića koja se ne isplati, u nastavku ćete pronaći najbolje namirnice s elektrolitima za njihovo obnavljanje.

Već znate da su elektroliti neophodni za regulaciju razine hidratacije te funkcioniranje živaca i mišića. Za sportaše su posebno važni natrij, kalij, magnezij i kalcij koji se gube znojenjem.
Sve ove namirnice neophodne su u našoj prehrani i savršene za uzimanje nakon treninga. Ono što biste trebali uzeti u obzir je što jedete prije treninga, neki sadrže previše vlakana i mogu smetati vašem crijevu dok vježbate.

natrij

Natrij je mineral koji pomaže tijelu zadržati tekućinu i spriječiti dehidraciju. Isto tako, potrebno je spriječiti kontrakciju mišića. Preporučeni dnevni unos je 2.300 mg. Možete ga pronaći na:

  • Sal. 1 čajna žličica kuhinjske soli sadrži 2,325 miligrama.
  • Kiseli krastavci. 1 šalica kiselih krastavaca sadrži 1,872 mg natrija.
  • pereci. 1 porcija slanih pereca (tvrdi tip) sadrži 486 mg natrija.

kalij

Kalij je jedan od najpoznatijih po svojoj prisutnosti u bananama. Mnogi ga sportaši uzimaju za održavanje mišićne mase, krvnog tlaka, kontrolu kontrakcija mišića i reguliranje ravnoteže tjelesnih tekućina. Preporuča se ne prekoračiti 4.700 mg kalija dnevno.

  • Marelice. 1 šalica suhih marelica sadrži 1,511 mg.
  • Šljive. 1 šalica sadrži 1,397 mg kalija.
  • Banane. 1 srednja banana sadrži 422 mg kalija.
  • Rajčice. 1 srednja rajčica sadrži 292 mg kalija.
  • brokula. 1 šalica sirove, nasjeckane brokule sadrži 288 mg kalija.
  • naranče. 1 srednja naranča sadrži 245 mg kalija.
  • špinat. 1 šalica sirovog špinata sadrži 167 mg kalija.
  • krumpir. 1 srednji krumpir sadrži 135 mg kalija.

magnezij

Magnezij povećava gustoću kostiju, pomaže u radu mišića i prijenosu živčanih signala kroz tijelo. Preporuča se ne prekoračiti 420 mg magnezija dnevno za muškarce i 320 mg za žene.

  • Sjemenke bundeve. 1/2 šalice sjemenki bundeve sadrži 168 mg magnezija.
  • špinat. 1 šalica kuhanog špinata sadrži 157 mg.
  • Švicarski chard. 1 šalica kuhane blitve sadrži 150 mg.
  • Široki grah. 1 šalica kuhanog lima graha sadrži 126 mg.

Calcio

Konačno, kalcij je mineral koji je odgovoran za održavanje i formiranje jakih i zdravih kostiju. Osim toga, također pomaže kontrakciji mišića i zgrušavanju krvi je odgovarajuće. Preporučeni unos je 1.000-1.200 mg kalcija dnevno.

  • Parmezan. 1 šalica ribanog sira sadrži 853 mg kalcija.
  • bademi. 1 šalica badema sadrži 385 mg kalcija.
  • mlijeko. 1 šalica punomasnog mlijeka sadrži 300 mg.
  • lišće kupusa. 1 šalica kuhanih i nasjeckanih listova kupusa sadrži 268 mg kalcija.
  • Špinat. 1 šalica kuhanog špinata sadrži 245 mg kalcija.
  • Jogurt. 6 žlica nemasnog običnog jogurta sadrži 206 mg.
  • Tofu. 150 grama čvrstog tofua sadrži 190 mg.
  • Kelj. 1 šalica kuhanog kupusa sadrži 177 mg kalcija.

Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Odgovoran za podatke: Actualidad Blog
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.