Peganska dijeta stil je prehrane inspiriran s dva najpopularnija prehrambena trenda: paleo i veganom. Dr. Mark Hyman njezin je tvorac i tvrdi da ova dijeta potiče bolje zdravlje smanjujući upale i balansirajući šećer u krvi.
Međutim, neke komponente ove dijete ostaju kontroverzne. U nastavku donosimo pregled svega što trebate znati o peganskoj dijeti, uključujući njezine potencijalne zdravstvene prednosti i nedostatke.
Od čega se sastoji ova dijeta?
dijetalni štapić kombinira paleo i veganske principe, ali dopušta i konzumaciju mesa. Iako je bogat mnogim hranjivim tvarima koje mogu promicati optimalno zdravlje, može biti previše restriktivan za mnoge ljude.
Ova vrsta prehrane kombinira neke ključne smjernice paleo i veganske prehrane temeljene na ideji da cjelovita hrana može smanjiti upalu, uravnotežiti šećer u krvi i podržati optimalno zdravlje. Ako nam je prva pomisao da paleo i veganstvo u isto vrijeme zvuči gotovo nemoguće, ne griješite.
Unatoč svom nazivu, peganska dijeta je jedinstvena i ima svoje vlastite smjernice. Zapravo, je manje restriktivan nego sama paleo ili veganska prehrana. Veći je naglasak na povrću i voću, ali dopuštene su i male do umjerene količine mesa, određene ribe, orašasti plodovi, sjemenke i neke mahunarke. Naravno, teško prerađeni šećeri, ulja i žitarice se ne preporučuju, ali su ipak prihvatljivi u vrlo malim količinama.
Peganska dijeta nije zamišljena kao tipična kratkotrajna dijeta. Umjesto toga, cilj mu je biti održiviji kako bi se mogao pratiti neograničeno dugo.
Prednosti paleo i veganske prehrane
Peganska prehrana može pridonijeti boljem zdravlju na više načina. Naglasak na unosu voća i povrća možda je njegova najbolja karakteristika. Voće i povrće su neke od namirnica s najvišim nutritivnim profilom. Pune su vlakana, vitamina, minerala i biljnih spojeva za koje se zna da sprječavaju bolesti i smanjuju oksidativni stres i upale.
Pegan dijeta također daje prioritet konzumaciji zdravih nezasićenih masti iz ribe, orašastih plodova, sjemenki i drugih biljaka koje mogu pozitivno utjecati na zdravlje srca. Osim toga, dijete koje se temelje na cjelovitim namirnicama i sadrže malo ultra-prerađene hrane povezani su s poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane
Puno voća i povrća
Mnogi od nas svjesni su da je konzumiranje puno voća i povrća zdravo za nas. Međutim, studije pokazuju da većina ljudi ima nedostatak u tom pogledu. Peganska dijeta pomoći će popuniti svaku prazninu u cilju konzumacije pet porcija dnevno, osiguravajući prijeko potrebna vlakna i mikronutrijente.
Također, može biti teško 100% posvetiti se paleo ili veganstvu. Međutim, zahvaljujući tome što je sretan medij između njih dvoje, peganska dijeta nudi više ravnoteže i fleksibilnosti.
nizak glikemijski indeks
Glikemijski indeks je sustav koji mjeri koliko pojedina hrana povisuje glukozu u krvi. Peganska dijeta potiče svoje sljedbenike da saznaju koje namirnice pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi.
To može biti pozitivno, posebno za osobe s dijabetesom, predijabetesom i drugim stanjima povezanima s inzulinom. Također može pogodovati ljudima koji žele voditi stil života usmjeren na ketozu, s malim udjelom ugljikohidrata.
Hrana dopuštena na Pegan dijeti
Peganska dijeta prvenstveno se fokusira na cjelovitu hranu ili hranu koja je malo ili nimalo obrađena prije nego što je stigla na vaš tanjur. U osnovi, održava ideju prehrane kao u paleolitiku, s velikom bazom povrća.
Mnogo povrća
Glavna grupa namirnica peganske dijete su povrće i voće, što bi trebalo predstavljati 75% ukupnog unosa. Voće i povrće s niskim glikemijskim indeksom, kao što je bobičasto voće i povrće bez škroba, treba naglasiti kako bi se smanjila reakcija šećera u krvi.
Male količine škrobnog povrća i slatkog voća mogu se dopustiti onima koji su već postigli zdravu kontrolu šećera u krvi prije početka dijete.
Proteini iz odgovornog izvora
Iako peganska dijeta primarno naglašava biljnu hranu, preporučuje se adekvatan unos životinjskih bjelančevina. Mora se imati na umu da, budući da 75% prehrane čini povrće i voće, manje od 25% ostaje za proteine životinjskog podrijetla. pa ćemo imati puno manji unos mesa nego na paleo dijeti tipično, ali ipak više nego kod bilo koje veganske prehrane.
Peganska prehrana obeshrabruje konzumaciju mesa ili jaja iz konvencionalnog uzgoja. Umjesto toga, preporučuju se izvori govedine, svinjetine, peradi i cijelih jaja hranjeni travom i pašnjacima. Također potiče konzumaciju ribe, posebno one koja ima nizak sadržaj žive, poput sardina i divljeg lososa.
minimalno prerađene masti
Na ovoj dijeti moramo unositi zdrave masti iz određenih izvora, kao što su:
- Orašasti plodovi: osim kikirikija.
- Sjemenke: osim prerađenih sjemenskih ulja.
- Avokado i masline – Mogu se koristiti i hladno prešano maslinovo ulje i avokado.
- Kokos: dopušteno je nerafinirano kokosovo ulje.
- Omega-3: osobito one iz ribe ili algi s niskim sadržajem žive.
- Meso hranjeno na pašnjacima, meso uzgojeno na pašnjacima i cijela jaja također doprinose sadržaju masti u peganskoj prehrani.
Neke cjelovite žitarice i mahunarke
Iako se većina žitarica i mahunarki ne preporučuje na peganskoj dijeti zbog njihovog potencijala utjecaja na šećer u krvi, neke bezglutenske cjelovite žitarice i mahunarke dopuštene su u ograničenim količinama. Unos žitarica ne bi smio premašiti više od 1/2 šalice (125 grama) po obroku, dok unos mahunarki ne bi smio premašiti 1 šalicu (75 grama) dnevno.
Žitarice i mahunarke koje se mogu jesti su:
- Žitarice: crna riža, kvinoja, amarant, proso, teff, zob.
- Mahunarke: leća, slanutak, crni grah i pintos.
Međutim, moramo dodatno ograničiti ovu hranu ako imamo dijabetes ili neko drugo stanje koje pridonosi lošoj kontroli šećera u krvi.
Hrana koju treba izbjegavati
Peganska dijeta je fleksibilnija od paleo ili veganske prehrane jer dopušta povremeni unos gotovo bilo koje hrane. Međutim, različite namirnice i njihove skupine se obeshrabruju. Za neke od ovih namirnica poznato je da su nezdrave, dok se druge mogu smatrati vrlo zdravima, ovisno o tome koga pitate. Većina tih namirnica zabranjena je zbog njihovog percipiranog utjecaja na šećer u krvi i upale u tijelu.
Namirnice koje treba izbjegavati na peganskoj dijeti su:
- Mliječni proizvodi: Ne preporučuju se kravlje mlijeko, jogurt i sir. Međutim, hrana od ovčjeg ili kozjeg mlijeka dopuštena je u ograničenim količinama. Ponekad je dopušten i maslac hranjen travom.
- Gluten: Žitarice ili žitarice koje sadrže gluten se ne preporučuju.
- bezglutenske žitarice: Ni oni bezglutenski se ne preporučuju. Povremeno se mogu dopustiti male količine cjelovitih žitarica bez glutena.
- Povrće: Većina mahunarki se ne preporučuje zbog njihovog potencijala za povećanje šećera u krvi. Mahunarke s niskim udjelom škroba, poput leće, mogu biti dopuštene.
- šećer: Općenito se preporučuje izbjegavanje bilo kojeg oblika dodanog šećera, rafiniranog ili ne. Može se koristiti povremeno, ali vrlo štedljivo.
- rafinirana ulja: Rafinirana ili visoko prerađena ulja, poput ulja uljane repice, soje, suncokreta i kukuruza, gotovo se uvijek izbjegavaju.
- Aditivi za hranu: izbjegavaju se umjetna bojila, arome, konzervansi i drugi aditivi.
Potencijalni nedostaci peganske dijete
Unatoč pozitivnim učincima, ovakva dijeta ima i neke nedostatke o kojima vrijedi razmisliti prije nego što se upustite u nju.
nepotrebna ograničenja
Iako peganska dijeta dopušta veću fleksibilnost od striktne veganske ili paleo dijete, mnoga od predloženih ograničenja nepotrebno ograničavaju vrlo zdravu hranu, poput mahunarki, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda. Zagovornici peganske dijete često kao glavne razloge izbacivanja ove hrane navode pojačane upale i povišen šećer u krvi.
Također, neki ljudi imaju alergije na gluten i mliječne proizvode koji mogu potaknuti upalu. Kao što se također događa kod nekih ljudi koji se bore s kontrolom šećera u krvi kada konzumiraju hranu bogatu škrobom kao što su žitarice ili mahunarke. U tim slučajevima može biti prikladno smanjiti ili eliminirati ovu hranu.
Međutim, osim ako nemamo specifične alergije ili intolerancijeNe morate ih izbjegavati. Također, eliminacija velikih grupa namirnica može dovesti do nedostatka hranjivih tvari ako se te hranjive tvari ne nadomjeste pažljivo. Stoga će nam možda trebati pomoć stručnjaka za prehranu kako bismo sigurno proveli pegansku dijetu.
Nedostatak pristupačnosti
Iako se prehrana puna organskog voća i povrća i mesa hranjenih pašnjacima može činiti odličnom, mnogim ljudima može biti nedostupna. Da bi dijeta bila uspješna, potrebno nam je dosta vremena za pripremu obroka, nešto kuharskog iskustva i planiranje obroka. Kao i pristup raznovrsnoj hrani koja može biti prilično skupa.
Zbog ograničenja uobičajene prerađene hrane poput ulja za kuhanje, objedovanje s prijateljima može biti teško. Povremeno bi to moglo dovesti do veće društvene izolacije ili povećanog stresa.