Paleo dijeta jedna je od najmodernijih dijeta. Promiče prehranu kakvu su činili naši preci u kamenom dobu, točnije u paleolitiku.
Ova vrsta plana prehrane temelji se na ideji da naše tijelo radi bolje kada jede hranu koja je postojala u paleolitskoj eri, prije nego što se poljoprivreda pojavila prije nekih 10.000 godina. Možda ne zvuči kao puno hrane, ali ono što vam ostaje je hrana bogata hranjivim tvarima, od kojih su mnoge izvrsni izvori vlakana, koja nam pomažu da se osjećamo sitima.
Kako se to radi?
Bitna premisa paleo dijete je jednostavna: bolje je jesti ono što su ljudi jeli prije poljoprivredne revolucije. Najbolja hrana, prema ovoj filozofiji, je jednostavna, neprerađena. Baš ono što bi lovac-sakupljač jeo.
Suprotno onome što ljudi misle, ova vrsta prehrane fokusirana je na biljke. Uključite dosta povrća uglavnom bez škroba, što znači svo zeleno, crveno, narančasto i žuto povrće i voće u umjerenim količinama. Konzumira se i meso, ali po mogućnosti neprerađeno i što divlje to bolje. Osim toga, ima jaja, orašastih plodova i sjemenki, insekata, školjki i ribe.
Naglasak je na tome da se hranimo što je moguće lokalno i sezonski, da sami kuhamo hranu i da budemo vrlo fizički aktivni. Što se pića tiče, paleo dijeta uglavnom preporuča vodu, malo čaja ili biljnih napitaka te povremeno male količine voćnog soka ili alkohola, izbjegavajući prerađenu hranu, žitarice, mahunarke i šećer.
Paleo dijeta osmišljena je tako da nalikuje ljudskim precima Lovci-sakupljači Jeli su prije nekoliko tisuća godina. Iako je nemoguće točno znati što su ljudski preci jeli u različitim dijelovima svijeta, istraživači vjeruju da se njihova prehrana sastojala od cjelovita hrana. Prehranom temeljenom na cjelovitim namirnicama i vodeći fizički aktivan život, lovci-sakupljači su vjerojatno imali mnogo niže stope bolesti poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca.
Prednosti paleo dijete
Ovaj način prehrane može se činiti ekstremnim, ali može biti zdrava alternativa tipičnoj prehrani koja je bogata slatkom hranom baziranom na žitaricama i visoko prerađenim mastima i uljima.
Bogata namirnicama bogatim hranjivim tvarima
Sasvim je prirodno da se, kada je manje hranjiva hrana ograničena, okrenemo zdravijim opcijama kako bismo napunili želudac. Paleo dijeta naglašava mnoge namirnice bogate hranjivim tvarima kao što su:
- Povrće: osigurava vlakna, vitamine i minerale.
- Voće: Djeluje kao prirodna slatka poslastica i puno je fitokemikalija.
- Orašasti plodovi: zdrave i zasitne masti.
- Plodovi mora: Prepuni proteina i Omega-3 masnih kiselina.
Smršavite ili kontrolirajte težinu
Paleo dijeta može dovesti do gubitka težine ako postoji ukupni kalorijski deficit, slično svakoj drugoj vrsti dijete. Studije su pokazale da ljudi na paleo dijeti zapravo imaju veći BMI i stopu pretilosti u usporedbi s drugim osobama koje su na redovnoj dijeti.
Primjerice, brzim pogledom na društvene mreže možete vidjeti bezbroj recepata za paleo browniese, kolače ili kolače. Iako su napravljeni od brašna na bazi orašastih plodova i meda umjesto od brašna i šećera, ta prilagodba vjerojatno neće rezultirati gubitkom težine ako se pretjerano konzumira.
povećana dugovječnost
Postoje studije koje su uspoređivale ljude čija je prehrana najviše odgovarala svojstvima paleo dijete s onima čija je prehrana najviše odgovarala svojstvima paleo dijete. Otkrili su niži rizik od smrtnosti od svih uzroka, smrtnosti od raka i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti.
Imajte na umu da se to lako može objasniti višom ukupnom kvalitetom prehrane između skupina. Ako jedete više povrća, a manje prerađene hrane, vjerojatno ćete imati bolje zdravstvene rezultate, bez obzira na to jeste li na paleo dijeti ili ne.
Namirnice dopuštene na paleo dijeti
Pokušajte odabrati hranu hranjenu travom, uzgojenu na pašnjacima i organsku hranu. To je idealno, iako je cijena obično viša, pa se preporučuje samo osobama koje si to mogu priuštiti. Ako nije, morate se pobrinuti da uvijek odaberete najmanje obrađenu opciju. Paleo dijetu temeljit ćemo na cjelovitoj, neprerađenoj paleo hrani kao što su:
- Meso: govedina, janjetina, piletina, puretina, svinjetina i dr.
- Riba i morski plodovi: losos, pastrva, tuna, kozice, školjke itd. Ako možete, birajte divlju ribu.
- Jaja: odaberite jaja iz slobodnog uzgoja, jaja s paše ili jaja obogaćena Omega-3.
- Povrće: brokula, kelj, paprika, luk, mrkva, rajčica itd.
- Voće: jabuke, banane, naranče, kruške, avokado, jagode, borovnice i još mnogo toga.
- Gomolji: krumpir, slatki krumpir, slatki krompir, repa itd.
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, makadamija orasi, indijski oraščići, lješnjaci, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i drugo.
- Masti te zdrava ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada i druga.
- Sal i začini: morska sol, češnjak, kurkuma, ružmarin itd.
Hrana koju treba izbjegavati
Moramo biti svjesni svih sastojaka i namirnica koje želimo konzumirati ako imamo Paleo dijetu. Ako ih želimo izbjeći, moramo čitati popise sastojaka, čak i u hrani označenoj kao “zdrava hrana”. Jednostavna natuknica je da ako izgleda kao da je proizvedeno u tvornici, ne treba ga jesti.
Savjetuje se izbjegavanje ovih namirnica i sastojaka:
- šećer i visokofruktozni kukuruzni sirup: bezalkoholna pića, voćni sokovi, konzumni šećer, slatkiši, kolači, sladoled i mnogi drugi.
- Žitarica: kruh i tjestenina, pšenica, pir, raž, ječam itd.
- Povrće: grah, leća, slanutak i još mnogo toga.
- Mliječni proizvodi: preporuča se izbjegavanje većine mliječnih proizvoda, osobito mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti (neke verzije palea uključuju punomasne mliječne proizvode poput maslaca i sira).
- neki ulja Povrće: ulja soje, suncokreta, sjemenki pamuka, kukuruza, sjemenki grožđa, šafranike i druga ulja.
- Masti trans: nalazi se u margarinu i raznim prerađenim namirnicama. Općenito se nazivaju "hidrogeniranim" ili "djelomično hidrogeniranim" uljima.
- zaslađivače umjetni: aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalij. Umjesto njih možete koristiti prirodne zaslađivače, poput stevije.
- ultra prerađena hrana: Sve što je označeno kao "dijetalno" ili "s niskim udjelom masti" ili ima mnogo aditiva. Uključene su i umjetne zamjene za obrok.
Mogući rizici paleo dijete
Pojedinosti o omjeru životinjske i biljne hrane u pravoj paleolitskoj prehrani još uvijek nisu jasne. To također može biti irelevantno, budući da se razvoj probavnog trakta i imunološkog sustava kod primata i ranih ljudi odvijao u puno dužem razdoblju. Moderna paleo prehrana postala je prilika da se opravda konzumacija mesa kao glavnog izvora kalorija. Jesti tanjure pune mesa radi mršavljenja ili poboljšanja zdravlja zvuči predobro da bi bilo istinito. Zapravo, više je nego nezdravo i potiče bolesti.
Paleo dijeta ima čudesne dijetalne osobine jer promovira istu formulu za mršavljenje: prekomjerne količine proteina u obliku životinjskih namirnica poput mesa, ribe i jaja. Čak imaju potencijal istisnuti zdraviju hranu poput povrća, voća, graha, orašastih plodova i sjemenki, nepotrebno ograničavajući nutritivnu raznolikost i fitokemijsko bogatstvo.
Kako bismo opovrgli uvjerenje da je Paleo dijeta dugoročno dobra, evo tri razloga zašto se ove dijete ne bi smjele pridržavati:
Povećan rizik od raka
Bez obzira na to unosimo li proteine iz mesa, ribe, jaja ili mliječnih proizvoda, svaki protein dobiven iz proizvoda životinjskog podrijetla povećava tjelesnu proizvodnju faktora rasta 1 (IGF-1) sličnog inzulinu. Ovo je hormon koji potiče rast koji ubrzava proces starenja i doprinosi rastu, proliferaciji i širenju stanica raka.
Unos životinjskih bjelančevina i razine inzulinu sličnog faktora rasta (IGF-1) u brojnim se studijama povezuju s povećanim rizikom od dijagnoze ili smrti od raka.
Rizik od nedostatka joda
Iako rijetko, nedostatak joda može izazvati poremećaje hormona štitnjače i može dovesti do stvaranja guše. Kuhinjska sol je jodirana kako bi se spriječili ovi problemi; međutim, neki paleo zagovornici zagovaraju da ljudi koriste alternative poput himalajske ružičaste soli, koja sadrži manje ovog minerala. Paleo dijeta također eliminira jedan od najvećih izvora joda u prehrani: mliječne proizvode.
Izuzetno striktni sljedbenici paleo mogu biti izloženi riziku od neadekvatnog unosa ovog mikronutrijenta, iako se to može ublažiti jedući puno ribe, školjkaša i morskog povrća.
Skupo i dugotrajno
Budući da ova dijeta eliminira prerađenu hranu, većinu obroka morat ćemo pripremati ispočetka. Iako je to zdrava navika, potrebno je više vremena. Planiranje i priprema obroka može pomoći u tome.
Osim toga, izbacivanje jeftinih namirnica poput cjelovitih žitarica i mahunarki znači da bi se vaš račun za namirnice mogao povećati. Isto vrijedi i za meso i ribu, koji mogu biti puno skuplji od konvencionalnih. Zapravo, studije koje su uspoređivale paleo dijete s uobičajenim prehrambenim preporukama otkrile su veće troškove održavanja ove dijete.
Ne sadrži sve namirnice
Eliminacijom svih namirnica koje nisu bile dostupne prije uzgoja, ljudi na paleo dijeti potpuno izbacuju grah i druge mahunarke (kao što su leća i grašak).
Konzumacija mahunarki uobičajena je prehrambena praksa među starijim osobama u mnogim zemljama koje žive dulje. Ove su namirnice posebno bogate rezistentnim škrobom i vlaknima, koji potiču rast zdravog crijevnog mikrobioma i pomažu u prevenciji raka debelog crijeva. Osim toga, to je hrana s niskim glikemijskim opterećenjem koja pomaže u smanjenju kolesterola i krvnog tlaka.
Izloženost upalnim spojevima
Jedenje male količine mesa, jaja ili mliječnih proizvoda - oko dvije porcije tjedno - vjerojatno neće naškoditi vašem zdravlju. Međutim, svakodnevna konzumacija životinjskih proizvoda može povećati rizik. Osim životinjskih bjelančevina, neka mesa mogu sadržavati kancerogene tvari, kao npr nitrozamini (uglavnom u prerađenom mesu) i heterociklički amini.
El hem željezo iz mesa je oksidans koji se nakuplja u tijelu tijekom vremena, a višak može doprinijeti srčanim bolestima i demenciji. The karnitin, la Kolin i arahidonska kiselina oni su proupalni i doprinose kardiovaskularnim bolestima i raku. Hormoni za poticanje rasta koji se daju domaćim životinjama prisutni su u hrani životinjskog podrijetla, što može uzrokovati učinke endokrinih poremećaja kod onih koji jedu te proizvode.
Paleo dijeta smanjuje izloženost antioksidansima i povećava izloženost spojevima koji potiču upalu. Iako ove vrste dijeta mogu biti uspješne u mršavljenju kratkoročno, budući da eliminiraju rafinirane žitarice i šećere zajedno s prerađenom hranom, dugoročno nisu održive niti zdrave.
Tko ne bi trebao isprobati paleo dijetu?
Iako znanost sugerira da paleo dijeta može pomoći ljudi s dijabetesom tipa 2Prvo se morate posavjetovati s liječnikom. Svako drastično smanjenje unosa ugljikohidrata je zabrinjavajuće za ovu skupinu, posebice one koji uzimaju inzulin.
Također, dok možete pronaći studije da paleo dijeta pomaže u liječenju autoimunih stanja, potrebna su dodatna istraživanja prije nego što saznamo kakvu bi ulogu mogla imati u stanjima kao što su multipla skleroza (MS), upalna bolest crijeva (IBD) i dijabetes Celijakija.
S obzirom na zabrinutost zbog nedovoljne količine kalcija i vitamina D, oni koji su u opasnosti od osteoporoza (kao što su vitke žene starije od 50 godina) trebaju nastaviti s oprezom i surađivati s liječnikom kako bi osigurali da održavaju odgovarajuće razine ovih hranjivih tvari.
Konačno, osobe s kroničnim zdravstvenim problemima, kao što su bolesti srca ili bubrega, također bi se prvo trebali posavjetovati s liječnikom. Kod određenih bolesti bubrega, prekomjerni unos proteina može zapravo preopteretiti bubrege, smanjujući funkciju i potencijalno dovodeći do zatajenja.