Ketogena dijeta trenutno je najbolja. Mnogo je ljudi koji se podvrgavaju ovoj vrsti dijete kako bi smršavili i uklonili masnoće.
Ketogene dijete mogu čak imati koristi protiv dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti. Ovdje je detaljan vodič o keto dijeti.
Što je to?
Osnova ove dijete je smanjiti unos ugljikohidrata kako bi se pospješila oksidacija masti, koje stvaraju ketogena tijela. Mozak koristi te spojeve kao izvor energije u nedostatku glukoze (tako što gotovo ne konzumira hidrate).
U uravnoteženoj prehrani količina ugljikohidrati dnevno je obično 50-60% ukupnih kalorija i, kao što vidite, u ketogenoj dijeti obično je oko 5-15%. Količina protein obično ostaje prema uravnoteženoj prehrani i masti postaju glavni nutrijent (65-75%). Grubo rečeno, sa smanjenjem ugljikohidrata i povećanjem zdravih masti, naše tijelo je prisiljeno koristiti masti kao gorivo.
Ne postoji samo jedna vrsta ketogene dijete, postoji nekoliko verzija, neke su fleksibilnije od drugih. Nalazimo one koji nam dopuštaju kontroliranu konzumaciju povrća, druge koji potpuno zabranjuju ugljikohidrate i treće koji se čak odlučuju za post. Cilj za obje varijante ostaje isti: sagorjeti masnoće za stvaranje ketogenih tijela.
Vrsta
Postoji nekoliko verzija ketogene dijete, uključujući:
- standard: Ovo je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim udjelom proteina i visokim udjelom masti. Obično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljikohidrata.
- ciklički: Ova dijeta uključuje razdoblja ponovnog hranjenja s više ugljikohidrata, poput pet keto dana nakon kojih slijede dva dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
- Režija: ova vam dijeta omogućuje dodavanje ugljikohidrata neposredno prije treninga.
- visok sadržaj proteina: Slična je standardnoj ketogenoj dijeti, ali uključuje više proteina. Omjer je obično 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
Međutim, opsežno su proučavane samo standardne i visokoproteinske ketogene dijete. Cikličke ili usmjerene dijete su naprednije metode i uglavnom ih koriste bodybuilderi ili sportaši.
prednosti
Postoje istraživanja koja su pokazala da ovakav način prehrane pomaže u održavanju mišićne mase, čak i uz manji unos proteina. Također je istina da se možda neće pojaviti kod svih ljudi, budući da nije bilo mnogo istraživanja o mehanizmu koji se koristi za njegovu procjenu. Nešto što je dokazano je da se razine upale značajno smanjuju, a također djeluje pozitivno protiv raka. Postoje mnogi tumori koji razgrađuju mitohondrije i ovise o glikogenezi za rast. Budući da nema visoke razine glukoze (zbog gotovog unosa ugljikohidrata), rak bi se mogao "izgladnjeti".
smanjiti apetit
Glad je obično najgora nuspojava dijete. To je jedan od glavnih razloga zašto se mnogi ljudi osjećaju jadno i na kraju odustanu. Međutim, konzumacija s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do automatskog smanjenja apetita.
Studije dosljedno pokazuju da kada ljudi smanje ugljikohidrate i jedu više proteina i masti, na kraju jedu mnogo manje kalorija.
povećan gubitak težine
Smanjenje unosa ugljikohidrata jedan je od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za mršavljenje. Studije pokazuju da ljudi na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata gube više kilograma i brže od onih na dijetama s niskim udjelom masti, čak i kada potonji aktivno ograničavaju unos kalorija.
To je zato što dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uklanjaju višak vode iz tijela, što snižava razinu inzulina i dovodi do brzog gubitka težine u prvih tjedan ili dva. U studijama koje su uspoređivale dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti, ljudi koji ograniče unos ugljikohidrata ponekad izgube 2 do 3 puta više težine, a da ne ostanu gladni.
Regulira šećer u krvi
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena dijeta također mogu biti posebno korisne za osobe s dijabetesom i inzulinskom rezistencijom. Studije pokazuju da smanjenje ugljikohidrata drastično smanjuje razinu šećera u krvi i inzulina.
Neki ljudi s dijabetesom koji započnu dijetu s malo ugljikohidrata možda će morati smanjiti dozu inzulina za 50% gotovo odmah. Ako uzimamo lijekove za šećer u krvi, razgovarat ćemo s liječnikom prije promjena u unosu ugljikohidrata, jer ćemo možda morati prilagoditi dozu kako bismo spriječili hipoglikemiju.
gubitak sala na trbuhu
Nisu sve masnoće na vašem tijelu iste. Mjesto skladištenja masti određuje kako to utječe na zdravlje i rizik od bolesti. Dvije glavne vrste su potkožna masnoća, koja se nalazi ispod kože, i visceralna masnoća, koja se nakuplja u trbušnoj šupljini i tipična je za većinu muškaraca s prekomjernom težinom.
Visceralna mast ima tendenciju nakupljanja oko organa. Višak visceralne masnoće povezan je s upalom i inzulinskom rezistencijom te može dovesti do metaboličke disfunkcije.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo su učinkovite u smanjenju ovog štetnog sala na trbuhu. Zapravo, čini se da veći udio masnoće koju izgube ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata dolazi iz trbušne šupljine. S vremenom bi to trebalo dovesti do drastičnog smanjenja rizika od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Poboljšava kolesterol
Lipoprotein visoke gustoće (HDL) često se naziva "dobrim" kolesterolom. Što su razine HDL-a veće u odnosu na "loš" LDL, manji je rizik od srčanih bolesti. Jedan od najboljih načina za povećanje razine "dobrog" HDL-a je jedenje masti, a dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju puno masti.
Stoga ne čudi da se razine HDL-a dramatično povećavaju na zdravim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, dok imaju tendenciju samo umjerenog povećanja ili čak smanjenja na dijetama s niskim udjelom masti.
rizici
Vrlo je važno da ovu dijetu savjetuje i prati stručnjak za prehranu. Loše navike ili nepoznavanje pravilnog odabira hrane mogu dovesti do pothranjenosti mikronutrijentima i vlaknima. Možemo pogriješiti i udebljati se unosom previše kalorija. Čak i ako ne jedete prerađenu hranu, možda još uvijek unosite višak kalorija. Za gubitak masnoće bitno je da postoji kalorijski deficit, što možete postići kontrolom prehrane i tjelesnim vježbama.
Vodite računa o porcijama koje konzumirate, jer čak i ako postoje zdrave namirnice poput avokada ili orašastih plodova, njihovim pretjeranim konzumiranjem ćemo se udebljati. Nemojte ništa ograničavati, ali budite pametni pri odabiru količina.
Ketogena gripa
Unos ugljikohidrata na ketogenoj dijeti obično je ograničen na manje od 50 grama dnevno, što može biti šok za tijelo. Kako tijelo troši zalihe ugljikohidrata i prelazimo na korištenje ketona i masti kao goriva na početku ovog obrasca prehrane, mogli bismo doživjeti simptome slične gripi.
To uključuje glavobolje, vrtoglavicu, umor, mučninu i zatvor, dijelom zbog dehidracije i neravnoteže elektrolita koji se javljaju dok se tijelo prilagođava na ketozu. Iako se većina ljudi koji dožive keto gripu osjećaju bolje unutar nekoliko tjedana, važno je upravljati ovim simptomima prehranom, održavati hidrataciju i jesti hranu bogatu natrijem, kalijem i drugim elektrolitima.
Stres na bubrege
Namirnice životinjskog podrijetla s visokim udjelom masnoće, poput jaja, mesa i sira, glavne su komponente keto dijete jer ne sadrže ugljikohidrate. Ako jedemo puno ove hrane, možemo biti u većem riziku od bubrežni kamenci To je zato što visok unos životinjske hrane može učiniti krv i urin kiselijima, što dovodi do povećanog izlučivanja kalcija u urinu.
Neka istraživanja također sugeriraju da keto dijeta smanjuje količinu citrata koji se oslobađa urinom. Budući da citrat može vezati kalcij i spriječiti stvaranje bubrežnih kamenaca, smanjene razine također mogu povećati rizik od njihovog razvoja.
deficit hranjivih tvari
Budući da keto dijeta ograničava nekoliko namirnica, osobito voće bogato hranjivim tvarima, cjelovite žitarice i mahunarke, možda neće osigurati preporučene količine vitamina i minerala. Konkretno, neka istraživanja pokazuju da ketogena dijeta ne osigurava dovoljno kalcija, vitamina D, magnezija i fosfora.
S vremenom to može dovesti do nedostatka hranjivih tvari. Konkretno, smjernice za kliničare koji vode ljude na vrlo niskokaloričnoj ketogenoj dijeti za mršavljenje preporučuju suplementaciju kalijem, natrijem, magnezijem, kalcijem, omega-3 masnim kiselinama, vlaknima psylliuma i vitaminima B, C i E. .
Imajte na umu da nutritivna ispravnost ove dijete ovisi o specifičnoj hrani koju jedemo. Prehrana bogata zdravom hranom s niskim udjelom ugljikohidrata poput avokada, orašastih plodova i povrća bez škroba daje više hranjivih tvari od prerađenog mesa i keto poslastica.