Prehrana je temeljni dio uživanja u dobrom zdravlju i najbolje moguće sportske izvedbe. Postoje mnogi mitovi i legende o tome trebate li ili ne jesti prije vježbanja.
Sigurno ste čuli od prijatelja iz teretane koji kažu da je potrebno da tijelo ima energije, ali i drugih koji radije jedu nakon što završe. U nastavku vam dajem najbolje savjete kako biste ga mogli prilagoditi svojoj životnoj rutini i izvući najveću korist.
Je li opasno trenirati natašte?
Počinjemo sa strahom od posta ili precijenjenosti doručka. Ako ste sportaš koji ujutro najradije ide na trening, idealno je da doručak uzmete otprilike dva sata prije početka vježbanja. Ako jedete u žurbi jer ste se kasno probudili, samo ćete imati teška probava i može vam uzrokovati posjekotinu povećanjem tjelesne temperature. Imajte na umu da dok vaše tijelo probavlja hranu, postoji veća koncentracija krvi u probavnom sustavu; stoga se ne preporuča prisiljavati krv da prenosi kisik do vaših mišića dok trenirate.
Očito, ako se probudite u 7 ujutro da biste trenirali, nećete ustati u 5 da biste doručkovali. Bolje je da iskoristite sate sna da se pravilno odmorite i date sve od sebe u treningu. Nemojte se bojati ostati bez doručka, samo morate obratiti pozornost na svoje večere. Preporučljivo je uz odgovarajuću dozu proteina i zdravih masnoća dan prije jesti sporoapsorpcijske ugljikohidrate (mahunarke, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, cjelovite žitarice).
Također će dosta ovisiti o vrsti treninga koji ćete raditi. Ako je dugotrajna, zgodno je ponijeti međuobrok kako ne bi došlo do vrtoglavice ili nesvjestice. Ima onih koji kažu da trening natašte pospješuje gubitak masnoće i pomaže pri mršavljenju.
Potrebne hranjive tvari
Hranjenje tijela pravim hranjivim tvarima prije vježbanja dat će nam energiju i snagu koja nam je potrebna da radimo najbolje što možemo. Svaki makronutrijent ima određenu funkciju prije treninga. No, omjer u kojem ih trebamo konzumirati varira ovisno o osobi i vrsti tjelovježbe.
ugljikohidrati
Mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata kao gorivo. Glikogen je način na koji tijelo prerađuje i skladišti glukozu, prvenstveno u jetri i mišićima.
Za vježbe kratkog i visokog intenziteta, zalihe glikogena su glavni izvor energije za mišiće. Ali za duže vježbe, stupanj iskorištenosti ugljikohidrata ovisi o nekoliko čimbenika. To uključuje intenzitet, vrstu treninga i opću prehranu.
Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se te rezerve troše, proizvodnja i intenzitet opadaju. Punjenje ugljikohidratima, koje uključuje dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom 1 do 7 dana, dobro je poznata metoda povećanja zaliha glikogena.
protein
Mnoga su istraživanja pokazala potencijal konzumiranja proteina prije treninga za poboljšanje atletske izvedbe. Dokazano je da unos proteina (samih ili s ugljikohidratima) prije vježbanja povećava sintezu proteina mišićni.
Druge prednosti konzumiranja proteina prije treninga su bolji anabolički odgovor ili rast mišića; poboljšan oporavak mišića; povećana snaga i nemasna tjelesna masa; i povećane performanse mišića.
Masti
Dok se glikogen koristi za kratke vježbe visokog intenziteta, mast je izvor gorivo Za dulje vježbanje umjerenog do niskog intenziteta.
Neke su studije istraživale učinke unosa masti na sportsku izvedbu. Međutim, ove su studije promatrale prehranu s visokim udjelom masti tijekom duljeg razdoblja, a ne prije vježbanja.
Koje je najbolje vrijeme?
Vrijeme obroka također je važan aspekt prehrane prije vježbanja. Kako bismo maksimizirali rezultate treninga, nastojat ćemo jesti cjeloviti obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti. dva ili tri sata prije vježbati.
Međutim, u nekim slučajevima možda nećemo moći pojesti puni obrok dva do tri sata prije treninga. U tom slučaju još uvijek možemo napraviti pristojan obrok prije treninga. No, mora se imati na umu da što prije jedemo prije treninga, hrana bi trebala biti manja i jednostavnija.
Ako jedemo 45 do 60 minuta prije treninga, birat ćemo namirnice koje su lako probavljive i sadrže većinom ugljikohidrate i nešto proteina. To će pomoći u sprječavanju želučanih tegoba tijekom vježbanja.
Što jesti prije trčanja?
Priprema je ključna za trkače bilo kojeg kalibra. Ispravno punjenje pomaže smanjiti umor i ubrzati oporavak. S druge strane, jedenje pogrešne hrane ili nejedenje prije utrke može izazvati grčeve u želucu ili dovesti do zastrašujućeg "zida", fenomena u kojem razina energije pada.
hranu prije trčanja
Važno je napuniti gorivo sa tri ili četiri sata unaprijedpogotovo ako ste trkač na duge staze. Ako trčimo manje od 60 do 90 minuta, prije trčanja nije potrebno ništa jesti.
Obrok prije utrke ima dvije svrhe. Jedan je spriječiti osjećaj gladi prije i tijekom trčanja, a drugi je održati optimalnu razinu šećera u krvi za vaše mišiće koji vježbaju. Hrana bi trebala biti bogata ugljikohidratima, umjerena udjelom bjelančevina i niskim sadržajem hranjivih tvari koje usporavaju probavu, uglavnom masti i vlakana.
Evo nekoliko primjera obroka prije utrke:
- Pet bjelanjaka i jedno cijelo jaje s dva bijela tosta s džemom i bananom.
- Jedna šalica (225 grama) nemasnog svježeg sira s jednom šalicom (150 grama) borovnica i jedna kriška prepečenog bijelog kruha sa žlicom meda.
- Bijeli pecivo srednje veličine s dvije kriške puretine i senfom od 30 zrna grožđa.
- Pečeni krumpir srednje veličine s kiselim vrhnjem i 85 unce pilećih prsa na žaru na lepinji.
- Jedna šalica (200 grama) tjestenine kuhane s 1/2 šalice (130 grama) marinara umaka s 85 grama pilećih prsa i malo maslacem namazanom kriškom kruha.
Grickalice prije trčanja
Međuobrok prije utrke koji se pojede 30 do 60 minuta prije daje tijelu brzu opskrbu gorivom. Užina prije utrke potrebna je samo ako namjeravamo trčati dulje od 60 minuta, ali je u redu i ako više volimo trčati bez obzira na duljinu utrke.
Međuobrok prije trčanja sastoji se većinom od ugljikohidrata i puno je manje kalorija od obroka prije trčanja. Količina bi trebala biti mala, jer vježbanje s previše hrane u želucu može izazvati probavne smetnje, mučninu i povraćanje.
Neki primjeri grickalica prije trčanja su:
- Komad voća, poput banane ili naranče
- Polovica sportske energetske pločice
- Pola engleskog muffina s medom ili džemom
- 15 krekera, poput krekera ili pereca
- Pola šalice suhih žitarica
Primjeri obroka prije treninga
Koju hranu i koliko jesti ovisi o vrsti, trajanju i intenzitetu treninga. Dobro pravilo je jesti mješavinu ugljikohidrata i proteina prije vježbanja. Ako jedemo masnoće u obroku prije treninga, trebali bismo ih konzumirati barem nekoliko sati prije treninga.
Ovo su neki primjeri obroka koje možemo napraviti prije treninga.
Trening unutar 2 do 3 sata ili više
- Sendvič od integralnog kruha, nemasni proteini i salata
- Omlet i tost od cjelovitog zrna preliven namazom od avokada i voćnom šalicom
- Nemasni protein, smeđa riža i pečeno povrće
Trening unutar 2 sata
- Proteinski shake napravljen od mlijeka, proteinskog praha, banane i miješanog bobičastog voća
- Žitarice od cjelovitog zrna i mlijeko
- Šalica zobenih pahuljica prelivena bananom i narezanim bademima
- Prirodni sendvič s bademovim maslacem i voćnim džemom na kruhu od cjelovitog zrna pšenice
Trening unutar sat vremena ili manje
- Grčki jogurt i voće
- Hranjiva pločica s proteinima i zdravim sastojcima
- Komad voća, poput banane, naranče ili jabuke