Kako provoditi povremeni post?

isprekidan post

Posljednjih su godina dobrobiti povremenog posta dovedene u pitanje. Mnogi ističu da je preporučljivo gubiti tjelesnu masnoću, iako se većina ljudi odlučuje na ovakav način prehrane kako bi smanjili rizik od nekih kroničnih bolesti i poboljšali rad mozga.

Neki se ljudi oslanjaju na obrazac prehrane i smatraju da pomaže kontrolirati apetit i težinu te održati optimalno zdravlje. Međutim, povremeni post možda neće odgovarati svima, bilo iz medicinskih razloga ili zato što se ne uklapa u sliku održive, hranjive prehrane.

Što je to?

Ako je nešto upečatljivo, to je da možete prilagoditi povremeni post kako želite. Na primjer, dani u kojima ste pod stresom ili ste na odmoru sigurno nećete postiti. Povremeni post je a način života a svatko ga prilagođava prema svojim potrebama i osjećajima.

Zašto su nam uvijek govorili da moramo jesti 5 puta dnevno, svaki dan? Zapravo, naša tijela nisu stvorena za tu vrstu hrane, ali to je opći način da društvo ostane uhranjeno bez obilnog obroka dva puta dnevno.
U prošlosti su ljudska bića mogla dugo izdržati bez jela i to je bilo potpuno normalno. Ako nije bilo uspjeha u lovu, nije bilo hrane za jelo. Biološki smo prilagođeni ovakvom načinu prehrane, jer stoljećima prije nije bilo stalne opskrbe hranom, sve do poljoprivredne revolucije.

Iako je većina istraživanja o povremenom postu provedena na laboratorijskim životinjama, pozitivni učinci kod ljudi također su se povećali. U oba slučaja znanstvenici su otkrili sljedeće:

  • Potiče mršavljenje i poboljšava zdravlje metabolizma.
  • Povećava osjetljivost na inzulin.
  • Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti ili drugih kroničnih bolesti.
  • Štiti od gubitka pamćenja i drugih neuroloških poremećaja.

prazan tanjur za povremeni post

povremeni post satima

To nije dijeta, već stil života. Izraz "isprekidani post" koristi se za opisivanje nekoliko različitih načina suzdržavanja od jedenja hrane u kratkom vremenskom razdoblju kako bi se poboljšalo zdravlje. Ponavljamo: «kratkoročno«. Najčešći su:

Post 16: 8

U ovoj vrsti isprekidanog posta smanjuje se vremenski interval u kojem možemo jesti svaki dan. Uobičajeno je da se trajanje uobičajenog noćnog posta produži između 12 i 20 sati, "preskačući" doručak ili večeru. Zapravo možemo napraviti iste obroke, ali vremenski bliže i stoga u manjim količinama.

Jedna od najpopularnijih verzija je post 16: 8. Odnosno, postimo 16 sati i sažimamo dijetu u samo 8 sati. Ako imate manje vremena za jelo, nećete provoditi previše vremena razmišljajući o hrani i vaša će se tjeskoba zbog nje smanjiti. Logično, prednosti ćete primijetiti ako se kladite na zdravu hranu. Tijekom posta možete piti kavu, vodu i čaj kako biste ostali hidrirani i regulirali apetit. Ova vrsta isprekidanog posta pomaže pretilim osobama da izgube težinu i snize sistolički krvni tlak.

20 sati brzo

Postoji još jedna prilično popularna metoda koja se zove Ratnička dijeta. Ori Hofmekler, stručnjak za prehranu i fitness, učinio je 20-satni post popularnim; smanjujući prozor hranjenja na samo četiri sata noću.

Međutim, ova metoda ne zahtijeva puni 20-satni post, samo vas potiče da jedete sirovo voće i povrće tijekom dana. Navečer možete imati obilatu večeru. Iako povremeni post ima nekoliko studija koje podupiru njegove prednosti, to za sada nije slučaj.

12 sati brzo

U tom slučaju moramo odlučiti i pridržavati se prozora posta od 12 sati svaki dan. Prema nekim istraživačima, post od 10 do 16 sati može uzrokovati da tijelo svoje zalihe masti pretvori u energiju, čime se oslobađaju ketoni u krvotok. To bi trebalo potaknuti gubitak težine.

Ova vrsta plana povremenog posta može biti dobra opcija za početnike. To je zato što je prozor posta relativno mali, velik dio posta događa se tijekom spavanja i osoba može svaki dan unijeti isti broj kalorija. Najlakši način za 12-satni post je uključiti spavanje u prozor posta.

2 dana posta

Ljudi koji slijede Dijeta 5:2 jedu standardne količine zdrave hrane 5 dana, a druga 2 dana smanjuju unos kalorija. Tijekom 2 dana posta muškarci općenito unose 600 kalorija, a žene 500 kalorija.

Obično ljudi odvajaju svoje dane posta u tjedan. Na primjer, mogu postiti u ponedjeljak i četvrtak, a ostale dane jesti normalno. Između dana posta mora postojati najmanje 1 dan bez posta. Postoji ograničeno istraživanje o dijeti 5:2, koja je također poznata kao brza dijeta.

24 sati brzo

Potpuni post 1 ili 2 dana u tjednu, poznat kao dijeta Jedi-Stani-Jedi, uključuje ne jedenje 24 sata neprekidno. Mnogi ljudi poste od doručka do doručka ili od ručka do ručka.

Osobe koje slijede ovaj plan prehrane mogu piti vodu, čaj i druga nekalorična pića tijekom razdoblja posta. Trebali bi se vratiti normalnim obrascima prehrane u danima kada ne poste. Prehrana na ovaj način smanjuje ukupni unos kalorija osobe, ali ne ograničava određenu hranu koju jede.

24-satno gladovanje može biti izazovno i može uzrokovati umor, glavobolje ili razdražljivost. Mnogi ljudi smatraju da ovi učinci postaju manje ekstremni s vremenom kako se tijelo prilagođava novom načinu prehrane.

zdrave hrane

prednosti

Istraživači su već povezali brojne zdravstvene prednosti s povremenim postom i nastavljaju ih ispitivati. Također, za neke ljude, povremeni post dobro se uklapa u dugoročno održiv model zdrave prehrane.

Sagorijeva masnoću

Kada radite bilo koju vrstu posta, vaše tijelo sagorijeva mast umjesto šećera za energiju; tako da dovodi do gubitka masti i daje poticaj vašem mozgu.

Mislite da je vaše tijelo automobil, a da je hrana gorivo za funkcioniranje. Tijekom probave želudac razgrađuje ugljikohidrate u šećer koji stanice koriste za energiju. Ako vaše stanice ne iskoriste svu dostupnu glukozu, ona se na kraju skladišti kao mast.
Tijekom posta stanice prestaju koristiti glukozu kao glavni izvor goriva i prelaze na korištenje masti. Stoga se vaše zalihe masti, osobito trigliceridi, sagorijevaju za energiju. To je jedan od razloga zašto je znanost otkrila da isprekidani post potiče mršavljenje, osim što poboljšava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Neki stručnjaci kažu da se promjena može dogoditi za samo 10 sati, općenito u razdoblju između 10 i 16 sati bez jela; dok drugi sugeriraju da je promjena u metabolizmu izraženija nakon 18 sati gladovanja. Razgradnja proteina ne dolazi do otprilike trećeg dana posta. To znači da vam povremeni post može pomoći u mršavljenju, a istovremeno zadržati mišićnu masu.

Kada tijelo koristi zalihe masti za energiju, oslobađa masne kiseline (ketoni) u krvotoku. Ketoni igraju važnu ulogu u mršavljenju, ali također se pokazalo da poboljšavaju rad mozga. Na primjer u Studija Kod odraslih osoba koje pate od blagog kognitivnog oštećenja, utvrđeno je da povećanje ketona poboljšava pamćenje u samo šest tjedana.

Snižava šećer u krvi

Kada postite, razina inzulina pada, dok razina hormona rasta i norepinefrina (neurotransmitera) raste; pa nam pomaže pri mršavljenju i smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Odnosno, kada jedemo primamo određeni protok inzulina, tako da kada postimo razine se smanjuju. Inzulin je odgovoran za regulaciju hoće li se glukoza preostala od probave pohraniti u tijelu kao mast; pa ovdje imamo još jedan razlog zašto povremeni post može doprinijeti gubitku težine. Znanost pokazuje da povremeni post dramatično smanjuje inzulin i može poboljšati osjetljivost na njega.
Znanost također sugerira da kada se inzulin smanji, tijelo doživljava povećane razine proteina FoxO, koji je odgovoran za kontrolu gena povezanih s metabolizmom.

Poboljšava cirkadijalni ritam

Povremeni post može nam pomoći da poboljšamo sklad s vašim unutarnjim satom, poboljšavajući metabolizam i opću dobrobit.

Svjetlo i tama vrlo su važni u cirkadijalnom ciklusu ljudskih bića i, vjerovali ili ne, imaju važne učinke na naš metabolizam. Evolucijski smo dizajnirani da jedemo tijekom svjetlosnih sati (dan) i odmaramo se u tamnom ciklusu (noć). Čini se da je naš metabolizam učinkovitiji kada se prilagodimo tim prirodnim ritmovima.. Međutim, danas imamo stilove života zbog kojih smo budni mnogo prije i dugo nakon prirodnog svjetla. Nije čudno da postoje ljudi koji večeraju u zoru, a zapravo im njihov cirkadijalni ritam govori da poste i spavaju. Ove male evolucijske neusklađenosti pogoduju prekomjernom hranjenju i smanjenoj metaboličkoj učinkovitosti.

Stoga bi nam povremeni post koji se održava tijekom vremena mogao pomoći u kontroli cirkadijalnog ritma i poboljšati metabolizam. Znanost potvrđuje da nam usklađivanje hrane s biološkim satom može pomoći da bolje kontroliramo težinu i smanjimo pretilost.

ploča s prekidima posta

Mogući rizici

Povremeni post način je reguliranja unosa kalorija i rada na poboljšanju metaboličkog zdravlja. Iako obrazac prehrane svakako može biti dio zdrave prehrane, možda će trebati malo vremena za prilagodbu u početku. Također, povremeni post nije dobar za svakoga.

Ne uklapa se u raspored

Povremeni post zahtijeva disciplinu, umjerenost i planiranje unaprijed.

Za neke ljude takva taktika održavanja unosa kalorija unutar određenog vremenskog razdoblja nije problem, ali za druge se isprva može činiti neprirodnom. To može biti osobito istinito ako smo se navikli oslanjati na intuiciju da bismo odlučili kada ćemo jesti.

Također, ako se radije ne pridržavamo strogog rasporeda, povremeni post može biti frustrirajući. Ako naš raspored ima tendenciju da varira iz dana u dan zbog posla, obitelji ili drugih obaveza, održavanje unosa kalorija u određenom vremenskom okviru moglo bi biti izazovno.

osjećati se gladnim

Čak i post od 8 ili 12 sati može se činiti dugo ako nismo navikli na post. Nekoliko puta tjedno možemo ići u krevet gladni. To se, naravno, dugoročno može činiti neugodno i neodrživo.

Također, ponekad može biti potrebno nadjačati prirodne znakove gladi i sitosti kako ne biste prekinuli post ranije nego što je planirano. To ne znači da post nije raspored na koji se možemo naviknuti. Nakon što se prilagodimo na povremeni post, možda ćemo čak otkriti da zbog toga osjećamo manju želju za hranom.

Mnogi se ljudi navikavaju na rutinu, a neki čak nakon nekoliko mjeseci otkriju da uživaju u njoj. Međutim, glad i frustracija svakako su nešto što možete očekivati ​​i biti svjesni u početku.

mijenja raspoloženje

Kada prvi put pokušamo s isprekidanim postom, jedna od prvih stvari koju možemo primijetiti, osim osjećaja veće gladi, su promjene raspoloženja. Osim početnog povećanja razine gladi, post može imati nuspojave, poput glavobolje, zatvora, umora ili poremećaja sna.

Također, razdražljivost i tjeskoba klasični su simptomi niske razine šećera u krvi. Ovo je uobičajena tjelesna reakcija na post ili restrikciju kalorija. Ipak, poput gladi, emocionalno blagostanje može biti još jedna nuspojava povremenog posta koja će se poboljšati s vremenom i praksom.

Kada ne treba postiti?

Rekao sam na početku da povremeni post nije prikladan za svakoga, jer je to stil života. Prije nego što ga uzmete u obzir, razmotrite slučajeve u kojima vam možda ne odgovara. Ograničavanje unosa kalorija kroz dulje vremensko razdoblje može biti opasno za:

  • Osobe koje pate od kroničnog umora.
  • Nepravilnosti u hormonima.
  • Vi ste žena koja pokušava maksimalno povećati plodnost.
  • Imate neku vrstu poremećaja u prehrani.
  • Proživljavate veliki stres na poslu, u obitelji ili općenito u životu.
  • Djeca i adolescenti.
  • trudna.
  • Dijabetičari
  • Povijest poremećaja prehrane.

Prije nego što krenemo s povremenim postom ili bilo kakvim drugim drastičnih promjenama u prehrani, konzultirati ćemo se s pouzdanim zdravstvenim radnikom koji će nam pomoći da započnemo na siguran način.


Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Odgovoran za podatke: Actualidad Blog
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.