DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dijeta je nutritivna strategija prehrane namijenjena liječenju ili prevenciji visokog krvnog tlaka (hipertenzije). Osim toga, može pomoći u smanjenju lipoproteinskog kolesterola niske gustoće, koji je povezan sa srčanim bolestima.
U ovom članku ćemo vam reći kako to izvesti DASH dijeta, koje aspekte uzeti u obzir i koja su ograničenja u hrani.
Problemi s krvnim tlakom
Visoki krvni tlak i visoke razine lipoproteinskog kolesterola niske gustoće važni su čimbenici rizika za srčane bolesti i moždani udar.
DASH dijeta prvenstveno se fokusira na cjelovite žitarice, voće i povrće, a bogata je kalijem, kalcijem i magnezijem. Ova dijeta također uključuje nemasne ili nemasne mliječne proizvode, kao i ribu, perad, mahunarke i orašaste plodove.
Ova dijeta ograničava hranu s visokim udjelom natrija, poznatu kao sol. Također postavlja ograničenja na proizvode s visokim udjelom zasićenih masti i dodanih šećera, uključujući punomasne mliječne proizvode i masno meso.
DASH plan prehrane i unos soli
Tipična dijeta dijetetskih pristupa za zaustavljanje hipertenzije ograničite dnevnu konzumaciju soli na 2300 miligrama (mg), što je u skladu s prehrambenim smjernicama za Amerikance. U osnovi, ova količina odgovara sadržaju natrija koji se nalazi u jednoj žlici kuhinjske soli.
Verzija dijete s prehrambenim pristupima za zaustavljanje hipertenzija smanjena natrijem ograničava dnevni unos na 1500 mg. Imate mogućnost odabrati varijantu prehrane koja odgovara vašim zdravstvenim potrebama. Ako niste sigurni koja je točna razina natrija za vaše potrebe, obratite se svom liječniku.
DASH dijeta: Namirnice koje biste trebali uključiti
DASH dijeta za zaustavljanje hipertenzije pruža cjeloviti plan koji uključuje različite opcije hrane. Promiče stil života koji podržava zdravlje srca bez potrebe za posebnom hranom ili pićem. Namirnice uključene u ovu dijetu mogu se lako pronaći u trgovinama i većini prehrambenih objekata.
Prilikom provođenja DASH dijete bitno je odabrati sljedeće namirnice:
- Namirnice bogate bjelančevinama, vlaknima, kalcijem, magnezijem i kalijem, zajedno s onima s niskim udjelom zasićenih masti.
- Hrana s niskim udjelom soli.
Dijetetske strategije za kontrolu hipertenzije
DASH dijeta ocrtava prehrambene ciljeve za dnevnu i tjednu konzumaciju. Potrebne porcije variraju ovisno o dnevnim kalorijskim potrebama svake osobe. Pogledajmo koje su predložene porcije svake skupine namirnica za dijetu Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije od 2000 kalorija dnevno:
- Žitarica: Pokušajte konzumirati 6 do 8 porcija dnevno. Jedna porcija može se sastojati od 1 kriške kruha, 1 unce (28 g) suhih žitarica ili 1/2 šalice kuhane riže, tjestenine ili žitarica.
- Povrće: Pokušajte konzumirati 4 do 5 porcija dnevno. Jedna porcija sastoji se od 1 šalice sirovog lisnatog povrća, 1/2 šalice nasjeckanog povrća (sirovog ili kuhanog) ili 1/2 šalice soka od povrća.
- Voće treba konzumirati u 4 do 5 obroka dnevno. Jedna porcija može se definirati kao jedna srednja voćka, 1/2 šalice svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća ili 1/2 šalice voćnog soka.
- Nemasne ili nemasne mliječne proizvode treba konzumirati u 2 do 3 obroka dnevno. Pojedinačna porcija sastoji se od 1 šalice mlijeka ili jogurta ili 42,5 grama sira.
- Nemasno meso, perad i riba Treba ih konzumirati u šest obroka od 28 grama ili manje svaki dan. Pojedinačna porcija sastoji se od 28 grama kuhanog mesa, peradi ili ribe ili 1 jajeta.
- Orašasti plodovi, sjemenke ili mahunarke Treba ih konzumirati u 4 do 5 porcija svaki tjedan. Pojedinačna porcija može se sastojati od 1/3 šalice orašastih plodova, 2 žlice maslaca od kikirikija, 2 žlice sjemenki ili 1/2 šalice kuhanih mahunarki.
- Masti i ulja Treba ih konzumirati u 2 do 3 porcije dnevno. Pojedinačna porcija može se definirati kao 1 čajna žličica mekog margarina, 1 čajna žličica biljnog ulja, 1 žlica majoneze ili 2 žlice preljeva za salatu.
- Slatkiši i šećeri Dodanu hranu treba ograničiti na najviše 5 porcija tjedno. Pojedinačna porcija može se definirati kao 1 žlica šećera, želea ili pekmeza; 1/2 šalice sorbeta; ili 1 šalica limunade.
Dijetetske strategije za kontrolu hipertenzije: kofein i alkohol
Pretjerana konzumacija alkohola može uzrokovati povećanje krvnog tlaka. Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance, muškarci bi trebali ograničiti konzumaciju alkohola na najviše dva pića dnevno, dok se ženama preporučuje jedno piće ili manje.
DASH dijeta ne uzima u obzir unos kofeina. Utjecaj kofeina na krvni tlak ostaje neizvjestan. Međutim, poznato je da kofein može uzrokovati privremeno povećanje krvnog tlaka.
Ako sumnjate da kofein utječe na vaš krvni tlak ili ako trenutno patite od visokog krvnog tlaka, bilo bi mudro smanjiti konzumaciju. Savjetovanje s liječnikom o kofeinu također bi moglo biti korisno.
Izbacite sol
DASH dijeta temelji se na hrani s niskim udjelom soli, pa će slijeđenje ove dijete vjerojatno pomoći u smanjenju rizika od srčanog udara. Pomoći će vam da smanjite potrošnju soli.
Da biste dodatno smanjili unos soli:
- Pročitajte etikete na hrani i odlučite se za opcije s niskim udjelom natrija ili bez dodane soli. Umjesto soli, dodajte začine ili arome bez soli za bolji okus.
- Izbjegavajte dodavanje soli dok pripremate rižu, tjesteninu ili vruće žitarice. Odlučite se za svježe ili smrznuto prirodno povrće.
- Odlučite se za piletinu bez kože, ribu i porcije svježeg nemasnog mesa.
Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o DASH dijeti i o tome što biste trebali jesti da biste izbjegli hipertenziju.