Vjerojatno ste čuli rasprave o makroima. Možda ste čitali IIFYM dijetu, također poznatu kao fleksibilna dijeta (ako odgovara vašim makronaredbama). Svakodnevno konzumirate makronaredbe čak i ako ne znate što su.
Stoga ćemo ovaj članak posvetiti vama što su makronaredbe, njihove karakteristike i kako ih uvesti u zdravu prehranu.
Što su makronaredbe
Macros je kratica za makronutrijente, koja pokriva ugljikohidrate, masti i proteine. Ugljikohidrati daju energiju, dok masti, često kritizirane, Neophodni su za rast stanica, zaštitu organa, regulaciju temperature a služe i kao izvor energije. Protein je ključan za izgradnju i obnovu mišića.
Dr. Cynthia Sass, registrirana dijetetičarka i nutricionistica u centrima za performanse u New Yorku i Kaliforniji, pojašnjava da se oni nazivaju makronutrijentima jer ih naše tijelo treba u većim količinama od mikronutrijenata, koji uključuju vitamine i minerale. Većina naše prehrane sastoji se od makronutrijenata, a često uključuje i mikronutrijente, iako su potonji potrebni u manjim količinama.
Postići zdravu težinu, poboljšanje učinkovitosti sagorijevanja masti i razvoj čiste mišićne mase, ključne za izvedbu, osigurani su savršenom ravnotežom makronutrijenata. Zato se brojni profesionalni sportaši i stručnjaci za fitness već godinama oslanjaju na ovaj pristup prehrani, prepoznajući da nisu sve kalorije jednake vrijednosti: tijelo metabolizira 10 kalorija masti drugačije nego 10 kalorija ugljikohidrata.
U osnovi, može se reći da sve dok su vaše kalorijske i nutritivne potrebe zadovoljene, možete postići svoj cilj, bilo da se radi o gubitku težine ili njezinom održavanju. Drugim riječima, Možete uživati u svojim omiljenim namirnicama (koje, naravno, moraju biti zdrave) bez prevelikih količina i omjera. Stoga je bitno razumjeti dnevne potrebe svakog pojedinca za makronutrijentima.
Koja je metoda za izračunavanje makronutrijenata?
Izračun makronutrijenata pojedinca temelji se na ukupnom postotku unesenih kalorija. Na primjer, ako ste aktivna osoba srednjih godina koja ima 60 kg, koja redovito ide u teretanu i nastavlja Na dijeti od 1600 kalorija, vaš kalorijski unos trebao bi se sastojati od 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti.
Za ljude koji se ne obučavaju kao profesiju ili za one koji vode aktivan stil života, ovi bi se omjeri smatrali tipičnim. Međutim, nisu primjenjivi na sportaše izdržljivosti. Pogledajmo primjer s dijetom od 1600 kcal:
1600 pomnoženo s 0,40 jednako je 640 kalorija iz ugljikohidrata; 1600 pomnoženo s 0,30 jednako je 480 kalorija iz proteina; a 1.600 pomnoženo s 0,30 također daje 480 kalorija iz masti.
Da biste preveli kalorije u grame, morate ugljikohidrate i proteine podijeliti s 4, budući da oba makronutrijenta daju 4 kalorije po gramu, dok se masnoća dijeli s 9, budući da nudi 9 kalorija po gramu. Ovo su izračuni koji se moraju napraviti:
640 podijeljeno s 4 jednako je 160 grama ugljikohidrata, dok je 480 podijeljeno s 4 jednako 120 grama proteina, a 480 podijeljeno s 9 jednako je 53 grama masti.
Vaši ciljevi će diktirati vaš omjer makronutrijenata. Bitno je uzeti u obzir svoju razinu aktivnosti i vrstu vježbi koje radite. Na primjer, ako je vaš fokus na trening snage, povećanje unosa proteina (i druge hrane) ključno je za oporavak mišića i prevenciju ozljeda. Nasuprot tome, ako je vaš naglasak na kardio vježbama, potrebno je povećati unos ugljikohidrata kako biste spriječili iscrpljivanje glikogena.
Koja je najjednostavnija metoda za određivanje vaših osobnih potreba za makronutrijentima?
Preporučljivo je koristiti online kalkulator makronutrijenata za unos podataka, uključujući dob, visinu, težinu, spol, razinu aktivnosti, ciljnu težinu te učestalost i intenzitet dizanja utega. Ona predlaže If It Fits Your Macros, koja također postavlja pitanje o željenom vremenskom rasporedu za postizanje vaših ciljeva., ili alternativno, Healthy Eater, koji je jednostavniji, ali daje usporedive rezultate.
Prema riječima osobnog trenera Russa Howea, "Najkorisniji pristup prehrani je onaj koji se može održati dugoročno", napominjući da je svjedočio kako brojni klijenti poboljšavaju svoju izvedbu brojanjem makronutrijenata. Nadalje spominje: "Ovaj sustav rješava problem monotonije."
Umjesto toga, fokusiranje na nutritivnu vrijednost hrane omogućuje nam da svoju prehranu prilagodimo našim specifičnim zahtjevima, kao što je primijetila sportska nutricionistica Emma Rose. “Trkači koji zanemaruju makronutrijente vjerojatno nisu svjesni izvora svog kalorijskog unosa.” Najpovoljniji aspekt ovog pristupa prehrani je to što ne zahtijeva eliminaciju bilo koje hrane.
Prednosti praćenja makronutrijenata su uočljive. Prema Sassu, svaki makronutrijent ispunjava različitu funkciju. Za trkače i sportaše izdržljivosti, održavanje odgovarajućeg unosa ugljikohidrata ključno je kako bi se izbjeglo "udaranje u zid", ali izbjegavanje viška je bitno. "Radi se o tome da dobijete pravu količinu svakoga kako ne biste izgubili ili premašili ono što je tijelu potrebno"pojašnjava Sass. Postizanje te ravnoteže omogućuje tijelu da funkcionira na optimalnoj razini i olakšava pravilan oporavak.
Osim toga, stimulira nekoliko sustava, kao što su imunološki, probavni i spavanje. "Razmišljajte o tome kao o timu radnika koji rade svoj posao kako bi osigurali da cijelo tijelo funkcionira maksimalno učinkovito", napominje. Naravno, specifična "funkcija" svakog makronutrijenta varira ovisno o vašoj razini aktivnosti i ciljevima. Makronutrijenti su izuzetno važni za sportaše. Ispunjavanje vaših ciljeva makronutrijenata znači da možete uživati u svim glavnim grupama namirnica bez osjećaja uskraćenosti. No, ako vam je cilj smršaviti ili dobiti mišićnu masu, bitno je voditi računa o kvaliteti i podrijetlu namirnica koje konzumirate. "Gledao sam ljude kako gledaju svoje makronaredbe i uživaju u krafnama jednostavno zato što 'odgovara njihovim makronaredbama'.", ali rade lošije i osjećaju se lošije nego da su odabrali slatki krumpir ili neki drugi oblik ugljikohidrata", kaže.
Je li brojanje makronaredbi negativna praksa?
Kada slijedite IIFYM dijetu, ključ nije ograničavati se, već hraniti svoje tijelo na način koji potiče optimalno funkcioniranje. Međutim, praćenje makronaredbi može biti prilično naporno. Zahtijeva ne samo razumijevanje točnih proporcija, već i potrebu za točnim vaganjem hrane. Dakle, ako smatrate da je mjerenje svega što konzumirate dosadno, brojanje makronaredbi možda neće biti pravo za vas. Uz to, postoje dostupne aplikacije koje vam pomažu izračunati kalorije u vašim obrocima.
Osim toga, pažljivo praćenje, kontroliranje i mjerenje svake stavke koju konzumirate može potaknuti nezdravu povezanost s hranom. Ako uživate u brojevima i radije kontrolirate svoju prehranu, to je sjajno. Međutim, ako imate povijest poremećaja prehrane, brojanje makronaredbi možda nije najbolji pristup.
Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o tome što su makronaredbe i kako ih prilagoditi prehrani.