Kako biste učinkovito smršavili i povećali mišićnu masu, unos hrane prije, tijekom i nakon treninga trebao bi biti s niskim udjelom masti, umjerenim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina. Ovo treba nadopuniti uravnoteženom i hranjivom prehranom za oporavak razine energije tijekom dana i poticanje mišićne hipertrofije. Mnogi ljudi ne znaju što jesti prije i poslije treninga.
Stoga ćemo vam reći u ovom članku što biste trebali jesti prije i poslije treninga kako biste optimizirali svoje rezultate.
Ovisno o cilju koji tražite
Imajte na umu da se, ovisno o specifičnim ciljevima i prirodi treninga, mogu koristiti različite strategije, poput posta prije vježbanja, produljenja trajanja unosa hrane ili uvrštavanja dodataka koji poboljšavaju rast mišića i fizičku izvedbu.
Stoga, Preporučljivo je potražiti stručno mišljenje sportskog nutricionista koji vam može dati personalizirane preporuke o odgovarajućim vrstama i količinama namirnica. koje treba konzumirati prije i poslije treninga.
Preporučene prehrambene smjernice za mršavljenje i dobivanje mišića, prije i poslije treninga, uključuju:
Što biste trebali jesti prije odlaska u teretanu
obično, Namirnice bogate ugljikohidratima i bjelančevinama poželjno je konzumirati 2 do 3 sata prije tjelesne aktivnosti., dopuštajući tijelu dovoljno vremena za probavu hranjivih tvari. Također se možete odlučiti za laganiji međuobrok bogat ugljikohidratima između 30 i 60 minuta prije treninga, kao što je komad voća, jogurt sa žlicom zobenih pahuljica, žitna pločica ili prirodni sok, posebno kada je vježbanje intenzivne prirode. .
Za učinkovitije smanjenje tjelesne težine bitno je pažljivo regulirati unos ugljikohidrata prije treninga, jer To će omogućiti brže smanjenje tjelesne masti; Stoga je preporučljivo konzumirati obrok bogat proteinima.
Neke opcije obroka prije treninga su: omlet sa sirom i kriškom kruha od cjelovitog zrna, nemasni jogurt u kombinaciji s orašastim plodovima i malinama, smoothie od avokada pomiješanog s mlijekom i žlicom zobenih pahuljica, kriška kruha od cjelovitog zrna pšenice. s tunom i rajčicom, kajgana s povrćem popraćena kriškom kruha od cjelovitog zrna pšenice i jogurtom obogaćenim lisnatom kvinojom i bučinim sjemenkama. Ove namirnice poželjno je konzumirati između 2 i 3 sata prije treninga.
Je li korisno vježbati na prazan želudac?
Postoje brojni dokazi koji pokazuju da, kada se provodi na kontroliran način i pod idealnim uvjetima, post prije vježbanja može pospješiti gubitak težine i poboljšati sportsku izvedbu aktiviranjem oksidacije masti i povećanjem aktivnosti treninga. Međutim, gladovanje prije vježbanja preporuča se samo za treninge niskog do umjerenog intenziteta, u trajanju od najviše sat vremena, a nije preporučljivo za treninge visokog intenziteta, funkcionalne vježbe ili treninge snage usmjerene na povećanje mišićne mase.
Naprotiv, ljudi koji nisu navikli trenirati ili vježbati mogu se suočiti s visokim rizikom od hipoglikemije. Ovo stanje se može manifestirati kroz simptome kao što su bljedilo, osjećaj nesvjestice, smetenost, omaglica i palpitacije, a sve to može ometati izvedbu tijekom tjelesne aktivnosti. Stoga se preporučuje da se ljudi podvrgnu razdoblju kondicioniranja tijela prije nego počnu vježbati na prazan želudac.
Hrana tijekom treninga
Hidrataciju tijekom treninga optimalno je održavati konzumiranjem vode, kokosove vode ili izotoničnih napitaka, ovisno o intenzitetu i prirodi treninga. Tekućine obogaćene većim udjelom mineralnih soli pomažu regulirati tjelesne kemijske procese tijekom tjelesne aktivnosti, a istovremeno osiguravaju odgovarajuću hidrataciju.
Dok je održavanje odgovarajuće hidracije ključno za sve oblike treninga, ono postaje znatno kritičnije tijekom sesija koje traju više od sat vremena, posebno u uvjetima visoke temperature ili niske vlažnosti.
Što jesti nakon treninga
Prehrana nakon treninga može varirati ovisno o specifičnim ciljevima, poput mršavljenja ili povećanja mišićne mase.
Dok je prehrana nakon treninga ključna za sprječavanje gubitka mišića i olakšavanje oporavka, nije potrebno odmah nadoknaditi ugljikohidrate i proteine kada je glavni cilj mršavljenje. Preporučljivo je da prođe određeno vrijeme prije konzumacije hrane, jer to potiče oksidaciju masti i pomaže u mršavljenju.
Oporavak tijela odgovarajućom hidratacijom i nadoknadom mineralnih soli izgubljenih znojenjem od iznimne je važnosti. Stoga, Neophodno je ove elemente zamijeniti izotoničnim pićima s niskim udjelom šećera, poput kokosove vode, prirodnih sokova ili mlijeka.
Međutim, ako ste jako gladni i ne možete izdržati, preporučuje se da se sat vremena nakon treninga odlučite za opcije bogate proteinima, pažljivo kontrolirajući unos kalorija kako biste zajamčili učinkovitost treninga.
Neki primjeri hrane To su obrano mlijeko u kombinaciji s nezaslađenim kakaom, jogurt s voćem, omlet od špinata ili izbor voća s orašastim plodovima.
Za povećanje mišićne mase, olakšavanje oporavka i poticanje mišićne hipertrofije, Preporuča se da se obrok nakon vježbanja konzumira unutar 45 minuta nakon tjelesne aktivnosti.. Ovaj obrok trebao bi obilovati proteinima i ugljikohidratima, uz osiguravanje odgovarajuće hidratacije.
Neki primjeri obroka su obrano mlijeko u kombinaciji s nezaslađenim kakaom i granolom, jogurt popraćen voćem i zobenim pahuljicama te omlet sa sirom poslužen s kruhom od cjelovitog zrna pšenice. Međutim, ako se približava vrijeme ručka ili večere, trebali biste se odlučiti za taj obrok izravno, uključujući namirnice poput cjelovitih žitarica, povrća i nemasnih proteina poput piletine, puretine, jaja ili tofua.
slično tome, određene dodatke prehrani može preporučiti nutricionist za povećanje mišićne mase i poboljšanje tjelesne izvedbe, uključujući kreatin i protein sirutke, koji se mogu koristiti i prije i poslije treninga, prema uputama stručnjaka.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o tome što trebate jesti prije i poslije treninga.