Ugljikohidrati su veliki strah mnogih ljudi, zahvaljujući popularnim dijetama i uvjerljivim sloganima da je to najgori nutrijent. Ali trebate li i dalje vjerovati da su ugljikohidrati loši za plan mršavljenja? Istina je da br. Postoje neki, poput zobi, krumpira i cjelovitih žitarica koje tijelu daju energiju i sprječavaju nas da se prejedemo.
Unutar hidrata, compleksi oni su povezani u duge, složene lance, zahtijevajući više energije i vremena da se razgrade u šećer za energiju. Ovaj makronutrijent je omiljeni izvor goriva za tijelo, jer je potrebno najmanje rada da se pretvori u energiju u usporedbi s proteinima ili mastima.
Mnogi od složenih vrsta izvrsni su izvori fibra (kao što su mahunarke, voće i grah), nutrijent koji potiče gubitak težine, osjećaj sitosti i zdravlje crijeva. Dakle, ako razmišljate o smanjenju kako biste smršavili, možda biste trebali ponovno razmisliti.
Unatoč tome, ne bismo trebali zlorabiti unos ugljikohidrata, bili oni složeni ili ne. Ako se pitate konzumirate li previše, pokazat ćemo vam najpoznatije simptome.
preporučena količina
Stručnjaci preporučuju da ugljikohidrati čine 45-65% ukupnih dnevnih kalorija. Na temelju dijete od 2000 kalorija, to je 225 do 325 grama dnevno.
Potrebe za ugljikohidratima ovise o dobi, razini aktivnosti i individualnom metabolizmu. Ali bez obzira na točnu količinu ugljikohidrata koja nam odgovara, vrsta ugljikohidrata koju bismo trebali jesti ista je za sve.
Svatko bi trebao ciljati na zdrave ugljikohidrate: sporo probavljive ugljikohidrate poput kruha od 100% cjelovitog zrna pšenice, rezane zobi, graha, leće i cjelovitog voća i povrća. Moramo izbjegavati i one koji se brzo probavljaju, kao što su slatke žitarice, bijeli kruh, bijela riža i prerađene grickalice.
Bolje je unositi ugljikohidrate iz cjelovite hrane, umjesto dodanih šećera poput šećera od trske. Kalorije iz dodanog šećera treba ograničiti na 10% ukupnih dnevnih kalorija.
Simptomi unosa previše ugljikohidrata
Zdrava prehrana trebala bi nam dati energiju, budući da je hrana gorivo za naše tijelo i pomaže nam da se suočimo s danom. Kompleksi mogu pridonijeti ovoj energiji, ali njihovo prejedanje (bilo da su složeni ili jednostavni) može biti kontraproduktivno.
uobičajeno oticanje
Ako se osjećate kao da ste stalno napuhnuti, za to bi mogli biti krivi ugljikohidrati. Šećer u ovoj hranjivoj tvari može smanjiti raznolikost zdravih bakterija u našim crijevima, čineći naš probavni sustav tromim i stvarajući nadutost.
Osim toga, bakterije u debelom crijevu fermentiraju vlakna, škrobove i neke šećere, koji proizvode plinovite spojeve u tijelu.
To se obično događa dok jedemo ugljikohidrati profinjen. Ova vrsta stvara osmotski učinak zbog velikih količina natrija i izvlači vodu iz crijeva. Izaziva dosadnu nadutost, zatvor i osjećaj plinova ili nelagode.
Također biste trebali imati na umu da, iako fibra neophodan je nutrijent za mršavljenje i sitost, također može uzrokovati gastrointestinalne probleme ako se uzme prebrzo. Najbolje ga je postupno dodavati u prehranu dok se tijelo ne navikne.
Debljanje
Normalno je da ako nam pozli od bilo čega što jedemo, pridonosimo debljanju. Međutim, unos viška ugljikohidrata može se pretvoriti u a višak kalorija, budući da je hrana koja sadrži ovaj nutrijent također bogata mastima.
Na primjer, slatkiši kao što su kolači, torte i kolačići smatraju se slatkom hranom, ali barem polovicu svojih kalorija dobivaju iz masti. Ove kalorije, iz ugljikohidrata i masti, općenito imaju vrlo malo hranjivih tvari, pa se smatraju prazne kalorije.
Iako se to ne događa samo u slatkišima. Ponekad može biti pitanje kako jedete svoje zdrave ugljikohidrate. Mnogi ljudi kombiniraju krumpir s masnoćom, poput šalše. Kako biste iskoristili dobrobiti složenih ugljikohidrata, najbolje ih je kombinirati sa zdravijim alternativama.
Problemi sa spavanjem
Mnogo je razloga zašto možda imate poteškoća s uspavljivanjem. Ali ako volite jesti noću, to bi mogao biti problem. Jedenje ugljikohidrata zahtijeva od vašeg tijela da radi i prerađuje šećer, pa ako grickate prije spavanja, tražite od svog tijela da djeluje umjesto da se odmara.
S druge strane, ugljikohidrati mogu ubrzati tu država snova, osobito onih s visokim glikemijskim indeksom.
Ako jedete kasno navečer i imate problema sa spavanjem, pokušajte postaviti prekid ranije kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena za obradu hrane prije nego što ode u način mirovanja.
cijelo vrijeme umoran
Ako se osjećate posebno umorno, ugljikohidrati bi mogli pridonijeti tom letargičnom stanju. The moždana magla i glavobolje Oni su također simptomi predoziranja ugljikohidratima.
Kada birate obrok na bazi ugljikohidrata, važno ga je kombinirati s drugim nutrijentima poput proteina i zdravih masti. Vaš se mozak oslanja na glukozu za energiju, ali je brzo troši ako odaberete jednostavne ili rafinirane ugljikohidrate umjesto onih s više vlakana i žitarica.
Konzumiranje previše ugljikohidrata može povećati razinu šećera u krvi a zatim izazvati onaj sudar zbog kojeg se osjećate tromo. Kako biste spriječili pad, svakako kombinirajte ugljikohidrate s drugim nutrijentima.
izbijanje akni
Svi smo mislili da će se akne prestati pojavljivati kad izađemo iz tinejdžerske dobi, ali mnoge odrasle osobe imaju akne čak i ako imaju 30 ili 40 godina. To je zbog naše genetike i specifičnih hormona, ali prištići mogu biti i znak da nešto nije u redu s našom prehranom.
šećera iz ugljikohidrata povećati proizvodnju androgena, koji su povezani s hormonskim aknama. Za mnoge od nas, kada pretjeramo s unosom ugljikohidrata, možemo imati bubuljicu. Ova vrsta osipa obično se javlja na donja trećina lica, pa ako vidite akne duž usta i linije čeljusti, to bi mogao biti siguran znak da jedete previše ugljikohidrata.
zatvor
Vlakna su nam potrebna kako bi naš probavni sustav radio glatko, ali ako jedemo previše jednostavnih ugljikohidrata, ne unosimo dovoljno vlakana za rad probave. To će uzrokovati nedostatak crijevne pokretljivosti i zatvor.
Nadutost je također nuspojava viška ugljikohidrata. Ugljikohidrati imaju tendenciju zadržavanja vode, zbog čega mnogi ljudi izgube veliku količinu tekućine kada započnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Konzumiranje stalnih količina zdravih ugljikohidrata obično neće rezultirati prekomjernim zadržavanjem vode, ali konzumiranje puno bijelog brašna i jednostavnih šećera, osobito kasno navečer, može dovesti do pojačane nadutosti i zadržavanja vode sljedeći dan.
povećani kolesterol
Osim viših razina šećera u krvi, što može dovesti do dijabetesa tipa 2, konzumiranje previše ugljikohidrata može povisiti razinu kolesterola, što također može uzrokovati dijabetes tipa 2, zajedno s većom učestalošću moždanog udara i srčanih bolesti.
Konzumacija prekomjernih količina šećera može dovesti do upala u tijelu, pa čak i oštetiti stijenke arterija i povećati rizik od srčanih bolesti.
Tipično, što više hrane s visokim glikemijskim indeksom jedemo, to su nam veće razine inzulina, LDL (ili lipoproteina niske gustoće) kolesterola (a LDL je ključni čimbenik u razvoju bolesti srca).
Više karijesa
Uobičajeno je upozoravati na djelovanje šećera koji uništava zube. Ali to nije samo način suzbijanja ovisnosti o slatkišima, ljudi koji konzumiraju više šećera obično imaju više karijesa.
U ovom slučaju, jednostavni ugljikohidrati se ne razlikuju mnogo od šećera kada je u pitanju njihov učinak na tijelo. Ugljikohidrati, posebno oni škrobni, hrane bakterije koje žive u ustima i koje uzrokuju karijes.