Dovoljno je samo promatrati određene sportaše kako završavaju karijeru da biste shvatili da je snaga važan čimbenik u vašoj izvedbi, ali zapravo je to svaka tjelesna aktivnost, uključujući sportove izdržljivosti.
Više sile znači manje relativnog napora na određenoj razini snage, što olakšava održavanje vašeg radnog opterećenja. Također imate višu granicu za kratke nalete maksimalnog napora, poput prolaska pored nekoga ili uspona uz kratku uzbrdicu.
Ali povećanje volumena nije isto što i povećanje snage, pa ako pokušavate otkriti kako dobiti mišiće, trebate razmotriti svoje motive i ciljeve, jer mišićna masa neće uvijek poboljšati vašu izvedbu. Estetski mišić je nešto drugačiji od mišića za atletsku izvedbu.
Zapravo, standardni treninzi u stilu bodybuildinga (podizanje težine dovoljno da vas iscrpi nakon 8+ ponavljanja, obično iskorištavanje samo nekoliko mišićnih skupina odjednom) zapravo mogli utjecati na vaše ciljeve u karijeri.
Postoji mnogo varijacija treninga u bodybuildingu, ali možete imati jedan kompletan trening za ruke i ramena, zatim drugi za prsa i leđa, au nekim slučajevima, različite treninge za četveroglavce i tetive koljena.
To oduzima puno vremena iu teretani iu oporavku, pa će u konačnici utjecati na vašu izvedbu trčanja. Provest ćete puno vremena radeći vježbe koje nisu izravno korisne za vaš sport, a količina vremena koju provedete oporavljajući se od svake vježbe za noge smanjit će količinu kvalitetnog treninga koji biste mogli izvoditi trčeći.
Ta bi vas dodatna masa također mogla usporiti. Izvedba izdržljivosti više se odnosi na remodeliranje mišića tako da imate više mitohondrijskih proteina za preradu kisika, a ne samo više mišićnih proteina radi toga. Ako je vaš trening previše fokusiran na povećanje veličine mišića, završit ćete s više mišićne mase, ali bez mogućnosti dobivanja.
Jedina iznimka? Sportaši koji trče. Općenito, od sprintera se zahtijeva da proizvedu veliku količinu sile u kratkom vremenu, pa obično izvode vježbe otpora kako bi povećali kapacitet mišića za generiranje sile.
Ako osjećate da vas stanje snage koči ili ako vam je cilj jednostavno nabiti mišiće, pročitajte dalje o načinima kako povećati svoje dobitke.
dizati do iznemoglosti
Klasičan stil treninga bodybuildinga koji smo gore spomenuli temelji se na tome. Istina je da je to najbolji način za izgradnju mišića, a poznat je i kao hipertrofija. Sastoji se od izvođenja vježbi otpora sve dok umor ne regrutira mišićna vlakna tipa II i aktivira putove koji potiču rast mišića.
Preporuča se dizati između 8 i 20 ponavljanja dok se ne postigne točka maksimalnog napora. Nastavite to raditi svaki tjedan dok ne budete mogli podići više ponavljanja, zatim povećajte opterećenje kako biste ostali unutar tog raspona ponavljanja.
Najbolje je da to učinite izvan sezone ili na određene dane za trening snage, tako da vam dizanje ne smeta u trčanju. Važno je upamtiti da će, barem za netreniranu osobu, započinjanje vježbi otpora uzrokovati oštećenje mišića koje može ograničiti izvedbu.
punjenje proteinima
Proteinski shakeovi su sinonim za izgradnju mišića s razlogom: proteini su neophodni za povećanje mišićne mase jer osiguravaju aminokiseline, gradivne elemente mišićnog tkiva. Nemati dovoljno aminokiselina bilo bi kao da pokušavate izgraditi okvir kuće bez dovoljno temelja.
Dakle, koliko proteina biste trebali konzumirati ako želite dobiti mišiće? Trebate unijeti otprilike 0-75 gram proteina za svaki kilogram tjelesne težine, ili otprilike 1-112 grama proteina dnevno za osobu od 150 funti. Više proteina neće nužno dovesti do većeg rasta mišića.
Kao referencu možete koristiti dlan svoje ruke.
Praktični vodič o svemu što trebate znati o proteinskim dodacima prehrani
Jedi više
Dodatnih 360-480 kalorija dnevno treba unositi ako želite dobiti mišiće, idealno mješavinu hrane bogate proteinima (riba, tofu, jaja, grčki jogurt), povrća bez škroba (mrkva, špinat, cvjetača), zdrave masti (orašasti plodovi, sjemenke, avokado) i hranu bogatu vlaknima (cjelovite žitarice, grah).
Samo pazite da svoje promjene u prehrani kombinirate s rutinom treninga (podizanje tri ili više dana u tjednu) tako da većina tih dodatnih kalorija ide prema rastu mišića, a ne neželjenom nakupljanju masnog tkiva.
Nemoj prestati trčati
Ako vam je cilj biti jači trkač, i dalje morate nastaviti trčati, naravno. Dobra vijest je da kardio vježbe ne ometaju povećanje mišića onoliko koliko svi misle. Možete raditi puno kardiovaskularnih treninga i još uvijek biti jaki i mišićavi.
Izvan ekstrema (elitni trkač, natjecateljsko dizanje utega), kardio i snaga imaju tendenciju da se međusobno podupiru: bolja aerobna baza poboljšava izvedbu treninga snage, a snaga poboljšava izdržljivost.