Nitko ne želi čuti kako se netko žali da se teško deblja. Međutim, ostaje činjenica da ako vam je cilj dobiti mišiće i/ili ojačati, vjerojatno trebate unijeti više kalorija nego što ste jeli. Ovo može biti iznenađujuće teško svladati ako vam se apetit jednostavno ne pojavi.
Vrijedno je napomenuti da nedostatak apetita ponekad može biti simptom zdravstvenih problema kao što su depresija, sindrom iritabilnog crijeva ili bolesti masna jetra. U nekim slučajevima, neželja za jelom je nuspojava nekih lijekovi, stoga svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica. Ako se gubitak apetita nastavi, to može dovesti do gubitka težine i pothranjenosti.
Na sreću, ovi savjeti mogu pomoći osobi koja se bori zadovoljiti svoje kalorijske potrebe, dobiti mišiće ili vratiti apetit nakon napadaja bolesti ili stresa.
Kako povećati apetit na zdrav način?
Uzmite više MCT ulja
Kava posuta sa MCT ulje Stekao je popularnost među osobama na keto i paleo dijeti. Tvar s visokim udjelom masti aktivira metabolizam i vjeruje se da sprječava glad. Ipak, znanost sugerira da MCT ulje zapravo povećava apetit stimulirajući oslobađanje hormona grelina koji potiče glad.
La kofein Također je dobro poznati stimulans apetita, tako da započinjanje dana s ovim energetskim napitkom može biti sjajan način da povećate unos kalorija bogatih hranjivim tvarima, a istovremeno stimulirate apetit do kraja dana.
Ako ste zabrinuti da će piće s visokim udjelom masti biti previše masno ili učiniti da se osjećate zagušeno, nemojte biti. Trigliceridi srednjeg lanca u MCT ulju potencijalno su dobri za probavno zdravlje i metabolizam. Kratkolančane masti probavljaju se brže od ostalih masti, pomažu u generiranju energije i smanjuju osjećaj "teškoće" kod nekih ljudi nakon obroka s visokim udjelom masti. Također ne morate ograničiti unos MCT ulja na kavu. Možete dodati žlicu ili dvije u smoothieje, preljeve za salatu ili žitarice kako biste jelima dali malo dodatnih kalorija.
Povećajte unos vode
Ispijanje čaše vode neposredno prije jela znanstveno je potkrijepljena strategija mršavljenja. Voda ispunjava želudac i pomaže vam da brže osjetite sitost. Osim toga, tekućina može razrijediti želučanu kiselinu, što također pomaže usporiti probavu i produžiti osjećaj sitosti. To je dobra vijest za ljude koji žele smanjiti unos kalorija.
Međutim, ako pokušavate povećati masu, trebali biste učiniti suprotno i piti tek nakon jela. Ipak, ako polako povećavate unos kalorija, mnogi smatraju da je korisno piti puno vode na pun želudac jer to pomaže rastegnuti želudac i pripremiti vas za povećanje volumena tijekom vremena. Ovo je također lakša promjena u vašoj prehrani od miješanja shakeova i stalnog pripremanja hrane, tako da je to relativno lak i rani korak za povećanje volumena.
jesti češće
U studiji objavljenoj u časopisu Obesity, istraživači su usporedili učinke jedenja tri u odnosu na šest obroka dnevno na stopu sagorijevanja masnoće i percipiranu glad. Otkrili su da, iako ispitanici nisu pokazali metaboličke razlike na temelju učestalosti obroka, sudionici studije su prijavili mnogo veći osjećaj gladi i želju za jelom kada su konzumirali šest obroka dnevno. Čini se da svaki put kad jedete, to pokreće oslobađanje hormona koji potiču glad. Što češće jedete, vaše tijelo ispumpava više hormona gladi i osjećat ćete se gladnijima.
Odlučite se za veći tanjur
Nekima se velika porcija hrane može činiti neodoljivom, ali svoj mozak možete prevariti da misli da jedete manje (i time podižete apetit) tako da svoje obroke poslužite na većem tanjuru. Znanost pokazuje da čak i mala povećanja veličine tanjura mogu navesti ljude da nesvjesno konzumiraju veće porcije. Stoga pokušajte poslužiti obroke na svom najvećem tanjuru i provjerite hoće li vam biti lakše postići broj kalorija za taj dan.
popij svoje kalorije
Ljudima zainteresiranima za zdravu prehranu često se unaprijed kaže da nikada ne piju svoje kalorije kako bi izbjegli višak ugljikohidrata. Iako je to pametno za mršavljenje, cijeđenje soka može biti izvrstan način unosa dodatnih grama ugljikohidrata u obrok bez vlakana koji vas zasićuje.
Miješanje proteinskih shakeova s mnogo hranjivih sastojaka kao što su kokosovo mlijeko, MCT ulje, maslac od orašastih plodova i/ili avokado može biti još jedan pametan način da odjednom smanjite mnogo kalorija za izgradnju mišića. Tekuće kalorije ne pokreću signale gladi u vašem želucu na isti način na koji to čini kruta hrana, tako da možete popiti više kalorija bez da se zasitite.
Vježbajte redovito
Istražite sukobe oko toga postoji li ili ne postoji učinkovitija vrsta vježbe za povećanje apetita. Neka su istraživanja pokazala da oni koji ne vježbaju imaju loše regulirane hormone povezane s gladi (kao što je grelin). Ipak, kada počnu s programom vježbanja, počinju jesti bliže broju kalorija koje tijelo treba.
Za ljude koji se prejedaju, tjelovježba može dovesti do problema koji mogu pogoršati problem, poput uvjerenja da ste "dobili" više kalorija. Ali za one koji imaju problema s dovoljno hrane, vježbanje može pomažu regulirati grelin i održavaju apetit na odgovarajućoj razini. Bez obzira volite li vježbanje s vlastitom težinom, mrtvo dizanje ili pregibe, potičemo vas da se pokrenete.
Ograničite unos vlakana
Vlakna se sporo probavljaju i pomažu vam da se osjećate siti, pa nisu baš dobra za ljude koji se bore sa slabim apetitom. Kako biste izbjegli zasićujuće učinke vlakana, možda biste trebali odabrati bijelu rižu umjesto smeđe riže, kruh od kiselog tijesta umjesto cjelovitih žitarica i držati se voća i povrća s niskim sadržajem vlakana poput banana, krumpira bez kože, dinja i koštuničavog voća.
Preporučeni dnevni unos za odrasle je oko 25 grama vlakana za žene i 38 grama za muškarce. Ako održavate relativno nizak unos vlakana, ali i dalje unosite puno kalorija iz cjelovite hrane, postoji dobra šansa da ćete postići tu granicu.
Uživajte u društvenim obrocima
Jeste li ikada primijetili da jedete više kada ste s prijateljima ili kada gledate nogometnu utakmicu nedjeljom? Znanost pokazuje da ometanje društvene interakcije i/ili televizije pomiče fokus hrane i potiče ljude da više konzumiraju podsvjesno. Zapravo, jedno je istraživanje pokazalo da subjekti jeli su 18 posto više kad su jeli s prijateljima i 14 posto više kad su večerali ispred TV-a.
Potiče apetit
Ako se stvarno borite s povećanjem apetita, pokušajte uključiti ostala osjetila kako biste izgradili iščekivanje sljedećeg obroka. Možete se pomicati kroz slasne slike pizze, kolača ili drugih favorita na Instagramu ili Pinterestu. Dokazano je da samo gledanje slika hrane izaziva oslobađanje hormona gladi grelina koji ubrzava apetit.
Aroma također može biti snažan stimulans apetita. Svi smo osjetili kako nam kruli želudac nakon mirisa svježe pečenih kolačića ili umaka za špagete koji se krčkaju na štednjaku. A sličan učinak možete postići paljenjem svijeće koja odiše ukusnim mirisom začina jabuke ili vanilije ili udisanjem zamamnog eteričnog ulja.