6 znakova da ne jedete dovoljno na dijeti za mršavljenje

Carol Álvarez

6 minuta

osoba s mjeračem i dijetalnom pločicom za mršavljenje

Gubitak teÅŸine temelji se na prilično jednostavnoj jednadÅŸbi: da biste smanjili broj na vagi, morate unijeti manje kalorija nego Å¡to vaÅ¡e tijelo sagorijeva. Imajući to na umu, čini se logičnim da vam smanjenje kalorija Å¡to je viÅ¡e moguće moÅŸe pomoći da brÅŸe smrÅ¡avite. Ima smisla, zar ne?

Mrzim Å¡to vam moram reći, ali ova strategija smanjenja kalorija moÅŸda sabotira vaÅ¡e napore. Zapravo, konzumiranje previÅ¡e kalorija ispod vaÅ¡ih specifičnih potreba ne samo da zaustavlja gubitak teÅŸine, već moÅŸe i negativno utjecati na vaÅ¡e zdravlje.

Problem je u tome što su svačije potrebe za kalorijama različite, pa ne postoji jedinstvena mjera kada je u pitanju brojanje kalorija za mršavljenje.

U nastavku vam pomaşemo prepoznati znakove upozorenja koji ukazuju na to da ne jedete dovoljno. Osim toga, dajemo vam neke smjernice o tome kako odrediti točnu količinu kalorija koja je vama osobno potrebna za zdravu teşinu i sigurno mršavljenje.

Općenito, ÅŸene ne bi trebale smanjiti unos kalorija ispod 1.200 dnevno, a muÅ¡karci bi trebali ostati iznad 1.500 osim ako nisu pod nadzorom zdravstvenog radnika.

Kako znati jedete li dovoljno?

ti si cijelo vrijeme gladan

Kada započnete s planom mrÅ¡avljenja, vaÅ¡em će tijelu moÅŸda trebati vremena da se prilagodi unosu manje kalorija, pa je uobičajeno tu ili tamo osjetiti napad gladi. Ali ako nakon nekoliko dana neprestano ÅŸudite za sljedećim obrokom ili uÅŸinom, neÅ¡to bi moglo biti u redu.

Stalno razmišljanje o hrani znak je da vašem tijelu treba više hrane . To bi moglo značiti više kalorija i/ili bolju ravnoteşu skupina namirnica kako bi se osigurale sve potrebne hranjive tvari.

Drugim riječima, vaÅ¡oj prehrani moÅŸda nedostaju vaÅŸne makronaredbe kao Å¡to su ugljikohidrati, masti i proteini ili druge zasićujuće hranjive tvari poput vlakana, koja mogu odrÅŸati stabilnim Å¡ećer u krvi i kontrolirati apetit.

Zato je bitno obratiti pozornost na znakove gladi. Čak i ako mislite da ste pojeli dovoljno na temelju određenih porcija, to ne znači da se vaÅ¡e tijelo slaÅŸe.

osjećate vrtoglavicu

Omaglica je joÅ¡ jedan pokazatelj da ne jedete dovoljno. Å ećer u krvi moÅŸe biti prenizak, zbog čega osjećate slabost ili vrtoglavicu.

To je zato što kada vam šećer u krvi padne ispod onoga što je vašem tijelu potrebno za pravilno funkcioniranje, vaši sustavi prelaze u način rada za očuvanje kako bi koristili manje energije.

Ovaj osjećaj nesvjestice moÅŸe biti i posljedica dehidracije . Bez dovoljno vode, volumen krvi se smanjuje, Å¡to dovodi do pada krvnog tlaka, prema Harvard Health Publishingu. Kada se to dogodi, vaÅ¡ mozak ne prima dovoljno krvi, Å¡to uzrokuje vrtoglavicu.

Patite tijekom treninga

Loš trening u teretani znak je premalog unosa hrane.

Evo zaÅ¡to: Kalorije su jednake energiji, pa ako ne jedete odgovarajuću količinu, vaÅ¡e tijelo mora upotrijebiti svu svoju snagu da podrÅŸi osnovne funkcije, a nećete imati previÅ¡e poticaja za bilo Å¡to dodatno, uključujući vjeÅŸbanje.

To ne samo da iscrpljuje vaÅ¡u energiju, već i ograničava vaÅ¡u sposobnost izgradnje čiste miÅ¡ićne mase . Budući da miÅ¡ići sagorijevaju viÅ¡e kalorija od masti, čak i u mirovanju, veća količina miÅ¡ića pomaÅŸe u mrÅ¡avljenju.

Zapamtite, da biste dobili miÅ¡iće, morate dodati puno proteina na svoj tanjur. Međutim, ako pretjerano ograničavate kalorije, moÅŸda ne dobivate dovoljno makronutrijenata.

dijeta ploča za mršavljenje

imate zatvor

Dijeta koja je premalo kalorija moÅŸe učiniti da se osjećate ravno.

Ako ne jedete dovoljno, to znači da nemate što gurati kroz probavni trakt, što moşe dovesti do nepravilnog rada crijeva poput zatvora.

Osim toga, mnoge modne dijete eliminiraju (ili značajno smanjuju) ugljikohidrate, uključujući zdrave cjelovite ÅŸitarice, povrće i voće, koje je prepuno vlakana. Stvar je u tome Å¡to vlakna povećavaju izmet i pomaÅŸu hrani da se kreće iz ÅŸeluca u crijeva. Dakle, bez dovoljno toga, vaÅ¡a stolica se zaglavi.

Kako biste to izbjegli i ubrzali stolicu, preporučujem da jedete u pravilnim intervalima tijekom dana, s puno vlakana koja su zdrava za crijeva, uz hidrataciju vodom kako bi sve teklo glatko.

ne gubite na teÅŸini

Ako vaš gubitak teşine zastane, moşda mislite da je smanjenje više kalorija rješenje. Vjerojatno nije.

Iako se moÅŸe činiti nelogičnim, vaÅ¡a dijeta s niskim udjelom kalorija mogla bi biti razlog zaÅ¡to ste uopće prestali gubiti kilograme. Kad god ograničite kalorije kako biste smrÅ¡avili, vaÅ¡ metabolizam moÅŸe proći kroz proces koji se naziva adaptivna termogeneza . Kada se to dogodi, vaÅ¡ metabolizam se moÅŸe usporiti.

U osnovi, kada previÅ¡e smanjite unos kalorija, vaÅ¡e tijelo prelazi u način preÅŸivljavanja, sagorijevajući manje kalorija kako bi sačuvalo energiju. Ukratko, vaÅ¡e tijelo vas Å¡titi od onoga Å¡to doÅŸivljava kao glad.

Da stvar bude gora, restriktivne dijete mogu čak povisiti razinu kortizola , hormona stresa povezanog s povećanim apetitom i masnim naslagama na trbuhu, prema studiji objavljenoj u svibnju 2010. u časopisu Psychosomatic Medicine.

postajete bolesni

Jeste li obično prehlađeni? MoÅŸda je za to kriva vaÅ¡a niskokalorična prehrana. Premalo jedenja moÅŸe negativno utjecati na imunoloÅ¡ki sustav i opteretiti tijelo.

Kada se to dogodi, vaÅ¡e tijelo proizvodi manje limfocita, poznatih i kao bijela krvna zrnca koja se bore protiv infekcije, prema Cleveland Clinic. Posljedično, s niÅŸim razinama limfocita , imate veći rizik od bolesti.

Osim toga, restriktivna dijeta obično znači da ne dobivate ključne hranjive tvari za izgradnju imuniteta poput vitamina C, cinka, vitamina D i probiotika. Jednostavno rečeno, obrana vašeg tijela pati kada smanjite previše kalorija u obliku zdrave, hranjive hrane.

Kako unijeti pravu količinu kalorija?

Najprije odredite broj kalorija koje biste trebali unositi svaki dan kako biste odrÅŸali svoju teÅŸinu tako Å¡to ćete se posavjetovati sa zdravstvenim stručnjakom kako biste razgovarali o svojoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.

Za zdrav gubitak teşine (oko pola kilograma tjedno), trebali biste smanjiti oko 500 kalorija dnevno od te količine.

Najbolje je posavjetovati se s registriranim dijetetičarom nutricionistom, koji moÅŸe pogledati vaÅ¡u cjelokupnu povijest bolesti, način ÅŸivota i prehranu. Stručnjak za prehranu također vam moÅŸe pomoći da osmislite odgovarajući plan obroka kako biste osigurali da dobijete potrebne hranjive tvari uz smanjenje kalorija.


Dodaj kao preferirani izvor na Googleu