Invertirana dijeta može izazvati zabunu zbog svog naziva. Početna pretpostavka može biti gubitak težine jedući više nego manje. Umjesto toga, obrnuta dijeta govori o tome kako vratiti kalorije nakon završetka dijete.
Što je to?
Invertirana dijeta je u osnovi suprotna tipičnoj dijeti. Umjesto polaganog smanjenja kalorija tijekom nekoliko tjedana kako bismo pokušali smršaviti, ova dijeta nam omogućuje da polako i metodično dodajemo kalorije koje smo uklonili, obično iz ugljikohidrata i masti.
Cilj obrnute dijete je polagano vraćanje prehrambenog unosa na razinu održavanja ili malo iznad, bez dobivanja tone masti u procesu. Dodavanje kalorija na ovaj način, u teoriji, trebalo bi pomoći u sprječavanju negativnih metaboličkih prilagodbi koje ste možda iskusili tijekom dijete.
Zvuči dovoljno jednostavno, ali kao i sve što radite u svijetu prehrane, postoji pravi i pogrešan način za to. Cilj obrnute dijete nije vratiti tonu mase nakon dijete i ne znači trpati se svime što ima kalorija. To je više spor, kontroliran pristup vraćanju tijela na osnovnu učinkovitost tijekom vremena.
Kako se to radi?
Ako imamo ikakvog iskustva s gubljenjem masnoće za operaciju bikinija ili dobivanjem na težini na natjecanju u powerliftingu, proces obrnute dijete trebao bi biti prilično intuitivan.
Odredite kako pratiti
Nažalost, oslanjanje na pamćenje neće biti dovoljno. Kako bismo uspješno preokrenuli dijetu, moramo pratiti unos kako bismo uzeli u obzir što smo jeli tog dana. Većina aplikacija za praćenje prehrane radi dobro i može pružiti dodatne korisne informacije, ali bilo koja metoda koju smo upotrijebili da bismo došli do trenutne težine vjerojatno će biti dovoljna.
Kako biste polako i postojano dobivali na težini bez vraćanja viška masnog tkiva, kalorijske referentne vrijednosti moraju biti dobro kalibrirane.
izračunati kalorije
Ako smo bili na dijeti, trebali bismo otprilike znati koliko smo kalorija pojeli, ali ćemo se pobrinuti da dosljedno pratimo unos kalorija i tjelesnu težinu tjedan ili dva kako bismo dobili pravu sliku o tome gdje je naša prehrana stoji.
Nakon što utvrdimo da vaš trenutni unos kalorija održava težinu, vrijeme je da dodate neke dodatne nutritivne sastojke kako biste pokrenuli proces debljanja. Pokušat ćemo vrlo konzervativno povećati vaš trenutni unos (neki izvori preporučuju vrlo skromno povećanje od jedan do pet posto) kako bismo započeli obrnutu dijetu.
kontrolni makroi
Protein je nedvojbeno najvažniji makronutrijent za obrnutu dijetu zbog učinaka na održavanje mišića i hipertrofiju. Uspostava unosa proteina trebala bi biti na prvom mjestu, a trebali bismo težiti između 1,8 i 2,4 grama po kilogramu tjelesne težine.
Masnoće iz prehrane slijede i neophodne su za zdravu tjelesnu funkciju. Osnove ćemo pokriti tako što ćemo masti u prehrani činiti 20-35% vašeg ukupnog kalorijskog unosa. Ostatak preostalih kalorija trebao bi dolaziti iz obilnih izvora ugljikohidrata. Međutim, postoji određena fleksibilnost. Ako želimo više masti ili proteina, a manje ugljikohidrata, možemo modificirati makronaredbe sve dok dosegnemo minimalne doze.
procijeniti i kontrolirati
Najlakši način da kontrolirate obrnutu dijetu je da se svakodnevno vagate i uzimate tjedni prosjek. Iako je za očekivati osjetno povećanje tjelesne težine, pogotovo ako unosimo puno više ugljikohidrata nego što smo dosad bili navikli, ukupni unos možemo prilagoditi prema potrebi ako smatramo da prebrzo dobivamo.
Ako pratimo napredak s vagom, pobrinut ćemo se da se uvijek važemo u sličnim uvjetima, idealno ujutro nakon odlaska na toalet i prije konzumiranja hrane ili vode.
prednosti
Ova dijeta je čarobna pilula, ali dobro isplanirana obrnuta dijeta može uvelike pomoći u ublažavanju agresivnog debljanja.
jedemo više hrane
Dodavanje kalorija znači dobivanje više hrane. Sve dok polako dodajemo te kalorije, možemo svesti nakupljanje masnoće na minimum dok maksimiziramo ukupnu kvalitetu života i raspoloženje.
Ako ideja da jedete više, a da ostanete vitki, zvuči intrigantno, onda je intrigantno i obrnuta dijeta. Bez obzira na to je li cilj izgubiti tjelesnu masnoću ili dobiti mišićnu masu, uzimanje pauza u vašem planu prehrane daje vašem metabolizmu priliku za ponovno uspostavljanje ravnoteže. Zovu se "dijetne pauze". Obrnuta dijeta je oblik "prekida dijete".
Mentalno zdravlje
Smanjenje unosa kalorija tijekom duljeg vremenskog razdoblja može biti mentalno iscrpljujuće. Ponekad se zbog toga možemo osjećati tromo, umorno i razdražljivo.
Obrnuta dijeta omogućuje nam da sigurno izađemo iz kalorijskog deficita, što bi trebalo donijeti određeno psihičko olakšanje, pogotovo ako smo mjesecima bili na dijeti.
stalno povećanje tjelesne težine
Česta pogreška na kraju dijete je vraćanje na stare prehrambene navike, značajno povećavajući broj kalorija koje unosite. To obično rezultira brzim debljanjem ili povratnim učinkom.
Međutim, dobro osmišljena obrnuta dijeta to sprječava i može vam pomoći da ravnomjerno i pouzdano dobivate na težini bez tako drastičnih promjena na vagi. Polagane i umjerene prilagodbe pripremit će nas za bilo koji prehrambeni protokol koji namjeravamo slijediti.
Tko bi trebao provoditi inverznu dijetu?
Invertirana dijeta nije prava za svakoga. Ako samo malo smanjimo kalorije na nekoliko tjedana, vjerojatno nam ne treba obrnuta dijeta. Ako smo prestali piti gazirana pića ili jesti rafinirani šećer i to je uzrokovalo kalorijski deficit zbog kojeg smo izgubili na težini, najvjerojatnije nam ne treba obrnuta dijeta. Ovaj plan prehrane namijenjen je onima koji su dugo bili u ozbiljnom kalorijskom deficitu.
bodybuilderi
Bodybuilderima/sportašima fizičke građe dobro bi došla obrnuta dijeta nakon završetka priprema za natjecanje. Ovi natjecatelji često spuštaju kalorije na vrlo niske razine kako bi mogli izgubiti što je više moguće težine.
Ovo značajno smanjenje kalorija može negativno utjecati na brzinu metabolizma i učiniti ih osjetljivijima na debljanje nakon izložbe. Obrnuta dijeta to može uvelike smanjiti polaganim dodavanjem kalorija.
Kronični ljudi na dijeti
Ako smo navikli skakati s jedne dijete na drugu, invertirana dijeta je savršena za nas. Krug između restrikcija i prepuštanja može imati negativan učinak na metaboličku stabilnost, što nam otežava istinsku procjenu prehrambenih potreba. Kontrolirana obrnuta dijeta trebala bi pružiti prijeko potrebnu osnovu na temelju koje se mogu donositi informirane prehrambene odluke.
oni koji su zapeli
Čak i ako mjesecima jedemo jako mali broj kalorija, vaga se možda više neće pomaknuti. Ako smo dosegli plato mršavljenja, korak unatrag mogao bi nam omogućiti da krenemo naprijed.
Kontrolirano povećanje kalorija može učiniti mnogo za metabolizam tijekom vremena, kao i pružiti prijeko potrebno mentalno olakšanje. Iako će obrnuta dijeta kratkoročno usporiti vaš napredak u mršavljenju, dugoročno će biti bolja.